甘いものを食べ過ぎると、糖尿病になっちゃうよ～なんて言われたことありませんか?
仕事が終わって、家に帰ってホッとした時に甘いものが食べてくなるんです。
家に帰る前に、コンビニによって毎日スイーツを選ぶのが楽しみだったりするんですよ。今思えば習慣になってしまっていました。
食事の前や食後に頑張る自分へのご褒美として、食べるのが唯一の楽しみ。それだけでなく気に入ったスイーツがあると、まとめ買いもしたりして至福の時を過ごしていました。
でも、去年の健康診断で糖尿病予備軍の注意を受けてしまったんですよね。「糖尿病予備軍」と聞いただけで、もうスイーツは食べられないんじゃないかと絶望したのを覚えています。
甘いものに限らず、なんでも食べ過ぎ自体は良くないのでは？と思い、糖尿病の原因を調べてみました。
実は糖尿病って、血糖値の上昇、下降の仕組みのバランスが取れなくなることなんですよね。
食事の量や、食べる時間が大切なんです。甘いものも、量や時間を考えれば食べてもOKなんですって。
甘いものが一生食べれないなんて、本当に地獄ですよね。
糖尿病にならないように、上手に甘いものと付き合っていきたいと思い、今回は甘いものと糖尿病の関係性についてまとめてみました。
目次
甘いものと糖尿病の関係
甘いものが無性に食べたくなることってありますよね。あれって、脳が要求しているらしいんです。
では、どんな時に食べたい欲が増すのでしょうか？
甘いものが欲しくなる仕組み
緊張したり、我慢したり、心がギュッと緊張した後に、気持ちを緩める効果のある甘いものたべたくなるんですね。
「リラックス効果」を求めているんですよね。仕組みとしては、抗ストレスホルモンの「セロトニン」を分泌しようとして、糖分が欲しくなるみたいです。
他には、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素のうちの、どれかが不足しているから脳が指令を出すということです。
そう言われてみれば、だいたい仕事が終わって、家に帰ってホッとした時とか休憩の時とかにちょっと食べたくなるんですよね。
リラックス効果は確かにありますよね。
血糖値との関係
血糖値は食後1時間でピークを迎えます。
1時間後から、血糖値がだんだん下がっていく途中にお菓子など甘いものを食べると、また血糖値が上がってしまいます。
それを、繰り返すことにより、血糖値が下がりきらずいつも高い状態になってしまっているんですね。
血糖値がずっと高い状態が続いていると、血管を痛めてしまい動脈硬化になりやすくなったり、老化してしまうんです。
それが続くと、いよいよ糖尿病という診断が下ってしまうんですね。
”ケーキは別腹！”なんて、ご飯を食べた後にだらだらと時間をかけて食べていると危険です。
甘いものを食べる時間帯や、食べる種類が重要になってきますね。
でも、簡単に甘いものって辞められませんよね？その対処法はコチラの記事↓
糖尿病になりやすい習慣
甘いものをほぼ毎日食べる。
糖質系の甘いおやつは、血糖を急上昇させてしまいます。
ちょっとしか食べないけど、毎日食べる。それよりも週1回、ケーキ1個のような食べ方の方が血糖値の安定には良いみたいです。
ちょっとでも口に入れば血糖は反応してしまうもの。そして下がるまでには、時間がかかってしまいます。下がる前にまた食べるではエンドレス高血糖にはまってしまいますね。
食べ方が不規則
食事と食事の間にちょこっと食べてしまったり、夜8時以降の遅い時間に、食べていたりしませんか？
次の食事までに体内で処理できずに「高血糖」が残ってしまいますよ！
- 間食をしてしまう。
- 夕飯を食べてから寝るまでの時間が短い。
- 朝食を抜く。
- 食事の間隔が4時間以内になることが多い。
- ダラダラと食べてしまう。（飲みながらとか、バイキングとか）
- 深夜勤務があり、食事時間がずれやすい。
- 夜食を食べる習慣がある。
これらの習慣は血糖が不規則になる原因です。
思い当たることがあったら、注意しましょう！
炭水化物が大好物
これは、よくやりがちな組み合わせです。
- ラーメン＋チャーハン（ごはん）
- パスタ＋パン
- うどん＋おこわ
- 焼きそば＋たこ焼き
どうですか？こんな組み合わせ、ついやっていませんか？
ストレスによる過食
ストレス間食ってよくしちゃいますよね。何をどのくらい食べたのかも覚えていない・・・なんてこともあるんですよね。
ストレスは毎日かかるものなので、ストレス間食のクセがついてしまうと毎日食べるってことになってしまいますよ。
やっぱり甘いものだけじゃないんですね。
無意識に食べているものや、組み合わせも大事なんですね。
1日3食の一定の食事時間以外に、ちょい食べをしたり時間が不規則になることで、血糖値が上がったままの状態になってしまうんですね。
糖質カットスイーツ
最近は、各メーカーで糖質をカットしているスイーツが販売されています。
知っていましたか?結構種類も豊富にあるので、ぜひいろいろ試してみてください。
値段はやや割高感はありますが、あくまでたくさん食べることが目的ではないです。
値段もやや高めだと、ありがたく食べることが出来るのでちょうどいいかも知れませんね。
シャトレーゼ
- 糖質88%カットどら焼き
- 糖質86%カットショートケーキ 引用：シャトレーゼ
ローソン
- 糖質を考えたふわっとパフケーキ
- 北海道チーズのふんわりサンド
- ブランクリームサンド
- ブラン豆乳クッキー
- 糖質を考えたエクレア
- 糖質を考えたシュークリーム 引用：ローソンスイーツ
モンテール
- スイーツプラン糖質を考えたミルクレープ
- スイーツプラン糖質を考えたプチエクレア
- スイーツプラン糖質を考えたプチシュークリーム 引用：モンテール
トップバリュ
- やさしさ想いスイーツエクレア
- やさしさ想いスイーツシュークリーム
- やさしさ想いスイーツチョコクレープ
- やさしさ想いスイーツロールケーキ 引用：トップバリュ
RIZAP
- 濃旨キャラメルプリン
- 濃密レアチーズケーキ 引用：RIZAPオンラインショップ
その他
- 森永おいしい低糖質プリン
- 森永おいしい低糖質プリン抹茶 引用：森永低糖質プリン
コンビニやスーパーでも買えるので、手軽ですしね。
糖尿病予備軍と言われた自分には、心強いです。
糖質カットを上手く使いながら、健康的に痩せる方法はコチラ！
甘いものを食べる時のコツ
甘いものを食べたいなぁ…って時に注意することがあります。
糖尿病や糖尿病予備軍の人はお菓子に手を伸ばす前に、考えてから食べるようにしましょうね。
- 1日のエネルギー量を考えて、食べ過ぎない。
おやつはだいたい100kcal前後に抑えるようにしましょう。 - 食べる時間を選びましょう。
甘いものは午前中から15：00までに食べるようにしましょう。
夕飯後や寝る前は、活動量が減るのでエネルギーを発散出来ないですよ。
また、血糖値が下がる前に就寝ということになってしまいますね。 - 甘いものの買いだめはしない。
ファミリーパックやお徳用などは安いからと言って買わないようにしましょう。
常に甘いものが周りにあるということで、むやみに食べてしまうことになります。
スイーツはその都度、その時の気分や量を考えて買うようにしましょうね。 - ゆっくり味わって食べましょう。
1口でパクっと食べてしまうともったいないですよね。
至福のスイーツなんですから、大切に味わって食べましょう。 - 成分表示を確認して買いましょう。
成分を確認し、エネルギーや低糖質なものを選ぶようにしましょう。
上でも書きましたが、低糖質スイーツはたくさんあります。 - お腹が空いてるときに買い物に行かない。
空腹の時って、なんでも食べたくなってしまうんですよね。
なので、多く買いすぎてしまったり、食べきれないほど買ってしまうことになります。
買いすぎてしまい、食べたくないのに勿体無いから食べてしまった・・・なんてことにならないようにしましょう。 - 甘いものは習慣化しないで！
毎日食べるのは、糖尿病にまっしぐらに進んでしまいますよ。
1週間のうち食べる日を決めておきましょう。
本当にいま食べたいのか？口に入れる前に、自分に確認してみましょう。何気なく食べてしまっていませんか？その一口が高血糖の原因ですよ。
そう思ってみると、意外と食べなくなったりもしますよね。それに家に買い置きが無いと、わざわざ買いにまでは行かなかったりするし、それが習慣になれば気にならなくなってきます。
まとめ
甘いものの食べ過ぎで血糖値が上昇して、結果体に負担をかけてしまうんですね。
血糖値は食事や間食により上昇し、1時間後くらいから下がって次の食事までには下がりきっているはず。
しかし、下がる前に間食してしまったり、ダラダラといつまでも食べていたりすると下がるタイミングが無くなってしまっているんです。
するとずーっと高血糖の状態が起こっていて、血管がボロボロになったり機能が老化してしまうんです。結果的にもう血糖を、正常な状態にすることが出来なくなってしまうんです。
それが糖尿病ということですね。
ってことは、血糖値をきちんと下げていくような食べ方をすればいい訳ですね。甘いものも、その延長で食べるように気を付ければいいんです。
- ダラダラとして時間をかけて食べたり、間食でお菓子をつまんだりしない。
- 甘いものは、ご褒美として1週間に2回などと自分で決めて食べること。
- 100kcalを目安に、低糖質のものを選んで食べるようにすること。
- 午前中から、15：00までに食べるようする。寝る前などは特にダメなんですよ。
糖尿病予備軍って言われてから、毎日甘いものは食べるのを止めて、ちょっと高くても良いものを選ぶようにしました。
初めは、食べたい衝動がありましたがそんな時はお風呂に入ったり、ウォーキングで外に出たりして気分を変えていきました。
その効果もあって、ちょっとスッキリしてスカートのウエストにも余裕が出るようになったんです。
こないだ体重を計ってみたら2キロ痩せていました！気のせいなのか、お肌の調子もいいんですよね。
話題のスイーツは、ちゃんと調べて食べているのでストレスもなく、ダイエットにもなって良かったです。今年の健康診断では、糖尿病予備軍からも卒業できると思っています。
危ないかも？と思ったあなた、一緒に健康的な体を目指して頑張りましょう。
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