ダイエットが継続できず挫折してしまったことはありませんか？
ネット検索でたくさん情報を集めて、高価なサプリやスーパーフードを買ってみたり、運動器具を買って使ってみたものの継続できない。多くの方がそんな経験を一度はしたことがあると思います。
私は何度も経験しています（笑）。
フタにホコリの被ったサプリのボトル、気がついたら酸化してしまった亜麻仁油の瓶が今でも棚や冷蔵庫に転がってます（笑）。
我慢ばかりして疲れてしまい、同じような食材ばかりで飽きてしまい、あげくの果てにはダイエットをやめてしまいました。結局体重はもとにもどり、時には前より増えてしまうこともありました。
ところがベーグルを知ってから私のダイエットは挫折知らずになりました。
最初は半信半疑でしたが実際に取り入れてみると効果を感じることができました。
さらに自分でもかんたんにアレンジできるので、つらいな、やめたいな、と思っていたダイエットを楽しく続けることができるようになったのです。
今回はダイエットを楽しく続けるためのベーグルダイエットの基本と私が実践しているベーグル１食まるごと置き換え法をお伝えします。
目次
ベーグルダイエットのざっくりした話
ベーグルを取り入れることで、ダイエットを挫折することなく楽しく続けることができます。
「我慢する」と「飽きる」、この２つを回避することがダイエットを継続する鍵になります。
「置き換え」で我慢しない
ベーグルダイエットとは、良質な炭水化物であるベーグルを他のパンと置き換えるというダイエット方法です。
私はパン好きなので、これをやめることが大きなストレスになっていましたが、添加物の少ないベーグルに「置き換える」という発想をすることでストレスを回避することができました。
「バリエーション」でダイエットに飽きない
ベーグルの生地はバリエーションが豊富なので毎日のダイエット食に「飽きる」こともなくなります。ベーグルはちょっとの工夫でデザートにも主食にもなり得ます。
自宅で簡単に作ることができますので、パン作りが好きな人なら楽しめると思います。私はお弁当にもベーグルを作ることがあります。なかなかインスタ映えしますよ。
ベーグルのモチモチ感
ベーグルの食感はモチモチしているので、食べ応えがありベーグル１つで満足感を得られやすいです。
私は柔らかいふわふわしたパンだとよく噛まないまま食べてしまうのですが、ベーグルの場合は生地がモチモチしているので咀嚼回数が増えました。その効果だと思いますが、フェイスラインがスッキリしました。
さらに１食をまるごとベーグルに置き換える方法もあります。こちらはベーグルに「あるもの」を組み合わせます。
あとでくわしくお話しますね。
ベーグルダイエットのポイントは置き換え・組み合わせ・モチモチ感です。
次にベーグルダイエットが人気のある理由についてお話しますね。
ベーグルダイエットって効果あるの？
ベーグルダイエットというと、パンやご飯といった他の炭水化物の食材よりもカロリー・糖質が低いことが理由で、ダイエットに効果があると言われています。
しかし、実際はそれほど差はありません。
食パン264kcalと比較するとベーグルは261kcalなので3kcal程度の差です。ダイエット食品の中ではむしろカロリーは高い方です。糖質も食パンとそれほど差はありません。
カロリーや糖質が食パンやご飯とそれほど変わりないのに、なぜベーグルダイエットは人気があるのでしょうか？
それはベーグルの材料と作り方に秘密があります。
ベーグルがダイエットにいい理由ー材料
ベーグルは基本的にバター、牛乳、卵を使用していません。
そのためこれらを使用している普通のパンと比べると、脂質やコレステロールが少なくダイエットに効果が期待できます。
文部科学省のデータでは、食パンの脂質が4.4gに対してベーグルは2gです。
クロワッサンの脂質は26.8gにもなりますから、ベーグルはその約1／14の脂質量です。
クロワッサンのコレステロールは53mgなのに対してベーグルは０mgです。
コレステロールは体に必要ですが、健康診断で過多と指摘された場合はできるだけ取り入れないようにしたいですよね。
さらにベーグルは炭水化物のなかでもGI値が低めです。
GI値は血糖値の上がりやすさを示しますが、食パンは95で白米は88ですが、ベーグルは75です。ベーグルが食パンよりも血糖値をあげにくい食材であることがわかります。
食パンよりベーグルを選んだほうがいいですね。
ベーグルがダイエットにいい理由ー作り方
ベーグルの材料はとてもシンプルです。
ポイントは「茹でる」。これがモチモチ感の生まれる秘訣です。
先ほどお話ししましたが、噛む回数が増えるので満腹感を得やすく、フェイスラインが引き締まるという嬉しいおまけもあります。
作り方も簡単なのでぜひ自宅でも作ってみてくださいね。
- 強力粉 600g
- はちみつ 5g
- 塩 2g
- イースト 小さじ½
- 水 100g
① 材料を混ぜる
・ ボールに水を入れイーストを加える。
・ 大きめのボールに材料すべてを加えてよく混ぜてひとまとまりにする。
② こねる
・ 体重をかけるようにしてしっかりこねる。
③ 休ませる
・ こねた生地を等分し、ぬれ布巾をかけて休ませる。
④ 成形して発酵
・ 生地を棒状にしてから端を合わせてリング状にするして発酵させる
⑤ ゆでる
・ 沸かしたお湯にベーグルを入れて茹でる。
⑥ オーブンで焼き上げる
・ 190℃で20分ほど。
以上６つのステップで簡単に作れます。
ステップ５の「ゆでる」ところがベーグルの特徴ですね。
ここまでのまとめ
ベーグルがダイエットにいい理由についていくつか話をしてきました。
軽くまとめますね。
- ベーグルのカロリーと糖質は他の炭水化物とあまり変わらない。
- それなのにベーグルダイエットが人気の理由。
- ベーグルの材料はシンプル。バター、牛乳、卵を使用していない。
- 脂質とコレステロールが他のパンと比べて低い。
- 作る途中「茹でる」ことでモチモチ感が生まれる。
- よく咀嚼するので満足感が得やすく、フェイスラインもきれいになる。
でも私がベーグルダイエットを始めた理由は、このようなベーグルのメリットを知ったからではありませんでした。
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ダイエットを挫折した話
私がベーグルでダイエットを始めたきっかけは、それまでやっていた糖質制限ダイエットが続かなかったからです。
続かなかった糖質ダイエット
糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食材を制限してタンパク質の多い食材を食べるダイエットです。ご飯やパンやスイーツ類を食べずにおかずを食べるやり方ですね。
でもパン好きな私には続けることができなかったのです。
サクサクしたトーストにバターとはちみつをかけて食べるのが私にとって至福のひとときです。でもこれって糖質制限の天敵ですよね。
結局、私は糖質制限ダイエットを諦めてしまいました。もちろんダイエット自体をやめたわけではないですし、糖質制限は体にいいと思うので糖質量は今でも意識しています。
玄米ダイエットも挫折
その後は、時々パンを食べながらも基本はご飯を少なめにして食べるダイエットを続けました。
このご飯を「玄米」にすればより健康的でダイエットにも効果があると思い、玄米をダイエットに取り入れたこともありました。
でも玄米を炊くまでの準備が結構手間なんです。普通の洗米よりもしっかり洗わなくてはいけないだとか、一晩水に浸すとか、これを毎日続けるのはなかなか大変でした。
結局玄米ダイエットも続きませんでした。私ってダメダメなんです（笑）。
ベーグルとの出会い
そのうち、毎回ご飯を食べていたこともあり、ダイエットにだんだん飽きてきてしまいました。この「飽き」は挫折の合図です。
そのうちダイエットが辛くなってきて何か嫌なことがあったときに「どか食い」してしまうんですよね。私これ、何度も経験してます。
そんな時に知ったのがベーグルでした。
ベーグルを扱っているお店は少ないけれどもネットでも買えるし、自分でアレンジできるので楽しそう。さらに自分で生地を簡単に作れることもあって、料理が好きな私はベーグルダイエットに飛びついた、というわけです。
材料はシンプルで添加物も少ないし健康的です。今では食パンや惣菜パンと置き換えるだけでなく１食の食事をベーグルと置き換えて食べるようになりました。
次は私が普段からやっている「ベーグル１食まるごと置き換え法」について話しますね。
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ベーグルに置き換えて無理せずカロリーを減らす
おいしくて食べごたえがあってさらに１食分のカロリーも抑えられたら嬉しいですよね。
これ、ベーグルだからできるんです。
最初にこれを思いついたのは私の「ものぐさ」からでした（笑）。
ある朝お弁当を作る時間がなくて材料も用意していなくて、あぁどうしよう、と楽な方法を考えていた時に思い出したのです。ベーグルを使おう。
さっそくベーグルを２つに切って、レタス、トマト、厚切りハムなど具材をサンドして、粉末のポタージュ（ごめんなさい）を保温ポットに入れて渡しました。
帰宅後、今日のお弁当オシャレだね、と褒められました。わずか15分程度の時間で高評価をいただいて、得した気分で嬉しくなりました。
それまではベーグルを時々パンの置き換えとして、ハムや卵をサンドして食べていたのですが、このお弁当の思いつきをきっかけに、バリエーションを増やしていきました。
そんな私が今でもやっているベーグルダイエットのやり方、「ベーグル１食まるごと置き換え法」を具体的にお伝えします（ま、そんなにエラいものではないんですけどね）。
やり方は「サンドして」「組み合わせる」です。ベーグルにおかずをサンドして野菜スープを一緒にいただきます。
ベーグル＋おかず＋野菜スープ
とてもシンプルです。
ベーグルはハードタイプを選んで好きなおかずをサンドしょう。そして野菜スープでバランスを取ります。
サンドするおかずをいくつかご紹介しますね。
私のおすすめはきんぴらごぼうです。おいしくて食物繊維も補えます。
お肉を焼いてきんぴらと人参を炒めて、和風テイストで整えます。
それをベーグルとレタスにサンドして食べます。
オリーブオイルでにんにく、マッシュルーム、ベーコンを炒めて、塩を少し加えて、バジルをふぁっふぁします。薄切りベーコンをたっぷり入れるのがポイントです。
ヘルシーでおいしいですよ。
ベーグルダイエットの注意点
ベーグルは作り方がシンプルなので健康的です。パン生地のバリエーションが豊富なのでいろいろな食べ方をすることができます。おいしいのでついつい食べすぎてしまった、なんてことのないようにしましょう。
ベーグルは１食１個まで
いくら脂質・コレステロールが少なく健康的とはいえ、カロリーと糖質はしっかりあるので２個も３個も食べてしまうのは考えものです。１個で満足できるようゆっくりたくさん噛んでたべましょう。
バターやマーガリンは使わない
せっかく脂質が少ないのにバターを使ってしまったら元も子もありませんね。
甘いベーグルを避ける
ベーグルは種類が豊富です。
中には砂糖を多く使ったものもありますので、このようなベーグルは選ばないようにしましょう。
ベーグルダイエットをより効果的にする方法
ベーグルにおかずをサンドして野菜スープと一緒に食べる方法をお伝えしました。
これだけでも十分おいしくて健康的ですし、ダイエット期間を楽しく過ごすことができそうですが、ベーグルダイエットをさらに効果的にする方法があります。ご紹介しますね。
ハードタイプを選ぶ
先程もお話しましたが噛みごたえがあると満腹感を得やすいため、食べすぎないようになります。
ダイエット期間中はハードタイプを選ぶようにしましょう。
もちろん個人差はありますので無理するのもよくないですよね。自身に合うかたさのベーグルをみつけましょう。
低GI値のベーグルを選ぶ
ベーグルは種類が豊富です。
プレーンや甘いベーグル、野菜を練り込んだベーグルなど多種多様です。
そのなかでもおすすめなのが低GI値のベーグルです。
GI値が低いと血糖値が上がりづらく結果的に体に余計な脂肪が残らなくなります。
・全粒粉
小麦をまるごと粉にしたものです。
皮や胚芽がついたままなので粉の色は黒みがかってます。
プレーンのベーグルよりGI値が低いです。
・ふすま粉
カロリーと糖質が少ないだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養素がたっぷり含まれているのでダイエット向きです。
「ふすま」とは小麦の表皮をいいます。
通常の小麦はこの「ふすま」を取り除いて精製しますが、ふすま粉は「ふすま」だけを使います。「ブランパン」とよばれます。
・ライ麦
小麦とはべつの種類の麦です。
栄養価が高いことで有名ですが、中でも食物繊維が豊富です。食物繊維は大腸菌の餌になりますのでたくさん取りたいですね。GI値が低いのでライ麦もダイエットに向いています。
まとめ
ベーグルを取り入れてダイエットを効果的に継続する方法について話してきました。
いかがでしたでしょうか？
ベーグルダイエットの特徴とポイントをまとめてお伝えしますね。
- 卵・牛乳を使っていないので脂質・コレステロールが少ない
- 歯ごたえがあるので咀嚼回数が増加しフェイスラインがきれいになる
- 食べごたえがあるので満足感を得やすい
- 主食との置き換えをすることでヘルシーにダイエットができる
- 生地のバリエーションが豊富なので飽きることがない
- 「ベーグル１食まるごと置き換え法」でダイエットを我慢せず楽しく継続できる
- 注意点は以下３つ
- ベーグルは１食１個まで
- バターやマーガリンは使わない
- 甘いベーグルは避ける
最後に、
「ベーグル１食まるごと置き換え法」を３ステップでお伝えしますね。
- ハードタイプのベーグルを選ぶ。
- 全粒粉・ふすま粉・ライ麦いずれかのベーグルを選ぶ。
- ベーグルにおかずをサンドして野菜スープといっしょに食べる。
今回はベーグルでダイエットを楽しく続ける方法についてお伝えしました。
ぜひ試してみてください。
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