「ご飯は太る」とよく耳にしませんか？ダイエットの基本は食事、太る食べ物って口にしたくないですよね。
最近はお米をはじめとする糖質を制限するダイエットが流行っています。
確かに体重が落ちやすく、結果に繋がりやすい方法ですのでお米のような糖質が多く含まれる食材はダイエット中の人に敬遠されがちです。
私はお米が大好きです。物心ついた時には主食として毎日食べていました。
それを食べられないなんてそれはもうストレスだろう、でも痩せたい。糖質制限のダイエットに挑戦してみました。
最初のうちはモチベーションも高く「始めたのだから、痩せてやるぞ！」と、がんばってましたが人間の三大欲求の一つ『食欲』には勝てず私のダイエット生活はそこで挫折。
でも痩せたい… それを何度も繰り返してきました。
ダイエットをしていると好きなものを食べられない『我慢』と、食べるものを制限されてしまい同じようなものを食べている『飽き』という壁に当たりますよね。
だから私は我慢しないで痩せると決めました。
そんな時に出会ったのが『ピラフ』という料理です。
「でも、ピラフってお米を使う料理。糖質を取りすぎちゃうんじゃ…」そう思いませんでした？
一般的に糖質はダイエットの敵とされていますがそれは間違い、糖質は体に必要な栄養素の一つであり大変重要な役割をしています。
いけないのは糖質を取った後の血糖値の上昇、賢く糖質を取っていればお米を食べても痩せられるのです。
今回は私の苦しむダイエット生活を救ってくれたピラフについて語っていきましょう。
ピラフは様々な食材を使うことが出来るので栄養をバランスよくとることができる素晴らしい料理です。
この記事でピラフの基礎知識に加え、ダイエットに向いた食材などをまとめていきます。
目次
ピラフとは
「ピラフってなに？」と聞かれたら、皆さんどんなものを想像しますか？
私の場合は「エビピラフ」ですね。プリプリのエビとバラーライスの風味、色鮮やかな野菜と一緒にすれば見た目も華やかでおいしそう。その他にも「カレーピラフ」「シーフードピラフ」など色んなピラフが出回っていますね。
ピラフは生米を炒めてからスープで炊いた「洋風炊き込みご飯」のことで、一般的にはトルコの家庭料理とされています。
お米と一緒に炒める具材に決まりはなくエビやイカなどの魚介類、牛・豚肉などの肉類、野菜類など様々な食材が使用されその食材に応じた名前が付けられます。
日本では炊いたご飯をバターで洋風の味付けに仕上げたものという意味合いで使われることもありますね。
私は忙しい夕飯によく作ります。
炊飯器でも手軽に作れて、1皿で満足できるので仕事で遅くなっても早く調理できます！具材も味付けも豊富で本格的につくればパーティや誕生日などのおもてなし料理にもなるおしゃれな料理でもあります。
そんなピラフのカロリー、糖質、脂質を紹介しましょう。
ピラフのカロリー
ピラフの一般的なカロリーは100ｇあたり約160kcal前後とされています。1人前がだいたい300ｇ前後になるのでだいたい480kcal程度です。
成人女性の1食分が約600kcaと言われているので、おかずなしで食べるなら十分にダイエット向きと言えます。ご飯を中心とした料理ですので、腹持ちも悪くありません。
しかし、ピラフと言ってもさまざまな種類があります。
魚介類や野菜を中心としたものなら問題ないと思いますが、肉類などの高カロリーの食材を使用した場合、カロリーが高くなることが予想されます。
ダイエットを意識したら野菜や魚介を中心とした食材でピラフを作った方がよさそうですね。
ピラフの脂質
脂質は100gあたり約3gです。1人前が約300ｇですので、9gほどですね。
1食分の脂質の目安が16g～20gですので、こちらもダイエットに適していると言えるでしょう。ただ、脂質も具材によって大きく異なってくることを忘れずに。
脂質の低いエビやイカ・野菜類がメインなら特に問題ありませんがこちらも肉類が入ってくると脂質が16g～20ｇを上回るケースも考えられます。
ピラフの糖質
糖質は100gあたり約30gですので、300gだと約90gにもなってしまします。
そもそもご飯は茶碗一杯分で糖質が約55gを持つ食品。ピラフに使われるご飯の量は茶碗一杯分より多くなるので糖質が高くなるのは当然です。糖質制限の目安が1日あたり120g、一日3食とすると一食40g以下になります。
ピラフは一日の3/4程度の糖質を一食で摂取することになりますので、糖質に限って言えばダイエットに不向きとなります。こちらは、肉類でも魚介、野菜を中心とした具材でも糖質の大きな変化はありません。
| ピラフ | 100g当たり | 300g当たり |
| カロリー | 約 160kcal | 約 480kcal |
| 脂質 | 約 3g | 約 9g |
| 糖質 | 約 30g | 約 90g |
カロリーは低くはないですが、一般女性でも1食600kcalが基本とすれば主食ですし問題ないと言えます。
ただ、お店で食べる分には量も多いし肉類がたくさんのっていることもあるのでカロリーは高くなるの可能性があるので注意が必要です。
問題が糖質。ご飯は糖質を含む炭水化物が多くあることは有名な話です。糖質だけで考えるならピラフを含むお米を使った料理はダイエットに不向きとなります。
「でも食べたい、でも痩せたい」
ダイエット中でもピラフは食べることができるのでしょうか？
チャーハンもダイエットに向いている？その理由はコチラ↓
ピラフはダイエットに向いている？
お米を多く使用する料理は糖質が多く含まれてしまうため基本的には糖質制限には向きません。それは、ピラフも例外じゃないです。
ただ、ピラフに使用される具材や調味料は糖質が少ないので逆を言えばご飯による糖質を減らすことができれば栄養バランスも摂りやすくダイエットに最適な料理に早変わり！
糖質を制限する工夫でダイエットできる【低糖質素材を使用】
ご飯の量を減らせば当然糖質も減りますが、それでは満足度も減ってしまいます。そこでおすすめなのが、カリフラワーや豆腐、キャベツなどの低糖質素材。
・カリフラワーライス
アメリカで糖質制限食として注目を浴びている食材「カリフラワー」。
カリフラワーにはレモンと同等のビタミンCが含まれていて美容効果は抜群。さらに、脂肪燃焼効果のあるビタミンB群、鉄分、カルシウムなどの栄養素がありダイエットにうってつけの食材です。
ご飯と混ぜるだけで糖質を約1/25カットできます。柔らかく、甘みのあるカリフラワーはご飯と良くなじみますよ。
・キャベツライス
こちらはキャベツの芯を使用するものです。キャベツの芯は硬くてつい捨ててしまいがちですが、ビタミンCをはじめカルシウムやミネラルなどの栄養が多く含まれている部分です。
ほのかな甘みとシャキシャキ感が残るため料理を食べた満足感を味わいたいならキャベツライスもおすすめ。糖質は約1/16カットできそうです。
・豆腐
豆腐は高たんぱく質、低糖質と栄養バランスがよい食材です。
特に豆腐に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、髪のハリ、ツヤ・美肌効果、さらにバストアップ効果もあるそうですよ。
また、おからなど他の大豆製品も置き換えにあうものが多くあります。
私は上記以外にも、白米ではなく炭水化物の代謝がアップする玄米に変えたり、お米の量を減らして具材を多くしたりしています。
食事を摂っている満足感と大好きなお米を食べられるのに糖質を減らせる魔法のような素材達に感謝です。
入れられる食材が豊富で飽きない
いろいろな食材で合わせることができるピラフは1年中楽しめる料理。炊飯器で手軽にできるものから具材を華やかにすればおしゃれなおもてなし料理としても使えます。
入れる食材によって名称が変わるぐらい様々なものがあります、同じピラフでも味付けをかえるとまた違った印象のものに！
いつものピラフをカレーベースにしたり、いろいろアレンジができるので飽きないダイエットをするにはとてもよい料理です。
【調味料】
・ターメリック
カレー味で食べることでダイエット効果があがります。これは、カレーに含まれるターメリックという香辛料にあります。カレーの着色スパイスとしてよく使われ、日本ではウコンと呼ばれていますね。
代謝促進・消化機能促進・脂肪の分解と燃焼を助ける働きがあると言われています。ウコンと言えば、肝機能を高める効果、抗酸化作用など健康に欠かせないスパイスです。
私はその他にコリアンダーやクミンパウダーなんかいれちゃう事もあります。気分はインド人です。こちらも新陳代謝を活性させ脂肪の燃焼を助ける効果があります。
市販のルーを使用する場合は油脂類が多く配合されている時があるので使用する場合は注意が必要です。
・ニンニク
においが気になるニンニクですがこの元となるアリシンはビタミンB1の吸収を高める作用があります。
また、スコルジニンという成分は新陳代謝を活性する作用があり疲労回復や体力の増強に効果的、新陳代謝を活性化することで脂肪を燃焼することにも期待できます。
私は3～5片のニンニクを使用しています。もちろん次の日に誰かと会う約束がない日ですよ。外食するとニンニクは刻んでありなかなかそのまま入ってることなんてないんですよね。
自分で作ると自分好みにアレンジできるので料理をしていおもしろいです。
・ショウガ
身体を温め免疫力を高めてくれる効果のほか、解熱効果や胃腸の働きを良くしてくれる効果、新陳代謝を活発にして脂肪の燃焼を助ける効果もあります。
風邪予防の食材で有名なショウガ。風邪が流行する時期にはショウガの香りが際立つショウガピラフなんていかがですか！
生のショウガは発汗作用があるので、皮付きのままスライスして混ぜれば身体を芯から温められますよ。
【具材】
・エビ
エビはカロリーが低く、タンパク質も豊富に含まれています。糖質もほとんど含まれていないのでお米料理と合わせるにはぴったりの食材です。
エビにはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれていて、茹でたとき赤くなるのはこの成分のもの。アスタキサンチンには健康・美容効果があり今注目の健康成分です。
ただ痩せるだけのために食事を制限するのではなく、女性としての美容や健康にも一役かってくれるエビはとてもうれしい食材です。
エビのようなプリっとしたしなやかなボディを手に入れることができるかもしれません！
・イカ
イカをおすすめする理由はタウリンが豊富に含まれている事です。タウリンにはコレステロールの代謝を促進させ、血液をきれいにしてくれます。
さらに、胆汁の分泌を促し肝臓内の中性脂肪を取り除いてくれます。
また、食べ応えがあるので自然と噛む回数が増えるので満腹中枢を刺激して食べる量が減ったり、消化されやすくなったりと大きなメリットを得られます。
・野菜
野菜にはビタミンとミネラルが含まれています。ビタミンは体内において代謝作用や成長に関わり、ミネラルは人の代謝作用に関与します。
主に、タンパク質の代謝にはビタミンB6、炭水化物（糖質）の分解にはビタミンB1が大きな働きを、その他ビタミン・ミネラルが食事から摂った栄養を効率よく燃焼させる役割をしてくれます。
- アスパラガス 新陳代謝を助けるアスパラギン酸を多く含む
- レタス 糖質を燃焼させるビタミンB1が含まれる
- トマト 脂質を代謝させるビタミンB6、美容効果のあるビタミンC
- ほうれん草 カロテン・ビタミンC・鉄分が含まれ栄養価が高い
- ブロッコリー ビタミンCが豊富、タンパク質の代謝を促進するビタミンB6も含まれる
- 白菜 糖質が少なく、ビタミンCやミネラルであるカリウム・カルシウム・マグネシウムを含む
・きのこ類
きのこは低カロリーな上、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルや葉酸が豊富に含まれています。きのこダイエット法があるくらいダイエット向きの食材です。
たくさんのきのこでかさ増しすれば見た目も華やかで食べるのが楽しくなりますね。
アスパラガスを使ったダイエットシチューもおすすめ！その記事はコチラ↓
まとめ
私を食事の制限をする『我慢』と食べ物が限られてしまう『飽き』から救ってくれたピラフについて今回語ってみました。
ダイエットの基本は食事。しかし、カロリーや糖質を気にしすぎて『あれもダメ、これもダメ』と我慢していてはストレスを感じてしまいますね。
それに、食べるものが制限されて同じものばかり食べていては飽きてしまいモチベーションも下がってしまいます。
また、栄養が偏ってしまうと健康や美容面でマイナスに働くことも。『ガリガリのおばさん』にはなりたくないですよね。
そんな時はピラフを作ってみてはいかがでしょうか。
お米を使う料理なので糖質が気になってしまうかもしれませんが
- ご飯の糖質を減らす工夫
- 代謝を助ける栄養をとれる食材
これらを組み合わせるだけで、ダイエットをするには最適な料理になります。栄養もバランスよく摂れるので健康と美容の効果が得られる食材と合わせることで健康的に体重を落とすことができる料理です。
様々なアレンジができるのでレシピを考えるだけでも楽しくなりますよ。ダイエットをつらいと思わずに楽しく痩せられたら最高ですよね。
我慢せず楽しくダイエットを成功させるためピラフを今晩の食卓に並べてみてはいかでしょうか。
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