ダイエット中に気を付けたいこととして食事をとる時間がありますよね。
朝食や昼食はそんなに気にする方も少ないかと思いますが、夕食に関しては遅い時間に食べないようにしないきゃと思う方が多いはずです。
でも仕事の時間が遅くて早い時間に食べることができない！という方がいらっしゃると思います。遅い時間に帰ってきて疲れた状態だと、多めに食べたいとか思ったりもするはずです。
やっぱりダイエット中、夜遅い時間に食べるとなると気になるのは今までのダイエットしてきた努力がダメになってしまうのではないかと思ってしまいます。
でも夜遅い時間に食べても影響があまりないとしたらどうでしょう。私自身何か方法がないかと思い探してみると夜遅い時間に食べても大丈夫な方法を見つけました！
それでは夜食べることがダイエットに良くないとされている理由とどうしても食べる時間が遅くなってしまうときの対策はどうすれば良いのかを今回はお話していきたいと思います。
目次
なぜ夜遅くの食事は太ると言われているのか
そもそも太ると言われている原因ですがBMAL1(ビーマル1)というたんぱく質が影響していることと昼食から夕食までの間隔が空きすぎてしまうことです。
BMAL1とは一体何なのか？と思う方が多いかと思います。BMAL1とは肥満遺伝子とも言われ脂肪を溜め込む役割を持っています。
ではなぜBMAL1というたんぱく質が存在するかというと、体内のリズムを整えるという重要な役割を持っているからなんです。
そしてこのBMAL1は1日の中で体内にある量が変わります。日中は少ないのですが夜(22時～2時頃)になると多くなると言われています。
夜遅い時間の食事が良くないと言われる1番大きな理由はBMAL1が多い時間帯に食べるので脂肪を蓄積させてしまうからなんです。
次に昼食から時間が空きすぎてしまうことについてですが、ほとんどの方は昼食を食べる時間と言えば12時～13時頃なのではないでしょうか。
昼食を食べる時間が13時、夕食を食べる時間は21時だと仮定すると昼食と夕食の間は8時間も空いてしまうことになります。これではお腹も空いてしまいますよね。
それにお昼からも仕事をしてエネルギーを使ってしまうのにこんなに時間が空いてしまっているとついつい食べ過ぎてしまうことも多いかと思います。
実際に私は22時過ぎに昼食と同じ、もしくはそれ以上の量を食べていました。こんな状態では痩せようという方がなかなか難しいですよね。
そうなると夜遅くなる時は食べない方がいいのかと言われるとそれも健康上よくありません。
ダイエットは常に無理なくできることが大事です。次は夜遅くに食事をする際の対策をお話していきます。
１、ご飯なら19時頃、甘いものなら15時頃に食べよう
どうしても食事の時間が遅くなってしまう。そんな方には一般的な夕食の時間である19時頃に少しだけ食べてましょう。そうすると22時過ぎてからの食事の量を少なくすることができるのでオススメです。
そしてダイエット中でも甘いものが食べたくなるときがありますよね。そんなときはおやつの時間とも言われる15時頃に食べるようにすると良いですよ。
なぜ15時頃に甘いものを食べるのかというと、さきほどお話したBMAL1が体内にある量が最も少ないと言われている時間なんです。
なので糖質が多く脂肪になりやすい甘いものはBMAL1の少ない15時頃に食べることをオススメします。
私は甘いものが好きなので15時頃に食べていますが、ダイエット中でも甘いものを食べられるという気持ちの余裕ができてダイエットに対するストレスは少なくて済みました！
２、夜は脂肪になりにくいたんぱく質を多くとる
たんぱく質の多いものいえば肉、魚、卵、大豆などですよね。たんぱく質は脂肪として蓄えられることが少ないので積極的にとっていきましょう。
でもダイエット中だし夜に肉なんて大丈夫なの？と思う方もいるはずですが、肉の調理方法などを工夫すれば問題ありません。逆にたんぱく質をとらないと筋肉が作られていかないので基礎代謝が落ちてしまい、ダイエットが上手くいかないことが多いです。
私も最初はたんぱく質をあまりとっていなかったのですが、積極的にたんぱく質をとるようになってからダイエットがスムーズになっていきました。それくらい基礎代謝はダイエットに重要なことです。
３、野菜を食べるときは1番最初に食べるのが良い
野菜を食べるというのは夜遅い時間の食事でなくてもぜひオススメしたい方法です。特に食べるときは1番最初に食べましょう。
野菜には多く食物繊維が含まれているので脂肪の吸収を抑えてくれます。また野菜を先に食べることにより食事の量も減らすことができます。
実際に先に野菜を食べるようになり、食べ終わるころには少し満足感を感じることができるので食事量が自然と少なくなりますよ！
４、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢を刺激
ダイエット中によく噛んでゆっくり食べるということも効果的です。噛むことにより満腹中枢と呼ばれるものが刺激されて脳が充分食べているからお腹いっぱいになったよ、という信号を送ります。
この脳の勘違いにより結果として少量の食事でも満腹感を得ることができます。ゆっくり食べるというのもポイントで、いわゆる早食いをしてしまうと、まだまだ食べられると思ってしまうため食事量が増えてしまうので必ずゆっくり食べるようにしましょう。
ダイエット中の夜遅い食事にオススメなもの
ここまで夜遅い食事をする際の注意点をお伝えしましたが、具体的にどういったものを食べると良いのかお話していきたいと思います。
これは私が実際に食べてきたもので夕食として満足できていたものを紹介します。私がオススメする食べ物は納豆、白身の焼き魚、みそ汁、サラダ、鶏ささみなどです。
どれも手間のかからないものが多いので仕事から帰ってきて疲れた状態で気合を入れて作る必要もないためオススメです。その他にオススメしたいものとして鍋やカレーです。
料理が苦手という方でも簡単に作れるのが魅力ですし、野菜も多く入っているので夜遅い時間に食べる人の味方です！
まとめ
実際に私が試してみての感想は少し意識するだけでこんなにも楽なのかという印象でした。最後に簡単にまとめたいと思います。
- 夜食べると太ってしまうのは夜になると増加するBMAL1(肥満遺伝子)と食事量が原因
- 食べるのが遅くなりそうなときは前もって軽い食事をしておく
- たんぱく質の多いものや野菜を食べることで体内に脂肪として蓄えられる量を減らす
- 早食いなどはせずゆっくりとよく噛んで食べることで少ない食事でも満腹感を得られる
今まで遅くなってもお腹いっぱい食べたいけど…と思うときもあり悩んでいました。でもやり始めてからはちゃんと満足感も得られるけど実はダイエットの邪魔をしていないと感じることができました!!
もし何も気にせずに夜遅くに食べていたらと考えるとこの方法を知って本当によかったなと思います。
やっぱりダイエットは無理なくできることが大切です。無理をしてしまうと必ずどこかで反動がきてしまうのでかえって逆効果だと思います。
毎日帰りが遅いという方も今まで遅くなるから夜は我慢していたという方も、夜ご飯はしっかり食べながらもダイエットができるという良さが実感できると思います。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
ダイエット中の夜の時間って大切ですよね？有意義な過ごし方をまとめたので是非、読んでみてね↓
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