ダイエットをしている大半の方は、食事を自由に食べられないストレスを感じている方も多いのではないでしょうか。その中でも炭水化物は糖質が多いからと、あまり食べないようにしていませんか？
私がダイエットをしている時は、炭水化物は誰かと外食をした時にしか食べないと決めていたことがあります。お店で白米が出てきた時には、感動して噛みしめながら味わっていました。
ですが、やっぱり炭水化物を家でも食べたい。むしろ、毎日食べたい。そう思うようになり、外食時のみ炭水化物を食べていいルールは早々に無くしてしまいました。
私はそこで考えたのが、どうしたら炭水化物を食べながら痩せられるかです。白米も麺類も大好きなので、また毎日食べたら太ってしまうんじゃないかとも思いました。
そこで炭水化物について調べてみると、痩せるためには炭水化物も糖質も脂質も必要なことが分かったんです。
その中でも衝撃だったのは、白米を食べるよりもチャーハンを食べたほうが痩せるということです。
私はこの事実を知ったとき思わず叫びました。「なんで今まで誰も教えてくれなかったんだ！」と。
私はチャーハンを食べると決意し作ろうとしたその時に、チャーハンと何かを食べ合わせてダイエット効果が上がるなんてうまい話はないかなと思いました。
そうしたら、それがなんとあったんです。なので今回は、炭水化物を食べるときに何を食べ合わせたらダイエット効果が上がるのかをお教えします。
目次
ダイエットに炭水化物(糖質)は必要？
糖質の制限をするダイエットがあると思いますが、糖質が体の中でどんな働きをしているのか知っていますか？
私は糖質と聞くと、太るもの、脂肪になるもの、とらなくてもいい栄養素というイメージがありました。
糖質が体の中でどんな働きをしているかふわっとはわかっても、一日で必要な量やとりすぎるとどうなるのかはわかっていませんでした。ですが、糖質は痩せるために必要な栄養素だったんです。
糖質は脳と筋肉の大事なエネルギー源ということです。体内に取り込まれた糖質は、ブドウ糖に変わり脳や神経系のエネルギー源になります。
そして、余ったブドウ糖がグリコーゲンに変わり筋肉に蓄積されます。ですが、ブドウ糖からグリコーゲンに変われる量は決まっていて限界があります。そこで、余ったブドウ糖が脂肪に変わってしまうんです。
ですが、糖質は体の中でブドウ糖やグリコーゲンに変わり体の大事なエネルギーとなっていることがわかりますね。
そして、この糖質が不足したら起こることがあります。それは、集中力の低下、眠れなくなる、怒りっぽくなる、不安感情の増幅や疲労感を感じやすくなるなどがあります。
みなさんもダイエット中に糖質制限をしていて糖が不足がちになったときに、このような症状になったことはありませんか？
ただでさえダイエットはストレスがかかるのに、眠れなかったり集中力が続かなかったらもっとストレスがかかりますよね。そうするとダイエットが嫌になってしまいます。
私も極端な糖質制限をしていた時は、朝から頭がぼーっとしたりイライラしていたことが多かったです。ですが、糖質制限をゆるめたらその症状が改善されました。
では、1日でどのくらいの糖質が必要なのでしょうか。どのくらいの量が過剰摂取になるのでしょうか。
1日に必要な糖質は人によって違います。年齢、性別、身長、体重、1日の運動量によって必要量は決まりますので一概には言えません。
ですが、1日で最低でも30～60g程は糖質をとった方がいいとされていて、これが健康的でいられる最低ラインです。
30～60gと聞いてピンとこないと思いますが、身近な食品に例えると、白米(150g)お茶碗1杯分の糖質量が約55gです。
ということは、3食ご飯を1膳食べたらそれだけで約165gの糖質をとっていることになります。
私はこれを知った時に白米の糖質量の多さにとても驚きました。ですが、この約165gの糖質ですが、摂取しすぎなのでしょうか？
1日のうち約300gを超える糖質をとると、過剰摂取になってしまうようです。ダイエット中の方なら300gの糖質と聞いたら、そんな恐ろしい量は摂取できないと思うはずです(笑)
ですが、300g以上をとると過剰摂取になるということは、約165gの糖質はダイエットをしていない人なら普通の数値であるといえますね。
それでは、ここまで白米を食べるのを怖がらせておいて、油を使って炒めたチャーハンをおすすめしている理由をお話ししたいと思います。
夜に炭水化物を食べるときのコツをご紹介！気になる方はコチラ↓
白米とチャーハンの違い
白米とチャーハンの決定的な違いは、ご飯を調理しているかしていないかの違いです。
そんな当たり前なことは言われなくてもわかっていますよね。でも何で調理されているかが、重要なんです。
チャーハンは、油を使いご飯に卵をコーティングして炒めますよね。ご飯の外側が卵と油の二重構造です。
そのコーティングされたチャーハンは何もしていないご飯と比べると、糖の吸収がゆっくりになるんです。
血糖値が急上昇をするとそれを抑えようと、インスリンが体内に分泌されます。インスリンがたくさん出てしまうと太りやすくなってしまうんです。
なので、白米を食べるよりチャーハンを食べた方が太りにくいということなんですね。それを知っていたら毎日チャーハンを作っちゃいますよね。
しかし、当たり前ですがカロリーは白米の方が低いです。チャーハンには油や具材が入っていますから。
私はこの知識を知った時にチャーハンの特性を逆手にとって、痩せチャーハンを作れないかと考えたんです。
それは、チャーハンの具材や一緒に食べるおかずの食べ合わせで、痩せ効果が生まれるんじゃないかな？ということです。
私は一石二鳥ではなく三鳥か四鳥かもしくは五鳥を狙って、ダイエットを効率的にしていきたいと考えています(笑)
それでは、痩せチャーハンを作るために、どんな具材を入れて何と一緒にチャーハンを食べたらいいのか、ご紹介します。
ダイエット中はピラフも食べて大丈夫！その記事はコチラ↓
チャーハンで痩せる食べ合わせ具材
まずは、チャーハンの中にどんな具材を入れたら太りずらいのか、いくつかお話しします。
定番のチャーハンの中には、卵、長ネギや豚肉が入っています。実はその中にも痩せ具材が隠れています。
豚肉
豚肉には、脂肪を燃焼する効果と糖質の代謝を助ける働きがあります。そして、ビタミンB1が豊富な豚肉には、疲労を回復する働きもあるそうなんです。
元々、中国の方はそれを知っていて入れていたんではないかと思うくらい、素晴らしい食べ合わせですね。
なのでチャーハンには欠かさずに豚肉を入れることをおすすめします。この時に選ぶ豚肉は、脂身がなるべく少ない赤身の部分がいいでしょう。
キムチ
チャーハンの中ではキムチチャーハンもよく作る方も多いのではないでしょうか。キムチは加熱すると甘みが出て、一味違った味わいになりますよね。
このキムチも、チャーハンの中にいれるといい効果があるんです。それは、唐辛子のカプサイシンに脂肪燃焼効果があります。
そして、乳酸菌が入っていたりお野菜がたっぷりなので食物繊維も豊富です。
日本で売られているキムチは乳酸菌が入っていないキムチが多いので、ダイエット中は乳酸菌入りのキムチを買うことをおすすめします。
ひとつ注意点ですが、残念ながら乳酸菌や酵素は加熱することで死んでしまうんです。ですが、死んでしまっても悪玉菌を体の外に排出してくれる効果はあるんです。
生きていなくても乳酸菌は私たちの体の中で、頑張って働いてくれているんですね。なんだか感動しますね。
ですので、チャーハンと一緒に食べ合わせてもいいですし、キムチチャーハンにしても効果的なので、その日の気分やお好みで食べ方を工夫してみてください。
高菜
こちらの高菜チャーハンもよく見かけるメニューですね。明太子をのせて食べたらより一層美味しいですよね。
高菜にもダイエットや健康的にとてもうれしい効果があります。それは、ビタミン、カルシウム、鉄分と食物繊維が豊富なところです。
お肌の調子を整えてくれたり、骨粗鬆症予防につながったり、貧血予防にお通じを良くしてくれたりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。
そしてなんと、明太子にもいい効果があるんです。明太子にはたんぱく質が豊富なので、代謝を上げてくれる効果があります。
高菜を食べたらやっぱり明太子も食べたくなりますよね。そんな方はぜひこのふたつをチャーハンと一緒に食べ合わせてください。
塩分がふたつとも高めなのでとりすぎには注意が必要です。チャーハンの味付けを薄味にして入れるのがおすすめです。
納豆
この納豆チャーハンもよく聞くチャーハンメニューですよね。私は実は納豆は大好きなんですが、納豆チャーハンは食べたことがないんです。それは、加熱した納豆に少し抵抗があるからなんです。
でもこの納豆も、チャーハンと食べ合わせるとダイエット効果が期待できるとわかりました。
まずは、納豆菌は最強ということです（笑）どういうことかというと、納豆菌は乳酸菌や酵素とは違い、100度で加熱しても死なないそうなんです。
納豆は健康的なイメージが強いと思いますが、まさにその通りで、腸内環境を整えてくれたり、代謝を上げてくれたり、美肌効果までもたらせてくれる優れものです。
私のように加熱する納豆に抵抗がある方は、チャーハンと一緒に食べるだけでも効果があるのでおすすめです。
満腹感を得られやすいので、チャーハン以外の食べ合わせでも納豆は食べて頂きたい食材のひとつです。
他の炭水化物の理想の食べ合わせ
ここまではチャーハンとの食べ合わせをご紹介しましたが、ほかの炭水化物や食品は何を食べ合わせたらダイエット効果が上がるのかご紹介します。
- お肉 → 食べる前にキムチ、一緒に食べるなら香味野菜
- ラーメン → 食べる前に野菜ジュース、一緒に食べるならコショウ、ニンニク
- うどん → 一緒に食べるなら卵、わかめ、納豆
- そば → 一緒に食べるなら魚介類の天ぷら、大根おろし
- パスタ → 一緒に食べるならオクラ、きのこ、温かいスープ
- パン → 一緒に飲むなら豆乳、かけるならオリーブオイル
- ケーキ → 一緒に飲むなら甘くない純ココア、一緒に食べるならナッツ類
これらは全て、足りない栄養を補ってくれて太りずらくしてくれる食べ合わせです。
食事は単品食いするとどうしても、栄養が偏ってしまいます。そして、たくさん糖質をとった後に、それの分解を助けてくれる食材がないと、溜め込む一方になってしまいます。
なので炭水化物、お肉や甘いものを食べる時は、一緒に何を食べ合わせたらダイエットに効果的かを考えながら食事をしていきましょう。
まとめ
みなさん、今回の記事はいかがでしたか？これを読んでチャーハンが食べたくなった方は、太りにくくしてくれる食材と食べ合わせてみてください。
最初には、ダイエット中でも炭水化物を食べることは重要というお話をしました。体の中の大事なエネルギー源である糖質をとらないでいると、体に様々な症状が現れてきます。
最低限の糖質量である30～60gはとらないと、健康的にダイエットが行えなくなってしまうので、全く糖質をとらないということは危険なのでやめましょう。
白米よりチャーハンの方が太りにくい理由は、チャーハンは油や卵でご飯がコーティングされていて、糖の吸収がゆっくりになるからでしたね。
ダイエットの大敵と思われていた油は摂取する量を間違えなければ、実はとても強い味方だったことがわかりましたね。ですが、作る際はごま油やオリーブオイルの方が健康的ですので、おすすめです。
そんなチャーハンの具材には何を入れて食べ合わせたら、痩せチャーハンが作れるのかご紹介しましたね。
断トツでおすすめなのは、ズバリ豚肉です。脂肪燃焼効果、糖質の代謝を助けてくれて、尚且つ疲労回復の働きもしてくれます。
こんなに優秀な食材を入れない手はありませんよね。ですが、脂身の多い部位ではなく赤身の部分を入れてください。豚肉の脂身を入れてしまったら、せっかくの痩せチャーハンが台無しです。
他には、キムチ、高菜や納豆もチャーハンの食べ合わせに優れている食材です。自分の好みやその日の気分で、いろんな食材を試してみるのも面白いと思います。
チャーハン以外の炭水化物などの食べ合わせも少しだけご紹介させて頂きました。
- お肉 → キムチ、香味野菜
- ラーメン → 野菜ジュース、コショウ、ニンニク
- うどん → 卵、わかめ、納豆
- そば → 魚介類の天ぷら、大根おろし
- パスタ → オクラ、きのこ、温かいスープ
- パン → 豆乳、オリーブオイル
- ケーキ → 甘くない純ココア、ナッツ類
こうしてみると、そばの食べ合わせが魚介類の天ぷらって驚きですよね。これも先ほどお話しした油が関係しています。そして、そばだけでは補えないたんぱく質もとれるので、野菜のかき揚げではなく、魚介類の天ぷらを食べ合わせると太りずらいんです。
ダイエット中の食事は、炭水化物や食べたら太りそうだなと思う食べ物でも、食べ合わせる食材によって太りにくい食事に変わります。
体の仕組みと食材のことをしっかり理解して、好きなものを食べても太りにくい体質を目指しましょう。
いろんな食べ合わせを知ったらこれからのダイエットメニューも増えて、ダイエットがもっと楽しくなるのでおすすめです。
コメントを残す