私はシチューが大好きなんです。
チキンやビーフ、シーフードなど材料もたくさんあって、それぞれ美味しくて大好きです。
まろやかなミルク風味の味わいのホワイトソース、デミグラスソースやトマトベースのこってり濃厚なシチュー。
どれも美味しいですよね。作るのも市販のルーを使うと、簡単だし、圧力鍋なんかあれば時短であっという間に作れちゃいます。
たくさん作って、翌日もシチューなんてこともよくあるんですよね。
でも、水分もたっぷりだし、濃厚でこってりしたシチューってカロリーが高いんじゃないの？
続けて食べると、むくんで太っちゃうんじゃないの？・・・なんだか、心配ですよね。
そこで、カロリーを減らして、むくみも解消できちゃうレシピを調べてみました。
これからの季節、春の野菜を使って”たっぷり野菜のシチューのレシピ”を紹介したいと思います。
野菜たっぷりなので、ダイエット中でも大丈夫。安心して食べられますよ！
目次
クリームシチューのアレンジ
1.基本のクリームシチューを作ってみましょう。
市販のクリームシチューのルーを買ってみると、箱の裏に作り方と材料が書いてありますね。
その分量通りに、作ってみましょう。
ルーは1片が1人前、18～20ｇです。だいたい90～110kcalくらいのようですね。
”濃い”とか”濃厚”とか、書いてあるものは油脂分も多めで、カロリーも高いようですね。
鶏もも肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ 炒め油、牛乳、市販のルー
となっていました。計算してみると、1皿が350kcal前後になりました。
2.基本のクリームシチューにアレンジを加えてみましょう。
① 鶏肉は皮の部分に脂肪がたくさんあるので、鶏もも肉の皮をはがしてから、調理しましょう。
皮を外すことによって、1皿分30％のカロリーオフになりました。
② 牛乳を低脂肪乳や豆乳に変えてみましょう。
豆乳や低脂肪乳は、牛乳に比べて30％カロリーが低いんです。調整豆乳は牛乳とカロリーは変わらないので、気を付けてくださいね。
1皿分で、5％のカロリーオフになりました。
③ 季節の野菜を増やしてみましょう。
ビタミンB群が豊富です。
ビタミンB1→糖の代謝、ビタミンB2→脂質の代謝、ビタミンB6→たんぱく質の代謝それぞれの代謝を促進してくれます。3大栄養素の全てに、関係しているんですね。とても、優秀な野菜だったんですね。カロリーも100ｇで20kcalしかないんです。ちなみに、100ｇで、中くらいのかぶ1個分です。
アスパラギン酸が含まれています。体内でエネルギーを作る働きがあり、脂肪を燃焼してくれます。
キノコキトサンが含まれています。キノコキトサンは脂肪を排出し、内臓脂肪の燃焼を促してくれます。煮汁ごと食べるシチューは余すところなく取り込むことが出来ちゃいますね。
これらの野菜をいろいろ混ぜて、150～250ｇ程度、両手1杯分をプラスしてみましょう。
ちなみに、きのこはマッシュルームやエリンギなどがgoodだと思います。
糖質が高いジャガイモは半分量に減らしてみました。
カロリーオフには、ならなかったのですが野菜のパワーで代謝が促進したり、脂肪を燃焼したりでダイエットにはうれしい効果ですよね。
- 鶏もも肉（皮無し）60ｇ
- 水 50ｃｃ
- たまねぎ 60g
- かぶ 30ｇ
- アスパラガス 50g
- じゃがいも 20ｇ
- にんじん 15ｇ
- マッシュルーム、エリンギなど 100ｇ
- 豆乳又は低脂肪乳 30ｃｃ
- クリームシチューの素 1片
- 炒め油 1.5ｇ（小さじ1/2）
350kcalだったクリームシチューは230kcalになりました。
35％カロリーはカット出来ましたね。
作ってみると、炒め油も多かったので、半量くらいにしてもいい感じでした。
食物繊維は2.0ｇが4.0ｇになりました。
脂肪や糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があるので、ダイエット中には、たくさん摂れるといいですよね。
全体の量は、中くらいのお玉で軽く3杯、300ｇくらいでした。
プラス、パン1枚くらいで十分お腹いっぱいになりましたよ。
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ビーフシチューのアレンジ
1.基本のビーフシチューを作ってみましょう。
市販のビーフシチューのルーを買ってみると、箱の裏に作り方と材料が書いてありますね。
その分量通りに、作ってみましょう。
ルーは1片が1人前、18～20ｇです。だいたい100～130kcalくらいのようですね。
クリームシチューよりやや高めですね。牛乳など入れないので、しっかり目にコクをつけているのでしょうか。
牛もも肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ炒め油、市販のルー、水
となっていました。計算してみると、1皿が480kcal前後になりました。肉は牛もも肉と指定してありました。
2.基本のビーフシチューにアレンジを加えてみましょう。
① トマトの缶詰（ホールトマト缶やカットトマト缶）8人前で1缶分（400ｇ）を加えて煮込んでみましょう。
水分が書いてありますが、トマト缶を使うと水分を指定量ほど入れなくても大丈夫です。
トマト缶の塩分などもあり、指定のルーの量より1/3～1/2量に減らすことが出来ました。
約15％カロリーオフになりました。
また、トマトは中性脂肪を燃焼してくれる成分が含まれているのでたくさん食べたい食品ですね。
② 季節の野菜を増やしてみましょう。
牛肉との相性が良い、香味野菜です。
あまり好きではないという方もいるかと思いますが、煮込んでしまうと独特の匂いも気にならなくなりますよ。
ダイエットには最適の、マイナスカロリー食材と呼ばれているほどです。茎の部分の筋を見てもらえばわかるように、食物繊維が豊富です。
さらに、カロリーが100ｇ中15kcalしかないんです。だいたい、葉を落とした茎の部分1本が100ｇです。
生で食べたら、結構な量ですが、煮込んだら問題なく食べられちゃいます。
マイナスカロリー食材と呼ばれる理由は、セロリのカロリーよりも、セロリを消化するのにかかるカロリーの方が高くなるということらしいですね。
ビタミンＢ1、Ｂ2も含まれているので、糖や脂質の代謝もアップしますね。
ビタミンＢ群がバランスよく入っています。
ビタミンＢ1，Ｂ2，Ｂ6は前にも書いたように、糖、脂質、タンパク質の代謝に関係しています。緑色もきれいなので、見た目も美味しそうになりますよね。
きのこ類も増やしてみました。シチューときのこ類は相性がよく、うま味成分も水分に溶け出してより美味しくなりますよね。
野菜やきのこには、カリウムがたっぷり含まれています。カリウムは、利尿作用があるので余分な水分や塩分を排泄してくれます。
これらの野菜を200ｇくらい入れてみましょう。セロリは刻んで入れればたっぷりと入れちゃいました。
- 牛もも肉 70ｇ
- セロリ(葉も含め) 100ｇ
- たまねぎ 50ｇ
- ブロッコリー 50ｇ
- にんじん 15ｇ
- マッシュルーム、エリンギ、しめじなど 50ｇ
- じゃがいも 25ｇ
- トマト缶 50ｇ
- 炒め油 1.5ｇ（小さじ1/2）
- ビーフシチューの素 1片
- 水 40～50ｃｃ
480kcalだったビーフシチューが380kcalになりました。
20％のカロリーがカット出来ましたね。
食物繊維は、2.0ｇだったのが6.9ｇになりました。3倍に増えましたね。
1日の食物繊維の摂取目標量が20ｇなので、これだけで1/3量が取れているんですね。
全体量は、クリームシチューより少し多めでした。
肉がたっぷりだったので、1皿400ｇくらいでした。食べ応えもありました。
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まとめ
- クリームシチューは鶏肉は皮を外してから調理をするとカロリーオフになる。
- クリームシチューの牛乳は、低脂肪乳か成分無調整豆乳にするとカロリーオフになります。
(調整豆乳のカロリーは、牛乳とほぼ同じでした。) - ビーフシチューは、トマト缶やトマトピューレーを使用することでルーの量が減らすことが出来ます。
- クリームシチューもビーフシチューも、季節の野菜やきのこ類をたっぷり入れて、おいしくヘルシーに変身 させちゃいましょう。
野菜に入っている、カリウムの利尿作用でむくみもすっきりですね。
最後に、クリームシチューは鶏肉をシーフードのあさりやホタテ、牡蠣などに変えると30％程度のカロリーオフになりました。
シーフードとクリーム系は相性が良く、貝類からの美味しいスープが出て違った味わいになりますよね。
これからの時期は、あさりが出回りますので、是非試してみてくださいね。
ビーフシチューは、牛肉を減らして、ゆで大豆、蒸し大豆やミックスビーンズなどを入れても、美味しくいただけますよ。カロリーは20～30％カットオフになりますね。
トマトベースのポークビーンズなどもシチューのように出来るので、ビーフに限らずポークでもチキンでもトマトベースで作ってみてくださいね。
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