高カロリーでダイエットに不向きなイメージのサンドイッチが意外にもダイエット向きだなんて驚きですよね。さらにはサンドイッチとおにぎりだとサンドイッチの方が腹持ちがいいんです。
そんな事実知っていましたか。
多くの人が逆だと思っていたんじゃないですか。少なくとも私はおにぎりの方が腹持ちがいいと思っていました。なのでダイエット中に炭水化物を食べるならご飯をメインにしていました。
しかし、腹持ちがいいと聞くわりに次の食事までにお腹が空いてしまう事が多く、イライラして間食してしまったり次の食事で暴食してしまうなんて事もありました。
その結果痩せたいのに逆に太ってしまったりで悪循環を繰り返していました。
そんな時に発見したのがサンドイッチは腹持ちが良く、ダイエット向きであるとの情報でした。
初めてその情報を知った時は全く信用できませんでした。今までパンはすぐお腹が空くし、サンドイッチなんていろんな具材や調味料が使われていてダイエット中に食べていいわけないと思っていたからです。
しかし実はサンドイッチ＝高カロリーではないんです。はさむ具材やパンの種類によって低カロリー・低糖質に抑えることができるんです。
またカロリーばかりを意識しているとたんぱく質不足になる傾向があります。たんぱく質が不足するとどうなると思いますか？それは筋肉が衰えて代謝が落ちるため、結果的に脂肪を燃焼できず太りやすい体になってしまうんです。
そうなってしまったら本末転倒ですよね。ダイエット中こそ意識してたんぱく質を摂取しないとなんです。
そのことを意識しつつ、私は朝食をお米からサンドイッチに変えて試してみました。最初は本当にお昼までお腹が空かないのかと不安に思いながら始めたのですが、意外にもお昼までお腹が空かずイライラすることもなかったんです。
極端に朝食の量を多く食べたわけでもないのに気づいたらお昼の時間になっていて自分でも驚きました。以前まではお昼前に空腹になって集中力も軽減し頭が働かなくなっていたのに、今ではお昼までしっかり集中して仕事ができ、空腹のイライラもなくなりました。
腹持ちが良くなったことで間食もなくなり、なんと1ヶ月で‐2kgの減量に成功したんです。自分でも驚きました。ダイエット中にしっかり食べながら痩せれるなんて最高ですよね。
また食べないダイエットと違ってしっかり食事をとっていることで体や肌の不調を招くことなく、健康的に痩せることができました。もちろんリバウンドもしていないです。
ただし、いくらサンドイッチがダイエット向きだといっても、どのサンドイッチでもいいわけではありません。食べてもいいサンドイッチとそうでないものがあります。
今回はダイエット向きなサンドイッチを選ぶポイント、おすすめするサンドイッチとおすすめしないサンドイッチについてご紹介したいと思います。
目次
1.ダイエット向きサンドイッチを選ぶポイント
1-1.太らない具材を選ぶ
お肉を選ぶなら高カロリーな揚げ物はNG、茹でてある低カロリーなお肉をチョイス
サンドイッチでお馴染みのカツサンドはおいしくて魅力的なのですがこちらは揚げてあることで高カロリーになっているのでNG
ですがお肉全般がダメではないんです。茹でたチキンなら低カロリー＋高たんぱく質で腹持ちも良くダイエットに最適なんです。
茹でたチキンと女性に人気のアボカドを組み合わせたサンドイッチなんておすすめですよ。
・カマンベールチーズ → カッテージチーズ
・クリームチーズ → 水きりヨーグルト
・チェダーチーズ → モッツァレラチーズ
パンとの相性抜群なチーズも低カロリーなものを選べれば食べられるなんて最高ですね。
チーズが大好きなので我慢しないで食べれるのは幸せです。
栄養バランスの為に野菜は必須です、緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良くプラス
緑黄色野菜（トマト、ほうれん草、ニンジン等）はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。
淡色野菜（たまねぎ、キャベツ、ごぼう等）にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれていて、便秘の改善、高血圧やむくみの予防などに効果的です。
また食べ応えがアップするように野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなりますのでおすすめ。
⇒蒸したエビや魚介類も脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので具材に加えるのも◎
1-2.低カロリーのパンを選ぶ
ダイエット中はフランスパンとベーグルがGOOD
実はフランスパンやベーグルは砂糖や油脂類の含量が少なく、ダイエット向きなパンなのです。
糖質と脂質の摂取量が抑えられ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれているので、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収を抑えることができるんです。
さらに、食物繊維は満腹感を得やすいので食欲のコントロールに役立ちます。
食パンは薄切りタイプをチョイス
パンの量を減らすことで糖質量を抑えましょう。10枚切り1枚が約100kcalと一番低カロリーになりますので手作りする際は10枚切りで作りましょう。
※控えたほうがいいのはロールパンやデニッシュなどの菓子パンです。砂糖やバターなどがたくさん使われているので、絶対NGです。
ほんのり甘くて美味しいんですけどね、ダイエット中は我慢です。
1-3.意外と高カロリーになりやすいソースに注意
- 塩＋ブラックペッパー＋オリーブオイル
- レモン＋ブラックペッパー
- 粒マスタード＋少量マヨネーズ
- しょうゆ＋生姜
※カロリーが高めなマヨネーズやバターは半量を水切りヨーグルトや辛子に変更することで美味しくカロリーカットすることができおすすめです。
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2.おすすめのサンドイッチとおすすめしないサンドイッチ
- たまごサンド
- ツナサンド
- チキンサンド
- エビアボカドサンド
⇒これらがおすすめな理由はどれもたんぱく質が豊富だからです。
ダイエット中たんぱく質は大切な栄養素なので多く取れるサンドイッチを選ぶようにしましょう。
また全粒粉を使ったサンドイッチなら食物繊維も多く含まれているので腹持ちも良くなります。
- レタスサンド
⇒ヘルシーなイメージですがたんぱく質が少ないのでメリットなし - フルーツサンド
⇒これはもう絶対NGですね。食事ではなくデザートのようなものですし高カロリーなのでダイエット中は控えましょう - ハムカツサンド
⇒ハムはたんぱく質が少なく、さらに油で揚げているので脂質が多くダイエットには不向き - ポテトサラダ
⇒こちらは糖質＋糖質、さらにはマヨネーズを合わせたダイエットに大敵なメニュー、選ばないようにしましょう
私はこの情報を知る前にサンドイッチを食べるならレタスサンドが一番ヘルシーで食べても大丈夫だろうと思って食べていました。この事実を知らなかったら間違った考えのまま過ごしていたと思うとゾッとしました。
ダイエット中は高カロリー＋低たんぱく質なものは選ばないよう注意しましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
サンドイッチはダイエットに不向きとゆう考えが変わったんじゃないでしょう.
- 具材とパンの素材を意識して選ぶこと
- 揚げ物調理は高カロリーなので控えること
- 見落としがちなソースも意識すること
- できれば全粒粉パンで腹持ちを更にアップさせる
ちょっとの意識で美味しいサンドイッチがダイエット飯になるんです。もしサンドイッチだけでは足りない時はサラダやヨーグルトをプラスしても◎
ダイエットは空腹との戦いだと思ってしまいがちですが、食べる食材によって空腹とは無縁になるなんて嬉しいですね。
私は今までダイエット中に一番苦しかったのが空腹を我慢することでした。そして結果我慢できず、何回もダイエットを失敗してきました。食べたら太ると思い込んでいたので。
しかし、この情報を知ってからダイエット＝我慢との考えが変わり、しっかり食べても痩せれるとゆう喜びを知りました。
ダイエット中でも食べて健康的に痩せる、空腹のストレスがなく仕事や勉強にも集中できる、今までのダイエットとは違って楽しくダイエットできそうじゃないですか。
サンドイッチはコンビニでも手軽に買えるので試してみる価値はあると思いますよ。
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