私は炭水化物が大好きで、ダイエット中はお米やラーメンをお腹いっぱいに食べたくなります。その中でも一番食べたくなるのが、韓国料理です。 ビビンバ、チヂミ、スンドゥブ、サムギョプサルやチーズタッカルビなどおいしい料理がたくさんあります。 ですが、韓国料理はカロリーが高そう、味が濃い、塩分量や脂質量が気になるなど、そんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。 たしかに、油やチーズなどをたくさん使っている料理もありますし、お肉の脂も気になります。最近だと、チーズタッカルビやチーズドックなどが話題になっていてどっちもチーズたっぷりの料理ですよね。 私もダイエット中なんですが、話題のチーズドックが食べたくてしょうがないんです。ですがカロリーを調べたら、あれ１個で400kcal以上でした。それは手が出せませんでした。 そんなイメージの韓国料理ですが、実は作り方や食べ方次第ではダイエットに向いているメニューがたくさんあります。そして今回は栄養のバランスもとれているビビンバをご紹介します。 焼き肉屋さんなどでは、石焼のビビンバをよく見かけることもあると思います。そのビビンバのダイエット中でも食べられるような作り方をご紹介します。 まずはビビンバがどのような料理なのかを簡単にお話ししたいと思います。 目次 みなさんはビビンバを食べたことがありますか？私が初めてビビンバを食べたのは、焼肉屋さんではなくお弁当屋さんのビビンバでした。 辛い物が好きだったので、あの甘辛いタレとお肉の脂がご飯と野菜に絡まったビビンバは私を虜にしました。 そのビビンバとはどのような料理なのか、簡単にご説明します。日本の料理ではなくお隣の国、韓国の家庭料理です。種類はビビンバと石焼ビビンバがあります。 韓国では他にも地域によって異なる種類のビビンバがあるそうです。 ご飯と具を別にするスタイルや乗せる具をかえたご当地のビビンバも多く存在します。 基本的なビビンバは、ご飯、ナムル、お肉と卵を器に入れてよくかき混ぜて食べます。お好みでコチュジャン、ヤンニョンジャンやごま油などの調味料をかけます。 石焼ビビンバの場合は、石焼なのでおこげも楽しめますし最後まで温かいまま食べることが出来ます。石焼ビビンバのあのカリカリのおこげはたまらなく美味しいですよね。 次に、ビビンバの具材について説明します。まずは、ビビンバには欠かせないナムルです。ビビンバに入れるナムルは、ほうれん草、もやし、にんじんが多いです。それを調味料とごま油で和えたものがナムルです。 そしてビビンバに乗っているお肉は、牛の薄切り肉か合びき肉が多いです。味付けは醤油、みりん、にんにく、酒、砂糖でこれとお肉を一緒に炒めたものがのっています。 あとはキムチと卵が入っていますが、卵は温泉卵、卵黄だけや目玉焼きがのっていることがあります。あとはこの具材とご飯を良くかき混ぜて美味しく食べるだけです。 ビビンバがどんな料理か説明しただけで食べたくなってしまいました。私は今ダイエットをしています。ビビンバを食べても太らないんでしょうか。次にその答えをお話しします。 1日のトータル摂取カロリーに気をつけさえすれば、ビビンバを食べても痩せられます。 お店で食べるビビンバは1人前のカロリーがだいたい700～800kcalくらいです。極端な話ではありますが、このビビンバを毎日食べていたら痩せられません。 痩せる理由としては、食事の栄養バランスがとても良いことと満腹になりやすいので間食や暴食を防げることです。キムチには辛み成分であるカプサイシンが入っているので、代謝を上げてくれる効果も期待できます。 ビビンバに入っているものは、発酵食品であるキムチ、葉物野菜と根菜、たんぱく質豊富な卵とお肉です。 炭水化物であるご飯も入っているので、量をたくさん食べないように注意が必要です。ですが、毎日のように食べない限りは太らないと思います。 これでもっと完璧な栄養バランスにするには、自分で作ることです。作るのであればアレンジも出来ますし、ダイエットメニューにとり入れることが出来ます。 ちょっとの工夫をするだけで毎日食べても痩せられるようなメニューになります。韓国料理が好きでビビンバを食べて痩せたいという方は必見です。 私はいつも家でビビンバを作っていますが、難しい工程などはなくお手軽で簡単に作れるのでよく作っています。その簡単で太らないビビンバの作り方をみなさんにご紹介します。 ピラフがダイエットにおすすめ！その理由はコチラ↓ ビビンバのカロリーの大半を占めているのは、ご飯とお肉です。なのでこのご飯とお肉のカロリーを抑える方法をお教えします。 まずはご飯です。白米を一膳（140g）食べるとしたら、カロリーは235kcalです。ご飯を減らしてナムルとキムチの量を増やして食べるのも良いと思います。 私はいつもナムルの量をご飯の3倍くらい入れます。ご飯が増えたようにも感じますしかなり満腹になりますのでおすすめです。 白米の中に麦を入れて炊いた麦ごはんに変えて食べることもおすすめです。麦ごはんは普通の白米より食物繊維が豊富なのでダイエットに向いています。 ですが麦ごはんは、白米とカロリーはほとんど変わらないので食べ過ぎには注意が必要です。そして、食物繊維をとり過ぎると下痢や便秘になる可能性があるので、白米の中に3割ほど麦を混ぜて炊くのがおすすめです。 麦ごはんの他に雑穀米もダイエットに向いています。不足しがちなビタミン、ミネラルや食物繊維をとることができますし、食感も楽しめるので満腹感が増します。雑穀米もカロリーは白米と変わらないので、食べ過ぎは注意です。 そして一番おすすめなのが、白滝やこんにゃくを使ってご飯をかさ増しする方法です。白滝は色も白で刻んで入れると馴染みやすいので特におすすめです。 そこで、白滝ご飯の作り方を簡単にご紹介します。白滝をお米と同じ大きさくらいにみじん切りします。フードプロセッサーを使っても同じようにできます。そしてご飯を炊く時に水の量をいつもより少なめにし、白滝を乗せて炊いたら完成です。 フードプロセッサーを使う場合は、すぐにペースト状になってしまうので加減が必要です。白滝の臭いが気になる場合は、炊く前にアク抜きをしてみてください。 私は結構な面倒臭がりなので、白滝を軽くみじん切りしただけでご飯に入れて炊いてしまいます。食べる時にこんな大きい白滝いたよって思いながら食べてますが、それもまた満腹に繋がっていると思っています(笑) この白滝ご飯はビビンバ以外にも使えるので、ダイエット中の方は一度試してみてください。 他にも、ご飯を豆腐に変えるのもおすすめです。絹ごし豆腐と木綿豆腐がありますが、このふたつはカロリーが違います。300gだと絹ごし豆腐が168kcal、木綿豆腐が216kcalです。なので代用するなら絹ごし豆腐がおすすめです。 豆腐を300ｇもビビンバに入れたら、ご飯と同じくらいの食べごたえもあります。豆腐はたんぱく質も豊富で低糖質なので、かなりおすすめです。 私はビビンバに豆腐を入れることもあるんですが、60g～70gほどのご飯のなかに150gの豆腐を混ぜて食べています。ちゃんとご飯も感じられるし、豆腐でお腹いっぱいになるのでこれもおすすめです。 このようにご飯を工夫するだけでもカロリーは抑えられますが、お肉もちょっとの工夫でダイエット効果が増します。その方法は、使うお肉を鶏のひき肉にすることです。油は引かずに炒めて、油が出てきたらキッチンペーパーなどで拭きとります。 味付けも砂糖とみりんを少なめにして炒めます。もし味気ないと思ったら、めんつゆを少しだけ足してみてください。 これでご飯とお肉のカロリーはかなり抑えられました。そして、まだ少しカロリーが気になる方は、ナムルを作る時にごま油は入れずに作ったりお好みでビビンバに野菜を足して食べてみてください。 私のおすすめはトマトをいれて食べるビビンバです。トマトは栄養も豊富ですしダイエット効果も期待できる食材です。サラダ感覚のビビンバもかなりおいしいですよ。 自分の好きな野菜を加えて食べると満腹感も増すと思います。自分だけのオリジナルビビンバを作って、飽きずにダイエットを成功させましょう。 韓国料理が好きな方のために、他にもダイエットに向いているメニューがいくつかあるのでご紹介します。 韓国料理は意外にも痩せやすいメニューが多いんです。たしかに韓国の方は痩せていてスタイルのいい人が多いですよね。そんな韓国料理の秘密に迫ります。 日本料理や中華料理と比べると韓国料理はローカロリーでたくさんの栄養素が含まれている料理が多いです。 例えば、唐辛子などに含まれているカプサイシン、キムチなどの発酵食品に含まれている乳酸菌、しじみやあさりに含まれているオルニチン、ごま油に含まれているオレイン酸やにんにくに含まれているアリシンなどです。 挙げるときりがないですが、このようにダイエットにも効果的で健康面にも働きかける栄養素がふんだんに入っています。女性には嬉しい美容効果もばっちりあります。 それでは、痩せる効果のある韓国料理と食品をいくつかご紹介します。 これは日本でもおなじみでよく食べる方もいると思います。キムチには唐辛子、にんにく、生姜と発酵の素である酵素が入っています。脂肪燃焼効果や代謝をあげてくれたり、整腸作用まであります。 韓国でキムチは家庭には常備してあることも多く、飲食店でも最初からテーブルに備え付けられていることがほとんどです。そのくらい頻繁に食べる食品なんです。キムチは低カロリーなのでダイエット中はたくさん食べても大丈夫です。 ビビンバの具材でもでてきたナムルも痩せ食品です。そのまま食べてもご飯にのせても食べられる、食物繊維とビタミンたっぷりの料理です。味付けで酢を使うのでクエン酸が入っていてダイエット効果があがります。 ナムルは野菜をたくさん使いますし、家でも簡単に作れるので冷蔵庫に常備しておきたい一品です。お好みの野菜を加えてもいいと思います。 チゲの中に豆腐を入れて煮込んだ料理が、スンドゥブチゲです。チゲ自体がアサリでだしをとっていて、豆腐がメインの料理なので低カロリーです。 唐辛子のカプサイシン効果で代謝も上がり、あさりに含まれるオルニチンが疲労回復や基礎代謝をあげてくれる効果があるのでおすすめです。 春雨とお肉や野菜を炒めたのがチャプチェです。この春雨はぷりぷりでもちもちの食感でかなり満腹になる料理です。春雨自体は炭水化物量や糖質量が少ない訳ではないので食べすぎには注意が必要です。 ですが、春雨を入れすぎず野菜の量を増やしたらダイエットメニューになりますし、はるさめを白滝に置き換えてもいいと思います。置き換えるとカロリーはだいぶ抑えられますので安心して食べられますね。 サニーレタス、きゅうり、ねぎの上に焼のりと塩味ベースのごま油を使ったドレッシングをかけて食べるサラダです。カロリーはほぼごま油のカロリーだけなので、ごま油の量を多くしない限りは気にせず食べられるメニューです。 家でもお手軽で簡単に作れますし最近はスーパーやコンビニでも見かけます。とにかくおいしいサラダなので、いつものサラダに飽きた方は試してみてください。 ダイエット効果のある韓国の食品と料理をいくつかご紹介しました。食欲のそそられたものはありましたか？ 私はいつも漬物の代わりにキムチを食べています。そしてうどんを食べる時も、おだしとお醤油ではなく、チゲうどんにして食べています。いろいろアレンジしてみるのも楽しいですよ。 韓国料理は意外にヘルシーで健康的なものが多いので、みなさんもダイエットメニューに加えてみてください。 太らない焼肉の食べ方を知りたい方はコチラもおすすめ↓ 今回はダイエット中でも食べられるビビンバの作り方をご紹介しました。韓国料理は意外にもダイエットに向いていて、栄養素も豊富なのでかなりおすすめです。 ビビンバを食べたことのない方でも興味を持って頂けたでしょうか。韓国ではよく食べられている家庭料理です。高カロリーのように感じますが、ご飯の量を少なくしたり置き換えたら食べても太りにくい料理です。 ご飯を白滝ご飯に変えることやご飯自体を豆腐に置き換えるのも効果的でおすすめの食べ方です。私はビビンバだけではなく普段のご飯も白滝ご飯にして食べていますので、ダイエット中ならおすすめです。 ビビンバに入っている具材は栄養豊富で満腹になるものが多いです。その中でもナムルはダイエットに向いています。ナムルはビビンバ以外にもおかずとして食べられるので、冷蔵庫に常備しておいてもいいと思います。 ビビンバの他にも韓国料理は意外とダイエットに使える料理や食品が多いです。私たちの身近でもよく食べられているキムチやスンドゥブチゲなど、栄養満点で低カロリーなものがたくさんあります。 私は辛いものが大好きなので、ダイエットメニューに韓国料理をちょい足しして飽きずにダイエットを続けられています。 他にも今回詳しくご紹介は出来ませんでしたが、辛いのが苦手な方でも食べられる辛み成分が入っていない料理もたくさんあります。 なので自分の好みに合った韓国料理を、普段のダイエットメニューに追加して飽きない食事をしましょう。痩せるのに必要な栄養素もたくさん入っているので、韓国料理ダイエットをしてみるのもいいと思います。 今回おすすめしたビビンバは是非一度食べてみてください。おいしいのでリピートしたくなると思います。私はダイエット中は週に2回くらいはビビンバを食べています(笑)ですが食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中の食事は糖質制限や脂質制限をすることがあります。でも、たまにはお茶碗いっぱいにご飯をよそって口にかきこみたい時もありますよね。
1.ビビンバってどんな料理？
2.ダイエット中に食べても大丈夫？
3.太らないビビンバの作り方
4.ダイエットに向いている韓国料理
キムチ
ナムル
スンドゥブチゲ
チャプチェ
チョレギサラダ
まとめ
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ポイント！
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