仕事で帰りが遅くなって、夕飯は食べたんだけど家に帰ってホッとすると何となく小腹が空いてしまう時ありますよね。
なるべく食べないで、早く寝たほうがいいとは分かっているのにテレビを見ながら”何か食べたいなぁ”と思い冷蔵庫を探してみたり、何でもいいからとお菓子を食べてしまったり…。
気が付けば、ポテトチップを1袋食べてしまったなんてことがあるんです。
夜食でついつい食べてしまうものって、簡単に食べられてお腹がいっぱいになるものを選んでしまいます。
カップラーメンやお茶漬けなんかは定番です。なんといっても簡単ですからね。
もっと簡単に済ませる時は、スナック菓子に手が伸びてしまいます。だいたい、カップラーメンやスナック菓子は買い置きがあるのですぐ食べることがことが出来てしまいます。
良く考えると、炭水化物が高い物ですし脂分もしっかりありますよね。太る元になる食品です。
脂分が多いので、翌日の朝は胃がもたれてしまい朝からムカムカしてしまいます。朝食も食べたくないなぁと思い後悔するんです。
翌日に響かない、でも空腹は満たしてくれて、しかもカロリーが低い食べ物って無いのかなって思います。
コンビニでも買える、手軽で太らない夜食ってあるんですかね？そんな嬉しい食品があるのなら、ぜひ取り入れたい!と思って調べてみました。
目次
そもそも夜食は何でいけないのか
夜食を食べると、翌日にも影響するし良いことないよね…っていうことですよね。本当は、食べなきゃいいんだし早く寝たほうがいいに決まってます。
でも、仕事で遅くなってしまうこともあるし、中には仕事が夜の人もいますからね。
まず、夜食が太ると言われる仕組みを知っておきましょう。
寝る2時間前の飲食
夜になると副交感神経が優位になってきて、”さあ寝ましょう！”と準備し始めるんですね。
これは、体内時計によりだいたい20時くらいから起こる現象です。
副交感神経から、寝る準備としてインスリンが分泌されて血液中の栄養を脂肪として蓄える準備に入ります。普通なら、その時間帯には消化吸収が終わっているので、蓄える脂肪の量も少ないはずなんです。
しかし、その時間帯にたくさんの栄養が血液中に残っていると、その全てを蓄えてしまいブヨブヨと太っていく訳です。
恐ろしいですよね。寝る2時間前以降は、食べてはいけないということですね。
BMAL1の働き
BMAL1という物質は、タンパク質です。
肥満遺伝子ともいわれていて、22時～6時までに活発に働き脂肪を貯めこむ働きをします。
現代では、何でそんな時間に脂肪を貯めこむなんて…と思うでしょうが、大昔食料の無かった時代に生き延びるための働きだったようですね。
少ない食料を、効率よく脂肪に変換してくれていたんですね。しかし、現在では要注意ということですよね。
15時までは、働きが弱いということなので15時までに間食は食べましょうと言われている原因はここなんですね。
また、BMAL1は体内時計で働いています。体内時計は、朝日を浴びてリセットされると言われています。
朝日を浴びないような生活をしていると、体内時計がずれてしまいBMAL1の働く時間帯もずれて、肥満になりやすい体になってしまう恐れがあります。
食べた食事が消化されないまま脂肪に変わる
夜遅く食べてすぐ寝ることにより、消化吸収が寝ている間に行われている状態になる訳ですね。
寝ている間は、全ての臓器が活発には働いていないので消化も吸収も遅くなり朝までに終わらないということにもなりますね。
朝に胃がもたれているというのは、未消化のものが残っているからという訳なんです。
消化吸収と同時に、夜はインスリンが栄養を脂肪に蓄えている作業をしていましたね。なるべく消化吸収の良いものを選ぶことで、少しでも脂肪に蓄える量を減らしたいものですね。
太らない夜食レシピ公開!詳しくはコチラの記事をご覧ください↓
太りにくい夜食の条件
それでも、夜食を食べたい時はどんな注意をすればいいのでしょうか？夜食として、相応しい条件を知っていれば太ることなく食欲も満足できますよね。
お腹が空きすぎて眠れないなんてことが無いように、ポイントを抑えておきましょう。
高タンパクなもの
低カロリーなタンパク質を選ぶようにしましょう。
具体的には、植物性のたんぱく質、豆腐や納豆、高野豆腐なんかいいですね。
または、乳製品の牛乳、ヨーグルトなどは消化も良くお勧めです。大豆で出来ている豆乳でも、良いと思います。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維が豊富と言えば、野菜や海藻などですね。糖質の少ない野菜類を選びましょう。
大豆は食物繊維も豊富なので、タンパク質も取れて腹持ちもいいのでお勧めですね。
野菜には、デトックス効果や便秘解消などの効果もあるのでダイエットには欠かせない物なので積極的に食べてほしいものですね。
カロリーの低いもの
夜食で摂取したカロリーが太る原因なので、カロリーの低いものは大前提ですね。カロリーの高いものは、消化にも時間がかかってしまい胃に負担がかかるので夜食には向いていません。
高カロリーなものは、そもそもダイエットには向いていません。
炭水化物はNG
代謝が低下してしまう夜に食べる夜食は、エネルギーを消費しにくいので糖質が多くエネルギー源になる炭水化物は夜食には向きません。
太る元となってしまいますし、炭水化物は高エネルギーのものが多いです。
温かいもの
身体を冷やすような食べ物よりも、身体を温める食べ物が良いでしょう。温かいものは、早食い防止にもなるのでよりお勧めですね。
また、夜は身体が暖まった方が良い眠りにつけやすいです。温かいものを、ゆっくり食べて食べ過ぎも防ぐことが出来ます。
簡単に食べられるおススメ夜食
コンビニやスーパーで買えるお手軽な食品で、夜食におすすめなものを選んでみました。参考にしてください。
納豆、豆腐
大豆製品なので、腹持ちも良く食物繊維も豊富なので優秀食材ですね。
どこにでも、売っていますし簡単に食べられますね。
サラダチキン
高タンパク、低カロリーの優秀食材です。サラダチキンはいろいろな味があるので、飽きずに食べられますね。
腹持ちもいいので、半分くらいが夜食には適量です。たくさん食べ過ぎては、結果的に太る元のなってしまいます。注意しましょうね。
枝豆
枝豆も大豆製品なので、高タンパクで腹持ちもいいですよね。良く噛んで食べることで、満腹感も得られやすいですね。
すぐに食べられるテトラパックのものは、1袋120ｇです。量もちょうどいいですね。
冷凍の枝豆をフライパンで乾煎りしても美味しいですよ。100ｇを目安にしましょう。
おでん
おでんの食材は低カロリーのものを選びましょう。温かいので、身体も温まりますよね。
こんにゃく、たまご、ダイコン、つみれ、はんぺんなど種類も豊富です。
辛子や味噌など味を変えることも出来ますから飽きずに食べられますよね。
カップスープ
ミネストローネや春雨スープ、卵スープなどインスタントのものでも種類が豊富です。
温かいので身体も暖まり、良い眠りを誘ってくれます。ぜひカロリー表示を確認して選んでください。
ヨーグルト、豆乳など
ヨーグルトや豆乳、牛乳はタンパク質が豊富でカロリーも低いので手軽ですよね。
ヨーグルトや豆乳は、フレーバーなどでカロリーが変わってくるので成分表示を確認しましょう。
低糖質商品
最近は各コンビニなどで、低糖質の商品が豊富に揃っています。
低糖質のものなら、スイーツなどもOKです。お好みのものを探してみましょう。
夜食には納豆がおすすめ!美容効果まで⁉気になる方はコチラ↓
まとめ
夜食を食べないことが一番いい事なんだとみんな分かっているんですよね。でも、生活のパターンや仕事の都合でどうしても時間通りにならないこともあります。
疲れて家に帰って、空腹で眠れない毎日なんて悲しいですよね。
だからと言って、夜食を食べまくりブヨブヨに太ってしまうのも悲しいですよね。
だからこそ、賢く選んでみましょう。夜食を食べる時に、太りにくい食品を知っていれば安心ですよね。
夜食の選ぶ基準として
- 低カロリー、高タンパクのもの→豆腐や牛乳、ヨーグルト、サラダチキンなど
- 食物繊維の多い低カロリーのもの→納豆、枝豆、もずくなど
- 温かい、食物繊維も摂れるようなもの→温かいスープ類、おでんなど
- 炭水化物は高カロリーなのでNG
- 低糖質のスイーツ
夜食は食べてはいけないと、ガマンすることが多かったですがガマンし過ぎて、結果的に何かないかと部屋をあさってしまいました。
何も考えず、買い置きをしてあったスナック菓子やカップラーメンなど、高カロリー、高糖質、高脂質のものを食べてしまっていました。
食べてはいけないという罪悪感を抱えつつ、欲求に勝てずに食べた後は後悔だけが残ってしまいました。
勢いで食べるので、量もセーブできずに食べ過ぎてしまうこともあったので、早く”食べてもいいんだ”ということを知っていれば良かったと思いました。
部屋にも、食べても安心なものをストックしておくようにしたので気兼ねなく選ぶことが出来ました。
高カロリーな夜食を食べていた頃は、お腹周りがどんどん大きくなっていたのですが、夜食を変えてからは少し痩せたような気がします。
身体も軽くなったようです。翌朝も朝ごはんが、食べられるようになりました。
だからと言って、毎日夜食を食べたりたくさん食べては逆効果なので、習慣にならないように気を付けましょうね。
夜食に頼らないように、仕事も早めに終わらせるよう努力して、どうしても遅くなってしまった時は少しだけ食べるようにしていきましょう。
