思わず咳き込みそうになるくらい、喉がカラカラだった経験がありませんか?
特に夏の暑い時期に冷房をかけたまま寝る人も多いと思います。勿論、私もその一人です。
しかし、朝起きると喉が乾くかのような痛みが…。酷い時には就寝中に咳込んで起きてしまうのです。
今のままじゃゆっくりと休む事も出来ない…、そう悩んでいた所で知り合いに紹介して貰った方法があるんです。
その方法を実践してみたら寝起きの喉の痛みや就寝中に咳き込む事も無くなりました。
疲れも良く取れて毎朝の目覚めがとても気持ち良いです。しかも久しぶりに出会った友人に、顔が小さくなった?とまで言われて少し調子に乗っていたりします(笑)
実はちょっとした顔のストレッチをするだけなんです。
今回はそんな万能ストレッチによる喉の痛みの予防法と、喉の痛みといびきの関係性についてご紹介したいと思います。
目次
寝起きの喉の痛み、その原因は?
まず、喉の痛みの原因についてお話したいと思います。
先に結論から言ってしまうと、原因は就寝中の呼吸の仕方にありました。
秋や冬の時期、少し風邪気味で鼻が詰まっている時に口呼吸をする事が多いと思います。しかしその時期は空気が乾燥しているので、咳き込んでしまうという経験があると思います。
今の一例は少し限定的かもしれませんが、寝起きの喉の痛みはそれと同じメカニズムなのだそうです。
どうやら私達は就寝中に自分でも気が付かない間に鼻での呼吸から口での呼吸に切り替わっていたようです。
口で呼吸すれば、当然喉も乾きやすいですよね。
結局痛みの原因は喉が乾燥した事によるものでした。
お世話になっているお医者さんに聞いてみた話ですと、口呼吸による乾燥は喉を傷めるだけではなく雑菌も繁殖しやすいので、風邪を引きやすくなってしまうというのです。
おまけに口臭の原因にもなるみたいです。
それでは早速、口呼吸の予防方法をご紹介していきたいと思います。
口呼吸の予防方法
口呼吸とは一体どのように予防すれば良いのでしょうか?
実は年齢に関係なく口を閉じる筋力の低下や衰えから、自然と口呼吸になってしまうと言われています。
専門の医療機関では、口周りの表情筋や舌筋(ぜっきん)を鍛えて口を閉じる力を養う事が予防になると指導をしています。
『あいうべ体操』
『あいうべ体操』は、口呼吸を改善する為に必要な舌筋を鍛える体操です。
この『あいうべ体操』こそ、私が身を乗り出す勢いでお勧めしたいストレッチの正体なんです。
上記の通りとても簡単です。別に声は出しても出さなくても良いみたいです。
『あいうべ体操』は自然と正しい鼻呼吸を促す為、全身の健康増進にも繋がると言われています。
一日30回を目安にしていますが、朝・昼・夜と食後に10回ずつ行うのが習慣付けやすいです。私は空いた隙間時間にも行っています。トイレの中でもやっていたりします。
この方法は福岡市にある『みらいクリニック』の今井一彰院長先生が考案された方法で、近年では効果の高さから学校や介護施設等でも導入している場所があるそうですよ。
この体操に小顔効果まであるのは続けたくなる理由になりますよね。
最初のうちは顔が筋肉痛になりますが、効果が出ている何よりの証拠です。
口テープ睡眠
上唇から顎にかけてテープを貼って物理的に口呼吸を止める方法です。
最近ではドラッグストアにも専用商品が市販されている事も多いですね。
しかし、テープで物理的に口呼吸を止めているのでこの方法にはとても個人差がありますが、『あいうべ体操』を忘れがちな人にはこちらの方が合うかもしれません。
寝ている最中にテープが剝がれしまう事も多くて、口テープ睡眠をしている友人の話を聞くと、上からマスクをするのが効果的だそうです。
ただ少し息苦しさを感じる上に、部屋を加湿していると凄く蒸れるようです。
先程の『あいうべ体操』と口テープの合わせ技で、短期間で効果が出せるかもしれません。
効果を実感できるまで
効果を実感できるまでは寝室の加湿や、寝る前にコップ1杯の水を飲むんだりする事で、極力喉を乾燥をさせないようにするのが良いと思います。
私は『あいうべ体操』を1日30回と隙間時間に10回、就寝時には必ずマスクをしています。
効果に個人差はありますが、私でも2週間かからない程で喉の痛みはなくなりましたので、効果が比較的でやすい人であれば1週間程で鼻呼吸の癖がつくのではないでしょうか?
寝起きの喉の痛みには鼻呼吸です。ですが口呼吸を治すと思わずに、小顔になる為と思う方が続けやすいと考えています。
ちなみに寝室の加湿は時期が悪いとカビや虫の発生原因にもなります。今週は面倒くさいから布団の日干しはいいや～なんてサボってしまうと、布団をめくった時に阿鼻叫喚です。
職場の男性で数年間、布団を敷きっぱなしだった人が試しにめくってみたらキノコが生えてたという話も聞きました。
これは極端な例ですが、夏場であればカビの繁殖は早いので注意する必要がありますね。
別の病気になり兼ねない上にキノコが生えるとか考えるだけでも恐ろしいので、寝具の乾燥・日干し、部屋の換気や空気の入れ替えは必ず行うようにしましょう。
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口呼吸といびきの関係性
実は、口呼吸をしている人の多くが『いびき』をしているようです。
実際結婚している友人の多くは旦那のいびきがうるさいと悩んでいました。私自身も旦那のいびきで悩んでいた時期がありました。
そもそもいびきとは、空気が喉を通る際に喉の粘膜が振動する事なんだそうです。
口呼吸は軟口蓋(なんこうがい)という鼻と口を隔てる部分が喉の奥へ落込みやすく、鼻呼吸に比べて空気の吸い込み量も大きいので、振動が起きやすいのです。
軟口蓋（なんこうがい、英：soft palate）口蓋のうち硬口蓋後方の柔らかい粘膜性のヒダ部分のことである。その範囲は、口腔にあって硬口蓋後縁から口蓋垂を含む口蓋咽頭弓に至る部分までである。重要な調音器官であると同時に、嚥下時、哺乳時において鼻腔と口腔を遮断する機能的役割を担っている。
以上の事から口呼吸をすると、いびきもでやすく喉も乾くという事が分かりますよね?
旦那も口を大きく開けていびきをしていたのですが、私と同じように夜中に咳き込んで起きてしまう事がありました。やはり、私と同じで朝起きた時に喉が痛いと言っていました。
この関係性からみても、口呼吸の改善はいびきの改善にも繋がるのかなと考えても良いと思います。
いびきの他の原因と改善方法は?
しつこいようですが、口呼吸をやめる事が簡単で誰でも出来そうな改善方法になります。
しかし私なりに他の原因も探ってみると、普段口呼吸で寝ている人とは別に『いびきが出やすい人の特徴』というのもあるようでした。
この特徴はいびきが体調不良のサインを出しているという事だそうです。
- 鼻が詰まっている人
- 睡眠中に口呼吸の人
- 肥満の人
- 飲酒を好む人
- タバコを頻繁に吸う人
- 寝つきが悪く普段から睡眠薬を服用される人
特に男性の方は飲酒・タバコが当てはまりそうな人が多い印象があります。これらの習慣を見直す事で、いびきも改善できる事になるというのです。
こういった特徴が分かれば、身近な人のいびきと健康状態を改善する為の指標として目標を立てやすいかなと思いご紹介してみました。
次はもう少し具体的な、いびきの改善方法をご紹介します。
『あいうべ体操』を習慣づける
上の方でも挙げている『あいうべ体操』ならいびきの出やすい口呼吸の改善ができます。旦那にもやらせてみたら徐々にいびきの回数も減っていきました。
やはり一番手軽で簡単な改善方法ですね。口臭・風邪予防にもなるので、自信を持ってお勧めできます。
横向きで寝る
寝る姿勢を変える事で、気道が狭まるのを軽減できます。もし、いびきが軽いのであれば横向きで寝る事を意識してみましょう。
ベッドや厚みのあるマットレスだと身体が沈み込みやすいので寝付きやすいですね。
いびき対策の為に横向きの姿勢を取りやすくする枕も販売されていますが、私が好きなのは『抱き枕』です。
いい大人が子供みたい…なんて侮ってはいけませんよ?『抱き枕』で眠ると直ぐに意識が落ちてしまいます。私は正直これ無しでは寝付けません。
いびきを防止するマウスピース
いびきを防止する専用のマウスピースもあります。
こちらのZQUIET(ジークワイエット)はアメリカで販売されたヒット商品で、累計50万個以上の売り上げ実績があるらしく、今でも販売数を伸ばし続けているロングセラー商品ですね。
お湯に付けてある程度自分の歯型に合った装着感を得られるので、使い続けやすくいびきも改善しやすいようです。
もし、あまりにもいびきの症状が酷い場合は耳鼻咽喉科で診察される事を推奨します。
いびきの為に病院に行くなんて…と思うかもしれません。でも、いびきって怖いんです。
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いびきの怖さ
正直、いびきの事なんてあまり重く考えた事はないと思います。
いびきの症状は気道の狭さが原因だという事をご紹介しました。悪く言ってしまえば、喉が詰まっている状況に近いんです。これは果たして健康な事なのでしょうか?
私も毎日旦那のいびきの聞いてて、いつもよく眠てるな～と感じた事はありました。
実際、私も風邪で鼻が詰まっている時はいびきをかいていた事もあるらしいので、誰でもかくものだとばかり思っていたんです。
実はいびきには種類があったのです。
単純性いびき
このいびきは普段、皆さんが考えている誰でも起こり得るいびきです。風邪や鼻詰まり、飲酒やタバコに体の疲れから出る一時的ないびきだそうです。
私と旦那はこの単純性いびきでした。単純性いびきであれば人間の生理現象によるものなので、仕方がないと言えるでしょう。
睡眠時無呼吸症候群(SAS)
これは寝ている時に、呼吸が止まってしまう恐ろしい病気なんです。
この病を患っている人に共通しているのは、大いびきをかく事です。
いびき中に呼吸が止まってしまい、脳に酸素が運ばれ辛いので睡眠時間が多くても日中強い眠気が襲ってくるというのです。
睡眠不足、集中力の欠如、寝起きに頭痛等の自覚症状がある方は要注意です。
仕事の会議中に寝てしまえば笑い話で済むかもしれませんが、車の運転中や工場で機械を操作している時に、眠気でミスを起こしたら一大事です。
もし自覚症状がありましたら、耳鼻咽喉科で診察を受けるべきです。
まとめ
寝起きの喉の痛みといびきは、どちらも口呼吸の改善をする事で治せるという事が分かったと思います。
まずは『あいうべ体操』を習慣付けてみましょう。
私は『あいうべ体操』を続けただけで、これだけの効果を実感できました。
- 寝起きの喉の痛みが引いた
- 朝までしっかり寝れるようになった
- 目覚めがスッキリしているので、二度寝がなくなった
- 風邪を引きにくくなった
- 小顔になったと言われた
- 日中の集中力があがった
鼻呼吸で睡眠の質が上がるのは大きいですね。朝ギリギリの時間まで寝ていたいという事も無くなりました。
そして、いびきには種類があるという事も分かったと思います。睡眠時無呼吸症候群(SAS)は最悪、命を落としてしまう危険だってあります。
身近な人でいびきに悩んでいる人がいたら、是非教えてあげて下さい。
