ダイエットを成功させる為の鍵を握っているのは毎日の食事。その中でも夜ご飯ってダイエットにとても重要だという事は聞いたことある方も多いかと思います。
でも皆さん、夜ご飯って楽しみじゃありませんか?仕事や学校を1日頑張って帰ると美味しい夜ご飯が待っている。考えただけで幸せですよね。お腹が空いてきます。
しかし食事制限をするとなると一般的にカロリーを1番摂取してしまう夜ご飯を抜いたり、ヘルシーなものに置きかえたりしがちです。
美味しい夜ご飯を我慢してまで夜ご飯抜きダイエットや置きかえダイエットをしてもなかなか痩せなかったり、後々リバウンド地獄に陥ってしまったりする事は想像ができますよね。
私も夜ご飯を抜くダイエット法を試した事がありますが、食べる事がどんどんいけないことに思えてきて恐怖とストレスで暴食。リバウンドしてしまった者のひとりです。
あまり食べない方が痩せると思って食べる物に人一倍気をつけているのに、ストレスは溜まる一方でまったく痩せなくてイライラする。という負のループに入っていました。
一度負のループに巻き込まれるとなかなか抜け出せず、痩せない恐怖が押し寄せてくるんです。
どうしよう。どうやったら痩せられるんだろうとばかり考えていました。
そんな時、あるテレビ番組で栄養不足は逆に太ると耳にしたのです。その頃、私はソイジョイやカロリーメイトなどの栄養補助食品が主食で夜ご飯は抜いていました。
頑張って食べないようにしている事が逆効果を生んでいるのかも。そう思いダイエット中の食事について考えました。
そして夜ご飯の内容がとても大事だという事を知り、食べないでいると基礎代謝が下がって太りやすくなるという事が分かったのです。
ダイエット中に摂るべき食材や食事のタイミングなど、太らない食生活にはいくつか注意点があることも知りました。
食べて痩せられる簡単なメニューだったら私にも続けられそう。そう思い夜ご飯を食べるようになった所、痩せるどころか増えていた体重が減ってきたのです。
あんなに夜ご飯を我慢していた上に他の食事も制限していたのに、夜ご飯を食べて苦しいと感じる事なくダイエットできるなんてびっくりしてとても嬉しかったです。
1ヶ月で-2kgすることができ、痩せるための栄養が足りていなかった事を身をもって思い知りました。ただ食べないだけではなく、作り方を工夫してとるべき栄養を摂取する必要があると気がついたのです。
そこで今回は夜ご飯抜きに苦しんだ私が-2kgする事ができた、夜ご飯を食べて健康的にダイエットできるレシピをご紹介したいと思います。
ではまずどうして夜ご飯は太ると言われているのでしょうか。
1.夜ご飯って太るの?
一般に夜ご飯は3食のうち1番カロリーを摂取するという方が多いと思います。ハンバーグやトンカツなど確かに美味しくて高カロリーな物が多いですよね。
夜ご飯を食べた後は寝るまでの時間が短いため、体を動かす事が必然的に少なくなります。
そうすると食べたものが消費されず体内に脂肪として溜め込まれてしまうので太りやすくなるという訳です。
しかしその夜ご飯をダイエットの為と我慢して食べないでいるとお腹が空きすぎてしまい、軽い飢餓状態になってしまいます。
そして吸収率が上がり、空腹時に食事をすると脂肪の吸収がされやすくなるのです。
食事を抜くと筋肉量が減り基礎代謝も下がるので痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。
私が夜ご飯抜きダイエット中、食べたら太ると思いソイジョイなどしか食べていたのに痩せなかった理由はまさに基礎代謝の低下です。
ダイエットに基礎代謝はとても大切なんです。
基礎代謝が高いと痩せやすくなるので、少し食べ過ぎたとしても燃やせる体のおかげで早々にリバウンドするリスクは低くなります。
夜ご飯を抜いてイライラして苦しみ、基礎代謝も下がって太りやすくなるよりもダイエット効果を促すメニューを適度に食べる方が私はおすすめです。
ではどんなメニューだとダイエット中でも安心して食べられるのでしょうか。実際に私がよく作り、効果を実感したメニューをご紹介したいと思います。
2.簡単レシピでダイエット効果を上げる
食べるものに少し気をつけるとダイエットに良い影響を与える事ができますが、ただ単純に低カロリーならば良いという事ではありません。
食べたものを代謝してエネルギーに変えるためには酵素やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。バランスが大切だということですね。
基礎代謝を上げるにはたんぱく質も必要不可欠なので、ダイエットメニューに大事なポイントは3つです。
・糖質の高い野菜はさける (じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど) ・食物繊維を摂取する (きのこ、ごぼう、オクラ、わかめなど) ・たんぱく質を忘れない (鶏肉、豚肉、鮭など) 実際作ったメニューをいくつかご紹介していきたいと思います。 1.キャベツ、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、などの野菜とウインナーやベーコンを切る。 2.鍋に具材と水を入れて煮る。味付けはコンソメでも、トマト缶を一緒に入れても好きな味付けでOKです。 キャベツで食物繊維、玉ねぎで安眠効果、お肉でたんぱく質を摂取できる夜遅くに食べても罪悪感のないメニューです。切って煮るだけなので簡単にでき、まとめて作れるので便利ですよ。 私は切るのも面倒だと感じてしまうので、キャベツやベーコンはちぎったり人参をまるごと入れたりしていました。 他の野菜や鶏肉などを入れても美味しく食べられます。バランスを意識して好きな食材を選ぶようにしてくださいね。 作る時間がなかなか取れない方は、インスタント味噌汁にサバ缶とチューブのおろし生姜を加えた一手間味噌汁がおすすめです。 私もよく食べますが、サバ缶でたんぱく質を摂取しつつ、お腹も満たされて生姜で体を温めてくれるので代謝アップと安眠効果が得られます。 またスープも味噌汁もローカロリーなのでお腹が満たされても罪悪感はありませんよね。 たんぱく質とビタミンを摂取しつつ、ネギの安眠効果や大葉の栄養でストレスを軽減できます。 豚肉には代謝アップする効果があるので是非積極的に取り入れたい食材のひとつです。 電子レンジを使うので洗い物も少なくすみ、夜ご飯が遅くなっても家事の手間が省けますね。 お米を食べたい方には是非試してもらいたいメニューです。お米は少なめにしても豆腐を沢山使う事で満足感も得られ、良質なたんぱく質も摂取できます。 これにプラスでトマトやキムチを入れても美味しく食べられ、脂肪燃焼効果や腸内環境を整える効果を得る事ができますよ。 私はお米が大好きで我慢したくないので、具材でかさ増しをした丼物はよく作ります。太りそうなイメージかもしれませんが、しっかりバランスを考えた内容にすれば1皿で簡単に様々な栄養をとることができます。 少しだけメニューを紹介しましたが、どれも簡単にできる物ばかりです。コンビニ食材に一手間加えるだけでもダイエット中にとりたい栄養を補うことができます。 しかしバランス良く夜ご飯を食べているからといって毎日暴食してしまってはダイエットの意味がありません。 ではどのような事に注意する必要があるのでしょうか。 一工夫で親子丼も立派なダイエットメニューに！その理由は↓ 無理なく上手に痩せるには食べる時間帯も重要です。前日の夕食～朝食までの時間が空くほどいいとされています。夜ご飯の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もでているんですよ。 夜ご飯は遅くても朝食から14時間以内に終えるのが理想的です。例えば、朝7時に朝食を摂ったら夜ご飯は12時間後の19時が理想、といった感じです。 ゆっくり味わって食べるように心がける事で早食いを予防することができます。 咀嚼は満腹中枢を刺激するので暴食防止にもなり、より早く満足感を得られます。 私は一口食べて箸を置いて30〜50回噛んで食べるようにしていました。 無意識に次から次へと食べていたのですが箸を置く事できちんと食べてから次の一口を食べるようになりました。 またよく噛む事で少ない量でもお腹が満たされやすくなって食べる量も少なくなってきたんです。 ついでではありますが口を動かす事で小顔効果があるような気がしています。これは嬉しい効果ですよね。 食事を抜くと太りやすくなりますが、ただ今まで通り食べていると体重の維持はできても減ることはありません。 いつもお替りをしていたご飯を1膳にする。その代わりに汁物をプラスするなど、量を変えずに自分の中で栄養の置き換えができるといいですね。 3つの注意点をあげましたが、これらは外食時でも自分で意識する事ができるものばかりです。自宅で食事をすることばかりではありませんよね。 ですが注意点にとらわれすぎてしまうとダイエットが楽しくなくなってしまいますので時間帯が多少ずれても気にせず、外食時はストレス発散と思って楽しむ様にしてくださいね。 私も疲れたときは何も考えずに食事をする事もありますし、外食時は食事を楽しんでいます。 それでも栄養をきちんと摂取したダイエットを続けていけば効果は出てくるので、ダイエットを楽しんで続ける事を忘れないでほしいと思います。 今回はダイエット中の夜ご飯レシピをお伝えしました。 ダイエットには基礎代謝を上げる事が重要だという事、夜ご飯を食べるにあたって大切な栄養のポイントと簡単なレシピをご紹介しました。 どれも簡単にできる物なのでできそうなものから是非レパートリーに取り入れてダイエット効果を実感してくださいね。 私はダイエットは苦行だとしか思っていませんでしたが、楽しみながら心も体も健康になる事がダイエットなのだと思えるようになりました。 夜ご飯抜きや置きかえダイエットを一生続けるのは難しいですよね。楽しみが減りストレスは増えるばかりです。 ダイエットを成功させるには無理や無茶をせず、栄養バランスをしっかり考えて食事を摂るのが1番の近道です。 あなたも辛い食事制限ダイエットはやめて心も体も健康的になるダイエットを始めませんか? ダイエット中の夜の時間って大切ですよね？有意義な過ごし方をまとめたので是非、読んでみてね↓【野菜スープ】
【もやしと豚肉の電子レンジ蒸し】
【豆腐の卵とじ丼】
3.注意点は?
・夜ご飯の時間帯
・よく噛んで食べる
・食事の質に気をつける
まとめ
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