ダイエット中でもズボラに食べよう!ヘルシーズボラ飯を紹介します。

「ズボラ飯」とは

ズボラ飯とは、手間をかけずに身近な食材を使い、工夫しておいしく作る料理のこと。「工夫しておいしく」というのがポイントで、食材や調味料の絶妙な組み合わせや、調理法のアイデアが光るメニューと言えます。肩ひじ張らずにパパッとできる、作る人のセンスが表れる料理なのです。

引用:macaroni

“ぽた子”
ズボラ飯っていうと、何かだらしな~いイメージがありますよね。

意味を調べてみると、実はそういう訳では無いようです。

”パパっとできる、作る人のセンスが表れる”となると、料理上手な人が作るご飯もズボラ飯っていうことでしょうか。

普通に料理が出来る人でも、たまには手抜きをしたいなぁ…と思うことがあるんでよね。

ズボラな人と言っても、言い換えると”究極に要領よく考える人”ということなんでしょうね。

そんな料理上手な人も考える、ズボラ飯は手早く出来て、あるもので作れてしまい尚ヘルシーだったら言いようがないですね。

工夫しておいしく」がポイントで、しかも簡単にダイエットにも効果があるとしたら知りたくないですか?

今回はそんな、手軽でおいしい「ズボラ飯」をご紹介します。

 

鍋ひとつで出来る?!ズボラ飯

鍋料理は野菜がたっぷりとれて、肉や魚や豆腐などのタンパク質も一緒にとれるのでダイエットには向いています。

鍋料理で太ってしまうということもありますが、その原因はタンパク質がもつや豚バラなど脂っぽいものが多いことで高エネルギーになってしまうことがあるんですよね。

他には、1人前以上食べてしまいお腹が120%いっぱいになること、また〆の炭水化物が太る原因となっているのです。

鶏キムチ鍋

キムチ鍋は、キムチのカプサイシンの効果で脂肪燃焼作用があります。

「脂肪燃焼作用」、ダイエットにも向いていますよね。

サラダチキン(プレーン)を使用すると実はすごく簡単でヘルシーなんです。

<栄養成分>

  • エネルギー  178kcal
  • タンパク質  24.0g
  • 炭水化物   13.3g

<材料>

  • 鶏むね肉   60g
  • 豆腐     100g
  • きのこ    50g
  • キムチ    50g
  • だし醬油   大さじ1杯

参考:cookpad

あさり豆乳鍋

あさりも豆乳も低カロリーの食材です。

豆乳のクリーミーさと、あさりの出汁であっさり美味しくいただけます。あさりは汁ごと使いましょう!缶詰を使用することで、手間も省けます

キャベツは大きめにちぎって入れてしまいましょう。

<栄養成分>

  • エネルギー  212kcal
  • タンパク質  28.5g
  • 炭水化物   11.8g

<材料>

  • アサリ缶   100g
  • キャベツ   80g
  • カットわかめ 1.5g
  • ウインナー  30g
  • 豆乳     100㏄

参考:cookpad

大豆トマト鍋

トマトのリコピンと13-oxo-odaは脂肪燃焼効果があり、温めることにより効果が増します

大豆の食物繊維も、ダイエットには効果的ですね。トマトジュースを使ってもいいですね。

<栄養成分>

  • エネルギー   161kcal
  • タンパク質   11.1g
  • 炭水化物    23.3g

<材料>

  • 大豆水煮    50g
  • ホールトマト缶 100g
  • たまねぎ    30g
  • セロリ     30g
  • うずら卵水煮  30g
  • コンソメ    1g
  • ソース     小さじ1

参考:cookpad

山芋とろろ鍋

とろろのネバネバ成分であるムチンは血糖値の上昇を抑制します。

きのこの食物繊維とあわせて、効果が倍増します。

とろろは冷凍のものがあるので、ストックしておくといろいろ使えます。

<栄養成分>

  • エネルギー    228kcal
  • タンパク質    18.4g
  • 炭水化物     39.8g

<材料>

  • 山芋とろろ   100g
  • きのこ     100g
  • ねぎ      30g
  • とうふ     100g
  • ちくわ     20g
  • おろし生姜   小さじ1
  • だし醬油    大さじ2

参考:cookpad

ダイエットも究極に要領よく始めたい人におすすめ!簡単納豆ダイエットの記事はコチラ↓

 

フライパンひとつで出来る!ズボラ飯

フライパンで蒸し焼きにすることで、油を少なめにしても済むんです。

野菜やきのこを一緒に入れて、蒸し焼きにすれば1回で付け合わせもメインディッシュも出来てしまいます。

ズボラ飯でも、盛り付けたら豪華になること間違いないですね。

鶏むね肉ときのこの蒸し焼き

鶏むね肉はタンパク質が豊富であり、きのこと合わせて低糖質の料理に変身です。

<栄養成分>

  • エネルギー   136kcal
  • タンパク質   25.7g
  • 炭水化物    20.0g

<材料>

  • 鶏むね肉   60g
  • きのこ    200g
  • セロリ    50g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩       小さじ1/2
  • コショウ

参考:cookpad

鮭ともやしのちゃんちゃん焼き

鮭は高タンパクのため、糖質は少ないのです。

鮭の色からなるアスタキサンチンは美肌の元になるものです。鮭缶でも、代用できます。缶詰を使えばもっと簡単ですね。

<栄養成分>

  • エネルギー   318kcal
  • タンパク質   21.5g
  • 炭水化物    8.4g

<材料>

  • 生鮭   80g
  • もやし  100g
  • カットキャベツ 100g
  • みそ    10g
  • バター   5g

参考:cookpad

しらたきのたらこ炒め

しらたきはローカロリーの代表です。200gたっぷりたべても80kcakとは嬉しいですね。

きのこを足せば、歯ごたえもあり満腹感もアップしますね。

<栄養成分>

  • エネルギー   79kcal
  • タンパク質   12.0g
  • 炭水化物    0.2g

<材料>

  • しらたき   200g
  • たらこ    50g
  • オリーブオイル 小さじ1/2

参考:cookpad

 

レンジで出来る!ズボラ飯

電子レンジだけで出来ちゃうなんて、ズボラさんには嬉しいですよね。

野菜は茹でるよりも、電子レンジで加熱すると栄養が逃げない効果があるんです。

ズボラ飯の方が栄養が逃げていないなんて、簡単で栄養満点とは驚きですよね。

きのこのパスタ

全部の食材をレンジ対応の容器に入れて、水も入れ5~6分くらいです。

ワット数によって違いがあるので、様子を見ながら時間を増やしていきましょう

<栄養成分>

  • エネルギー   82kcal
  • タンパク質   13.8g
  • 炭水化物    39.4g

<材料>

  • きのこ    200g
  • にんにく、オリーブオイル  少々
  • もやし  50g
  • 早ゆでマカロニ  10g
  • しお   小さじ1/2
  • コンソメ 小さじ1

参考:cookpad

簡単ラタトゥイユ

全部の具材を入れて、レンジで5~6分!それだけなんです。

かき回しながら、様子をみてください。

<栄養成分>

  • エネルギー   216kcal
  • タンパク質   9.4g
  • 炭水化物    23.4g

<材料>

  • ミックスベジタブル   50g
  • ミックスビーンズ    50g
  • ホールトマト缶     100g
  • ウインナー       30g
  • コンソメ        小さじ1/2

参考:cookpad

そぼろもやし

もやしの上に、味を混ぜ込んだ肉を乗せてラップをかけて3~4分

火が通ったら、かき混ぜてそぼろにしてください。

<栄養成分>

  • エネルギー   142kcal
  • タンパク質   10.9g
  • 炭水化物    2.8g

<材料>

  • もやし   100g
  • ひき肉   50g
  • ゴマ油   小さじ1
  • 塩     小さじ1/2
  • ラー油   少々

参考:cookpad

 

コンビニで揃えちゃう究極のズボラ飯

サラダチキン

もはや定番のヘルシーフードですね。各社いろいろな味が出ています

サラダに合わせたり、スープに入れたりしても美味しいですよね。

セブンイレブン    プレーン 100g   213円
①プレーン 213円
ローソンプレーン 115g    238円
①プレーン 238円
ファミリーマート 淡路島藻塩 110g 258円
①淡路島藻塩 258円

引用:ランク1

スープはるさめ

スープはるさめは温かく食べられて、春雨が腹持ちもいいですね。

しかも低カロリーなので、ダイエットの強い味方ですよね。

とろろ蕎麦

日本蕎麦はカロリーも低く腹持ちもいいので、ズボラ飯には適しています。

とろろが付くとなお満足度が増すので、これだけでOKですね。

セブンイレブン  だし割とろろを味わう冷たいお蕎麦   429円
商品画像

引用:セブンイレブン

ローソン     半熟卵のとろろ蕎麦          460円

半熟玉子のとろろそば

引用:ローソン

五穀米

セブンイレブンでは五穀米おにぎりシリーズがあります。価格130円。もち麦を使用したシリーズもあるようです。

ローソンの五穀米シリーズには、ガパオライスなどのチルド商品もあり、バラエティーに富んでいます。おにぎりは125円~

ファミリーマートではスーパー大麦のおむすびがあります。甘辛鶏そぼろ128円。

セブンイレブン  五穀米おにぎりシリーズ 価格130円

小さな五穀ごはんおむすび 明太クリームチーズ

引用:流通ニュース

ナチュラルローソン 五穀入りおにぎり梅チーズ
引用:もぐナビ

おにぎりを出汁や白湯スープでお茶漬け風にしても、温かく美味しいですよね。

水分も取れるので、満足度も増すと思います。

夜中にお腹がすいたらコンビニ食で太りづらいものを食べましょう!詳しくはコチラ↓

 

まとめ

ズボラ飯といっても、栄養面に気を付けてダイエットにも効果があるものを選べばいいということですね。

普通のズボラ飯は、どうしても炭水化物が主体になりがちなので、太りやすくなっていたのです。

卵かけご飯やサンドイッチしか食べなかったなんてこともあり、太っていたんだなぁ…と分かりました。だからズボラ飯ってだらしない、太るイメージがあったのかも。

でも調べてみたら野菜とタンパク質をプラスしてしかも簡単にできるメニューがあることに気が付きました。

野菜も多少は切ることがあっても、もやしや水菜、カット野菜などを使えば包丁いらずだしキッチンはさみを使ってもいいですよね。

実際に作ってみても、本当に10分もあれば出来ちゃうのでお手軽で続けられました。電子レンジやフライパンは必需品ですね。

本当に、面倒な時はコンビニを利用してもいいんですよね。

最近のコンビニは、ご飯も大麦や五穀米なども種類も豊富なので各社食べ比べも楽しみになりました。

食材も自分で変えてみたり、アレンジも出来るようになってきました。

パパっと作れて、でもちゃんと健康もダイエットも忘れていない「ズボラ飯」が作れちゃう。ぜひ皆さんもトライしてみてください。

“ぽた子”
簡単に自炊が出来て、しかもスリムな体にもなるなんて嬉しいですよね。

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