受験を控えて机に向かっている時や、夕ご飯がちょっと軽めだった時や残業で遅い時間に帰宅した時、夜食を食べたい時っていろいろありますよね。
ちょっと何か食べたい時などに簡単にささっと作って食べられるレシピを覚えておくと、いざという時に便利だと思います。
私も、できれば夜食を食べないようにしていますが、寝る頃に小腹が空いて寝付けない事があって以来、無理に我慢するのはやめてササッと食べられるものを作って食べるようにしています。
今回は、胃にも優しく簡単に作れるおすすめな夜食について調べてみました。
目次
夜食は太る?
夜食が太りやすいと言われる理由
「夜食は太る」ってよく言いますよね。これについては残念ながらやはり本当のようです。
ところで、夜って何時くらいからを言うと思いますか？だいたい20時以降を指すようです。夕食が20時以降の方は、夕食がすでに「夜食」と考えられますね。
夜食を食べる食べないにかかわらず、出来るだけ夕食は20時までに終わらせておきたいと思いました！
それを踏まえて、太ると言われる理由をいくつか調べてみました。
- 夜は代謝が抑制される
- 夜食はエネルギーよりも脂肪に変わりやすい
- 夜は食事によるエネルギー消費が低い
この3つが大きな理由のようです。20時以降の食事には自律神経が関係してくるからだと言えそうです。交感神経と副交感神経がだいたい20時頃にバトンタッチするんですね。
副交感神経は簡単に言うと、内臓も含め体を”休憩”させる役割なんです。
なので、消化機能も落ちれば吸収機能も落ちている状態になるわけです。代謝が落ちる、エネルギー消費が低くなるという理由はここから来ているわけなんですね。
ダイエットやスタイルキープを意識するならば、出来るだけ夜食は避けたほうがよさそうです。わかっているけど食べたい時は、食べ方や食材を工夫しながら食べたいものですね。
夜食として食べるなら
- カロリーの低いもの
- 消化の良いもの
- 温かいもの
- 水分の多いもの
- 簡単に調理できるもの
- よく噛んで食べる事
- 寝る2時間前までに食べる
胃に負担をかけにくい食べ物を選ぶ事がポイントですね。
よく噛む事でセロトニンやレプチンというホルモンが分泌されます。それによって満腹中枢や交感神経を刺激して、満腹感や満足感を得ることが出来るという事なんですね。
夜食が太りにくくなる条件お教えします!その記事はコチラ↓
夜食に適した食材
小腹が空いて何か食べたいと思った時、みなさんはどんなものを食べたくなりますか?調べてみると、結構ラーメンが多くてびっくりしました。
でも、確かに夜中のラーメンって、カップ麺も含めて、なぜか魅力的なんですよね。なんて言ってると、食べたくなってしまいます。
中には夜食べたくなるものの中で、ポテチやがっつり唐揚げなんていう人もいましたが、私も含めて体重やスタイルを気にされている方はそういう選択はしないはずです。
でも夜食って手の込んだものより、ササッと冷蔵庫の中にあるもので短時間で作りたいですよね。
私は「ダメだ!食べたいっ!」って思った時にすぐ食べれるものを夜食に選ぶようにしています。
簡単に作れて、しかも胃に優しい。そんな夜食に適した食材ってどんなものがあるでしょう。
食材としては、お豆腐や、お米ならばお粥・麺類ならばうどん、春雨など。野菜だと大根やにんじん、カブなど根菜類やキャベツなどの葉物類など全般よさそうですね。
肉類であれば、低カロリー高たんぱくな鶏肉(揚げてない物の方が○）の、ささ身や胸肉などでしょうか。
私は、鶏肉を夜食に使う時は、ダシも出るしちょっともったいない気もしますが、皮の部分は使わずに調理しています。
おすすめの夜食
私は、夜食と一緒に少しだけお酒も呑もうかな？という時だと、クラッカーにサワークリームかクリームチーズをのせて、サクサクの食感とクリーミーな舌触りを楽しんだりします。
でも、多くても5枚までと決めています。よく噛んで味わいながら食べていると、3枚くらいでも結構満足感が得られますよ。
あとは枝豆もおすすめ出来ます。冷凍の枝豆をレンジでチーン！程よい塩味と歯ごたえ、しかも低カロリーで小腹を満たすにはピッタリです。
夜食に適した食材で、春雨がありましたが、私も簡単春雨スープを作ることがあります。
戻した春雨を、鶏がらスープに入れて刻んだ小ねぎや塩コショウなどで味を調えて。春雨はラーメンの麺よりもぐっとカロリーが低いので後ろめたさがあまりないのがいいですよね。
他にもいろいろありましたので、簡単でおいしそうだと思ったものをご紹介しますね。
味噌汁
キノコ類、海藻類、豆腐、大根、ニンジンなどで具沢山に。
だいたい25kcal～30kcalと驚きの低カロリーです。
春雨ヌードル
普通の麺に比べるとカロリーも糖質も低いのでおすすめです。
和風だしや鳥ガラだしで作ったスープに戻した春雨を入れる。（顆粒のもので簡単に作れます)
味に合わせて溶き卵やネギ、刻んだ大葉や塩昆布、刻みのりなどをトッピング。鶏がらスープならごま油をちょっと足すと風味がアップします。
ミネストローネ
トマト缶があれば(ホールではなく）コンソメ、冷凍のmixベジタブル、ベーコンも少し入れれば簡単に作れます。ショートパスタは夜なので入れないのが○
おかゆ、雑炊
白粥だけなら100～150kcall未満。タマゴ粥や少し野菜などを入れた雑炊でも200kcal程度です。温かく、消化もいいので胃にも優しいのがうれしいですね。
ネットでは豆腐のレシピが多く見られました。
お茶漬け食べたいけど白米はちょっと…とためらってしまう時などに、代わりに豆腐を刻んでお茶漬にするっていいアイディアですね。
ヨーグルト
冷たいですが、冷蔵庫から出したらすぐ食べれます。そのままでも、ハチミツやナッツ、ドライフルーツなどを混ぜても。
私は気が向いた時には、100g程度をカップに移して、電子レンジで30秒くらい温めます。はじめはちょっとぬるくて気持ち悪い気がしますが、慣れるとわりといけます。
うどん
うどんは炭水化物(糖質)そのものな気がしますが、さっとゆでて出汁で素うどんは温かいし満腹感あるし消化もいいという事でランクインです。
あれば、とろろ昆布や刻みネギ、刻みのりなどあるとさらにおいしいですね。
ラーメン
夜食で食べたくなるものの上位にランクインしたのがラーメン。カップラーメンだと、お湯を注ぐだけで完成しますね。
夜中にラーメンを食べる背徳感がたまらない。でも、ダイエットの事も考えると控えたいところですよね。
おでん
おでんは具材のうまみがしみ込んでいて、なおかつ温かくしかも低カロリー。満腹感も得られます。
ただ、夜食のために常備するのは難しいですよね。季節限定的ですが、今夜は遅くまで起きて借りてきた映画を見るぞ！っていう時などは、帰りにコンビニで好きなおでん種を選んで買って帰るのもいいですね。
サラダチキン
コンビニでもスーパーでも手に入るサラダチキン。
夜にお肉は避けたいところですが、鶏肉は低カロリーで、揚げたり焼いたりしていないサラダチキンは、低カロリー高たんぱくなので夜食にもあまり罪悪感持たずに食べられます。
味もプレーンからスモーク、ハーブ風味などがあるので、冷蔵庫に常備しておくと夕食の時のサラダやちょっと温めてそのまま食べたり、スープの具にしたりして美味しく食べれます。固形なので食感もあって小腹も満たしてくれますね。
簡単に、ほんとに簡単に食べるならバナナもいいようです！
意外とカロリーは低く、タンパク質、食物繊維、ミネラルなどバランスがいいんですね。甘みもあって1本で満足できそうです。
快眠効果があるバナナは夜食にぴったり!詳しい記事はコチラ↓
まとめ
代謝の落ちている夜に食べた物は、どうしても身に付きやすいという事実はどうしようもありません。
でも、小腹が空いては落ち着きませんよね。夜食を食べる時のルールを決めておくというのもいいのではないでしょうか。
仕事が長引いて夕食が遅くなっても、20時以降は夜食の時間帯だと思って出来るだけハイカロリー食は避けた方が体のためにもよさそうです。
前もって夕食が遅くなることが分かっているときは、早めに少し食べておくと、空腹感を抑えられる分食事の量も抑えやすいかもしれません。
- 温かいもの
- 水分の多いもの
- 消化のいいもの
- 消化もよくて太りにくい食べ物
を選んで食べ方を工夫することが大切ですね。簡単に短時間でできるレパートリーをいくつか覚えておいて、夜食も美味しく食べたいですね。
