ダイエットをしているからといって、1日1食にしたり1回の食事の量を極端に減らしている方っていますよね？
無理な食事制限をしてダイエットをしていると、ストレスがたまり続かなくなってしまいます。3食好きなものを食べながら痩せることが出来たら、ダイエットも楽しく続けられると思いませんか？
私は食べることが大好きで、3食きちんと食べながら痩せたいと思っていたんです。自由に食事が出来ないなら、運動してダイエットした方がマシだと思い筋トレを始めました。
でも、自分で決めたメニューをこなせたのはたったの3日間だけでした。なぜ続かなかったかというと、間違った方法で筋トレをしてキツくて飽きてしまったからです。絵に描いた三日坊主です。
朝に少し早起きをして近所にランニングをしに行ったり、夜寝る前に腹筋や腕立て伏せなどをしていました。ダイエットのための筋トレを始めた日から無理な運動をしてしまい、4日目には筋肉痛で動けなくなりました。
ですが、この朝のランニングや寝る前の筋トレは効果的なダイエットではなかったのです。
そこで、無理な食事制限はせず効果的な運動をして健康的に痩せる方法をお教えします。
目次
食事制限なしでダイエット出来るの?
食事制限をしなくてもダイエットは出来ます。なぜかというと、例えば1日に2500kcal分の食事を摂取したとします。それなら1日に2600kcalを消費したら太ることはありません。
私が人生の中で一番大食いをした時は、1食でラーメン、うどん、パスタとおにぎりを食べた後にポテチとアイスを食べた時だと思います。思い出してざっと計算すると大体2150kcalを摂取したことになります。
もちろんこのあとは2200kcalほどの消費はせず寝てしまったので、確実に太っています。これは極端な例でしたが、消費カロリーが摂取カロリーより上回れば必ず痩せるようになっています。
ですが、食事制限だけでまったく運動をしないで痩せようとすると、体は一時期には痩せられますがその後はリバウンドしやすい体質に変わる危険があります。
まったく運動をしないで摂取カロリーを抑えてしまうと、まず先に脂肪より筋肉から落ちていきます。筋肉が少なくなると基礎代謝も落ちてますます痩せづらくなります。
そうして食事制限を止めた時に、一気にリバウンドしてしまうんです。これを防ぐためにも、筋肉をつけることはとても重要なことです。
筋肉をつけることで健康的に痩せることができます。基礎代謝量もアップし、より一層痩せやすく太りづらい体になります。
私の友人は、「運動をして引き締まった体に生まれ変わったら、自分に自信がついた。今までよりも前向きになることができたし、その後すぐに彼氏もできてダイエットして良かった」と言っていました。
そんな続けられる運動メニュー気になりませんか？この運動法で食事制限なく痩せられたら、きっとみなさんも自分にもっと自身が持てるようになると思います。
そこで、食事制限をせず運動で痩せるには、まず自分が太った原因を探ってみましょう。例えば、偏った食事、量をたくさん食べる、甘いものが好き、運動不足や体の冷えなどがあります。
制限はしなくても大丈夫ですが、太った原因が分かったらそこも改善しつつダイエットを進めていきましょう。
バランス良く食事をしたり、洋菓子から和菓子に変えたり、良く噛んで食べてみたりといろいろ工夫をしたらダイエットがより効果的にできます。
夜の運動がダイエットには向いている!?
朝起きた後にウォーキングやジョギング、ペットのお散歩などにに行く人も多いと思います。ですが、それはダイエットでは効果的な時間帯ではないんです。
ではなぜ朝の運動が効果的ではないかというと、起きてからすぐは血糖値がとても低い状態にあります。朝食を食べずに運動すると倒れてしまう危険性がありますし、それに伴い怪我の危険もあるので食前の運動は控える様にして下さい。
私の学生の頃を思い返すと、放課後の部活動より朝の部活動の方がよく怪我をしていたと思います。朝は体が硬く体温も日中と比べると低いので、入念な準備運動が必要です。
なのでもし朝に運動する場合は、朝食をしっかり食べた後にストレッチや準備運動をしてからウォーキングやジョギングなどの運動をすることをおすすめします。
そしてダイエットにおいて一番効果的な時間帯は、16時前後です。この時間は人間が1日の中で最も体温が高い状態にあります。
体温が高く脂肪燃焼の効率も最もいい状態です。朝起きてから活動し始めてある程度の時間も立っており、体がほぐれている状態ですので一番運動効率のいい時間です。
昼食を食べてから少し時間も経っているので、多少の空腹感がある状態だと思います。その状態だと自分の体の脂肪から燃焼してくれるので、ちょっとの空腹も大切な燃焼要素になります。
そしてまだこの時間帯に運動するメリットはあるんです。この時間帯に運動することで成長ホルモンの分泌を促す効果があります。この成長ホルモンは代謝量をあげてくれる効果があります。
ですが仕事をしている方は16時前後に運動するのが難しいこともあると思います。その場合は14時〜19時でも同じ様に効果がありますので、仕事が終わってからの運動で効果的にダイエットしましょう。
それでは次に仕事が終わって帰ってきてから、自宅でもできる簡単な運動メニューをご紹介します。
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自宅で簡単にできる運動メニュー5選
自宅で一番簡単にできる運動は家事だと思います。ほとんど毎日のようにすることばかりの家事も、一工夫するだけで立派な筋トレになります。
そして最近はラジオ体操でもダイエット出来ると話題になっていたので、そのコツも少しお話します。
掃除機
まずは掃除機がけです。家のすべての部屋の掃除機がけをすると結構疲れますよね。ですがそこにさらに、負荷をかけて運動してみましょう。
掃除機をかける時は、右手で掃除機のノズルを持ちもう片方は掃除機の本体を持ちましょう。疲れてきたら持っている手を反対にして、右手で本体を持ち左手にノズルを持ちましょう。これだけで相当な運動量になります。
私は前の仕事で掃除機がけながら運動をしていました。当時は、毎日地上1階から地下4階までの全フロアを掃除機がけ水ぶきを1時間でやるというものでした。
この時は階段もたくさんありましたし掃除量も多かったこともありましたが、入社してから2カ月でマイナス5kgほど痩せました。もちろん他に運動は一切していません。なので掃除機がけはかなりおすすめです。
洗濯物
次は洗濯物です。洗濯物を干す時は足元に衣類を置いてください。ここでは、屈伸運動と伸びの運動ができます。衣類を取るときはしゃがみ、干す時は体を伸ばして干します。この動きを意識するだけで全身運動ができます。
私が外で洗濯物を干していると近所の方が、今日も頑張っているわねと話しかけてくれることがあります。声をかけられるほどの動きはしなくても大丈夫です。
しかしそのくらいのオーバーな動きが効果的になってくるので、外で干す時は恥ずかしいかも知れませんが大きい動きで洗濯を干してみましょう。
お風呂掃除
次はお風呂掃除です。お風呂掃除も浴槽、床、壁や細かい所まで掃除をするとかなりの重労働ですよね。そんなお風呂掃除もちょっとだけ負荷をかけてやってみましょう。
利き手とは逆の手でスポンジを持って掃除します。そしてしゃがむと立つを意識します。たったそれだけです。お風呂掃除はもともとかなりの運動量があるので無理は禁物です。
しゃがんでいることが多くなると思いますので、ときどき伸びをしたり休憩をしながら腰に負担をかけないように掃除しましょう。
お皿洗い
最後はお皿洗いです。お皿洗いの時は立ちっぱなしなので、片足を上げたまま食器を洗ってみましょう。それを交互にやります。
足上げに疲れたら足踏みに変えてみてください。股関節を動かすとももの運動になるので、内もものシェイプアップに繋がります。
家事をしながらの運動は、習慣化しやすく特別な器具や道具も必要ないのでおすすめです。
ラジオ体操
学生の頃は夏休みや運動会の時必ずと言っていいほど、みなさんラジオ体操は経験してきたと思います。
大人になってからラジオ体操はやる機会が減ってきますが、もう一度やってみましょう。このラジオ体操をやる時のポイントはただ1つです。それは、動作を正しく全力でやることです。
ラジオ体操を最初から最後まで全力でやると、運動不足の方ならかなりキツイかも知れません。私も試しにラジオ体操を全力でやったあとは、息切れするほどの疲労感がありました。
ですがこのラジオ体操にはさまざまなメリットがあるんです。肩こりの改善、腰痛の改善、美脚、姿勢が良くなったりセルライトの減少効果もあります。
ラジオ体操は第一と第二がありますが、両方やるほうが効果的です。そしてできれば1日に第一と第二を2～3回ずつ行うとより効果を実感できると思います。
ラジオ体操を毎日3回ずつ行うと他の運動は一切せずとも、ダイエット効果は出てくると思います。なので一度試してみてください。
日常の中で出来る運動メニュー5選
自転車
自転車を持っている方は、晴れた日やダイエットの気分転換に自転車に乗ることをおすすめします。
人間の体は上半身より下半身に脂肪や筋肉が多くついています。自転車に乗ることでその下半身の大きい筋肉をたくさん使うことになるので、ランニングするよりもダイエット効果があると言われています。
ダイエット効果がより上がる自転車の乗りかたは、サドルをいつもより上げることです。重心を分散させて全身で漕ぐ事を意識しましょう。
私は休日に自転車でダイエットを兼ねて10kmほど走ってみたのですが、無理をしたせいできつすぎて帰れなくなりました。駐輪場に自転車を置いて電車で帰ったことがあります（笑）
このように自転車だけでダイエットしようとすると天気などにさようされて続きづらいので、他の運動と並行して気分転換などで行うことをおすすめします。
腹式呼吸
腹式呼吸は呼吸法なので、時間と場所を問わずに出来ることが最大のメリットです。移動中や仕事中にも簡単に出来ますね。
腹式呼吸のやり方は、口から息を吐ききって、鼻から吸うこれだけです。慣れたら息を吸ってから5秒ほど止めて、ゆっくり吐ききります。
これをどんどん止める秒数を長くしていきます。そうすると慣れてきても効果が出続けてくれると思います。
とにかく階段移動
エレベーターやエスカレーターは封印して、階段での移動に変えてみましょう。階段の上り下りの動きは下半身が引き締まり脂肪燃焼効果が期待できます。
階段の上り下りのスピードは無理に早くする必要はありません。ですが、少し早く上がることで脂肪燃焼効果もアップします。
長い時間する必要はありませんがこちらも他の運動と並行して取り入れるのがおすすめです。運動が苦手な方でもできると思いますので、外出した際は階段を利用してみてください。
姿勢を正す
姿勢が悪い方は姿勢を正すだけで他の運動はしなくてもある程度は痩せると思います。なぜかというと、体のあらゆる部位や内臓などが正しい位置に戻ることによって、正常な機能を取り戻してくれます。
猫背は血液循環も悪くなり血行不良になりがちです。胸も十分に開いていないので、酸素のとりこめる量も変わってきます。酸素不足だと疲れやすくなることもあります。
私は小さい頃から猫背がなおらなくて悩んでいました。ですが、最近は悪くなっていないか確認する習慣をつけたことで、体も引き締まってくびれができてきました。
姿勢を正すことは腹式呼吸と一緒に行うとより効果的になりますので、一緒に行ってみてください。
ウィンドウショッピング
ただウォーキングをするのって飽きてきませんか？私がよくやっているのはこの、ウィンドウショッピングウォークです。
これはスマホに入っていた万歩計のアプリを見たときに、3時間のショッピングで10000歩も歩いていたのでいい運動になると思いました。
ただ歩くよりショッピングモールなどを歩いて買った荷物を持ちながら2～3時間歩くことでも、かなりの運動量になりますのでおすすめです。
ですがレストランや美味しそうなお店も多くありますので、お腹がすいて食べ過ぎてしまわないように注意が必要です。
まとめ
食事制限はせず運動で健康的に痩せたい方にむけて、その方法とコツをいくつかご紹介しました。
運動して痩せるには消費カロリーが摂取カロリーより上回ることと、運動を継続してやることが必要です。筋肉をつけて痩せやすく太りづらい体作りを目指しましょう。
食事は制限しなくても大丈夫ですが、太った原因は解決できるように意識してみたらダイエットの成功率がもっと上がりますよ。
運動する時間帯は朝起きてからよりも、16時前後の夕方から夜にかけての時間帯が一番効果的です。筋肉もほぐれており成長ホルモンの分泌も促してくれるので、14時～19時に運動しましょう。
自宅での運動はいつもの家事に一工夫加えて行うと習慣化しやすく続けやすいです。家事をするうえでいつもより負荷をかけて運動してみてください。
あとは学生に戻った気分でラジオ体操もおすすめです。動作を正しく全力でやることによってダイエット以外の様々な効果も期待できます。
他には日常の中でも簡単にできる運動をとりいれてみましょう。移動手段や呼吸法を変えたり、姿勢を正す意識やウォーキングに飽きた時はウィンドウショッピングです。
飽きずに続けられることが一番大事なので、すぐに効果が出なくても3日、2週間、3カ月と続けてみてください。
必ず期待していた結果が待っているはずです。自分の生活の中に上手く取り入れて、気が付いたら痩せていたなんてこともあるかもしれませんよ。ダイエットして理想の自分を手に入れましょう。
ダイエット中の夜の時間って大切ですよね？有意義な過ごし方をまとめたので是非、読んでみてね↓
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