寝る前でもどうしても食べたい時、消化の良いものが胃の負担もかからないし良いんじゃないかと思って食べるものを選んでいました。
ヨーグルトや寒天ゼリーなどは、低カロリーだし手軽なので良く食べていましたがだんだん飽きてくるんですよね。
ヨーグルトにミカンの缶詰や桃の缶詰なんかを入れてみたり、アレンジをしていたのですが缶詰って意外に高カロリーだったんですね。
せっかくカロリーを気にしていたのに、糖質をたくさん摂る結果になってしまいました。
缶詰は加工の過程で、砂糖の入ったシロップに果物を漬けているんですから糖分は多くなりますよね。
ダイエット中は、カロリーだけではなく糖質にも気にしなければいけなかったんです。
では、生の果物だったら夜食には向いているのでしょうか?果物にはどのような効果があるのか、どの果物が夜食としておすすめなのかを調べてみました。
目次
果物を夜に食べると太ると言われる原因
肥満の仕組み
肥満の原因の仕組みをみてみましょう。
- 食事を食べると、血糖が上昇する。
↓ - 血糖をエネルギーとして使えるようにインスリンが分泌される。
食事量に見合ったインスリンの働きにより血糖値が下がる。
↓ - 使われず余ったエネルギーを脂肪として蓄えておく。
↓ - 脂肪が蓄えられる＝肥満
このように体内での働きにより、肥満が起こるわけですね。
果物は甘い物が多いため、血糖の上昇が大きいのではないかという考えから脂肪の蓄えに繋がることが心配されるということですね。
血糖値を上げる糖
糖の種類には、ブドウ糖、ショ糖（砂糖）、果糖があります。
果物には、果糖、ブドウ糖、ショ糖の種類がそれぞれ割合で混ざり合っています。
血糖値が上がりやすい糖は、
- ショ糖
- ブドウ糖
- 果糖
の順で上がりやすいのです。
果糖の割合が多いと、食後の血糖値は上がりにくいとされています。
注意しなければならない糖
「動脈硬化学会」では、生鮮食品での果糖の摂取は推進していますが、果糖を含む加工食品は減らすようにと推奨しています。
果糖を含む加工食品というのは、スポーツドリンクやジュースなど甘い飲み物に入っている「果糖ブドウ糖液糖」というものです。
人工的に作られた甘味料であるため、身体によくない影響があるという報告もあります。
ただし、根拠が乏しいので砂糖同様に摂りすぎに注意しましょう。
果物の糖のバランス
果物にはそれぞれ、果糖、ブドウ糖、ショ糖が含まれていて糖の構成バランスがあります。
果糖が多いものは、血糖値が上がりにくいということです。
果物の糖の構成
ショ糖 果糖 キウイフルーツ 13％ 36％ リンゴ 33％ 44％ オレンジ 37％ 19% みかん 48% 17％ パイナップル 70％ 15％ バナナ 49％ 11％ 引用：Precious.jp
キウイ、リンゴは果糖が多いので、血糖値の上昇を抑えてくれるんですね。
キウイは栄養素充足率スコアが高いと注目されるフルーツです。
引用：かわるpro
果物の食物繊維
食後の血糖値は、食物繊維を摂ることによって上昇が緩やかになり太りにくくなります。
キウイフルーツは、果糖が多く食物繊維も豊富なのでスーパーフルーツとして注目されています。
80kcal当たり 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 キウイフルーツ 2.9g 1.1g リンゴ 1.8ｇ 0.7g オレンジ 1.1ｇ 0.7ｇ みかん 0.9ｇ 0.9ｇ パイナップル 1.5ｇ 0.3ｇ バナナ 1.0ｇ 0.1g 引用：Precious.jp
夜食で食べる際に、血糖値の急上昇が起こるとエネルギーを使いきれないので太る元になってしまいます。
寝る前に食べるものは、消化がよく血糖値も上がりにくいものがおすすめということですね。
引用：かわるpro
キウイに含まれる食物繊維は、保水性が良いのが特徴です。12~13倍に食物繊維が膨らむので、少量でも満腹感が得られるので夜食には向いていますね。
夜食にはバナナもおすすめ!その訳とは?こちらの記事もおすすめです↓
低糖質の果物
キウイフルーツ
前にも述べましたが、栄養バランスも良く食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
ビタミンCも多いため、肥満の抑制になる効果があります。
ビタミンCには、肥満細胞に糖のエネルギーを与えないという働きがあります。
肥満細胞の成長を防止するためダイエット効果があるとされています。
キウイ100g中
- エネルギー 53kcal
- 糖質 9.8ｇ
- 食物繊維 2.5ｇ
- ビタミンC 69ｍｇ
引用：BAZAAR
りんご
リンゴには水溶性食物繊維が多く、LDLコレステロールを下げる効果があります。
リンゴ100g中
- エネルギー 57kcal
- 糖質 12.4g
- 食物繊維 1.4g
引用：BAZAAR
いちご
ビタミンCが多く、抗酸化物質が多く含まれています。食物繊維も多く含まれています。
ビタミンCは、肥満細胞の成長を抑制しダイエット効果を期待できます。
いちご100g中
- エネルギー 34kcal
- 糖質 6.1ｇ
- 食物繊維 1.4ｇ
- ビタミンC 62mg
引用：BAZAAR
グレープフルーツ
糖質が低く、ビタミンCが豊富です。ビタミンB1の効果で、糖質の代謝を高める効果があることと、香り成分が脂肪燃焼効果があります。
香り成分のリモネンは、リラックス効果もあるので良い眠りも期待できます。
グレープフルーツ100g中
- エネルギー 38kcal
- 糖質 7.5ｇ
- 食物繊維 0.6ｇ
- ビタミンC 36mg
引用：BAZAAR
スイカ
抗酸化作用があるリコピンがスイカの赤い色を作っています。
リコピンは血糖値を下げる効果があり、代謝のアップの効果があります。
スイカの酸味の中にアミノ酸が含まれていて、疲労回復の効果があるので翌朝の目覚めがスッキリするでしょう
スイカ100g中
- エネルギー 37kcal
- 糖質 7.6ｇ
- 食物繊維 0.3ｇ
引用：BAZAAR
アボカド
カロリーは高く、脂肪が多いのですが少しの量で満足感が得られます。
アボカドの脂肪は80％が不飽和脂肪酸のため、脂肪として蓄積されにくい油です。
糖質が大変少ない食品です。
食物繊維も豊富なので、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
アボカド100ｇ中
- エネルギー 187ｇ
- 糖質 0.8ｇ
- 食物繊維 5.3ｇ
引用：BAZAAR
トマト
フルーツではありませんが、トマトのリコピンの作用でダイエット効果があります。
エネルギーも低いので、夜食には向いています。
トマト100g中
- エネルギー 29kcal
- 糖質 4.6ｇ
- 食物繊維 1.4ｇ
引用：BAZAAR
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まとめ
夜食にフルーツを食べる時は、低カロリー、低糖質、食物繊維の多いものを選ぶと良いということが分かりました。
果物は糖質も多く、夜食には向いていないんじゃないかと思っていましたが、
実際には糖には種類があり血糖値を上昇させる糖はショ糖（砂糖）であり、糖の中でも果糖は血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があることが分かりました。
お勧めのフルーツは、果糖が多く食物繊維も豊富なものです。
- キウイフルーツ
- リンゴ
- アボカド
他にイチゴ、トマト、グレープフルーツ、スイカなどがあります。
一般的に食べてもいい量は100ｇを目安にしてください。
食べ過ぎは夜食でなくても太る原因になるので注意してくださいね。
フルーツだけでなく、ヨーグルトに混ぜたりするとタンパク質がプラスされて満足感も得られるようになりますね。
少し大きめに切るようにし、噛むことでゆっくり食べるようにして消化を助けましょう。
夜寝る前ということを忘れずに、たくさん食べることが目的ではないので、いかにゆっくり消化が良く食べるかを忘れないようにしましょうね。
