私はダイエット中「これは食べられる」「これは食べられない」と考えながら食事を摂っていました。
特にダイエットを始めたばかりの頃は、高カロリーな食事でリバウンドしたらどうしようと不安で食欲を我慢していました。
私はこってりとしたメニューが好きだったのですが、見るからに高カロリーだし絶対太ること間違いなしと大袈裟なくらい避けていました。
痩せている友人は何の気なしにこってりメニューを食べているのに私は一生食べられないかもしれないなんて。
食べられないイライラから友人と会っても食事の話になるとついピリピリ。
このまま痩せてもその頃には友人がいなくなっているかもしれない。そんな不安に駆られた私はある誤解をしていたことに気付くのです。
こってり高カロリーメニューでも工夫次第で食べることができます。
しかも簡単な工夫です。
このことに気付いてからはダイエット中のストレスが大幅に軽減しました。
友人と食事の話でピリつくこともありませんし、むしろ痩せている友人からも「知らなかった!教えて」とせがまれるほどです。
今回はこってり高カロリーメニューの中でも多くの方が誤解しているカルボナーラについて。
ダイエット中でも美味しく食べられる理由とよりダイエット効果を高める方法についてご紹介します。
目次
1.ダイエット中でもカルボナーラが食べられる理由
1-1.カルボナーラはなぜ誤解されるのか
「カルボナーラ」と聞くと何を想像するでしょうか。
卵と生クリームが絡み合い、チーズの風味が薫る濃厚なカルボナーラソース。
他のパスタに比べるとソースの濃さが特徴的です。生クリームとチーズ、ベーコンが入っているに飽き足らず炭水化物であるパスタ麺が入ったメニューです。
そしてこの濃厚なソースに見合った満足感。当然カロリーは高くなりますよね。
一般的なカルボナーラのカロリーは800キロカロリー。オリーブオイルで和えるペペロンチーノは550キロカロリーです。
同じパスタでもカルボナーラのカロリーがいかに高いかということが分かっていただけたと思います。
まさにこってり高カロリーメニューのカルボナーラですが『ダイエット中に我慢しなくてはいけない』わけではないんです。
1-2.ダイエットで恐れるのはカロリーではない
ダイエットをすると高カロリー食をやみくもに避けていませんか。
外食でも、自分で作る時にもカロリーを気にしているとどうしても味気ない食事ばかりになりがちです。ダイエットしているのだから我慢しなくてはいけないと思っているかもしれません。
けれどダイエットはコツコツ続けることが大切です。我慢ばかりでは続きません。
献立を考えていてもカロリーを気にしすぎる余り、こんにゃくやゼリーばかり。最初こそモチベーションを維持できますが気付けば毎日同じメニューばかりになっていました。
痩せるためと我慢していましたが、体重が落ちたのは最初だけで次第に停滞していくようになってしまいました。
そこでカロリーを気にするだけでは痩せないことに気付いたのです。
ダイエット中に考えるポイントをカロリーから糖質に変化させましょう。
糖質を多量に摂取すると血糖値が急激に上がることになります。上がった血糖値を下げるためにインスリンという物質が分泌されるのですがこのインスリンが厄介です。
このインスリンが余った糖質を脂肪として体に蓄えてしまうのです。
カロリーもダイエットにおいては大切ですがこの糖質と体の関係も大切なのです。そして、この糖質を知っていればダイエット中でも食事の選択肢が広がります。
私はこのことを知るまでは何を食べればいいか分からず、ありきたりな低カロリー食ばかりでした。
次第に味に飽きてくるとダイエット自体が続かなくなってきます。
この糖質と体の関係を知ってからは、一見ダイエット向きではなさそうなお肉もたくさん食べられるようになりました。
なによりダイエットのレパートリーが広がりました。
この糖質の観点から見てもカルボナーラは糖質が豊富に含まれているパスタ麺を使っているため脂肪を蓄えてしまうと思われてしまいます。
ところが同じパスタの一種であるペペロンチーノの方が太りやすいのです。
1-3.カルボナーラが太りにくい理由
なぜ同じパスタであるカルボナーラとペペロンチーノで太りやすさが違うのでしょうか。カルボナーラとペペロンチーノの違い、それは麺がどれほどコーティングされているかです。
ペペロンチーノは麺をコーティングしているのはオリーブオイルだけです。一方カルボナーラは生クリームと卵、ベーコンによってコーティングされています。
ペペロンチーノより多くの食材でパスタ麺がコーティングされていることによってそれだけ血糖値の上昇が緩やかになるんです。
緩やかになればそれだけインスリンの分泌を抑え、脂肪も蓄えにくくなるのです。同じ糖質でも組み合わせ次第で太りやすくも太りにくくも変化させることができるのです。
これを知っているだけでダイエット中の食事の可能性はぐっと広がりますよね。
普通のカルボナーラでも太りにくい要素は持っているのですが、高カロリーであることは否定できません。
私はこのことを知ってからパスタはカルボナーラにしていましたが、どうしてもこってりとした見た目とカロリーから罪悪感を感じずにはいられませんでした。
ところが、ちょっとした工夫でカルボナーラをもっと罪悪感なしで食べられる方法があるんです。
ペペロンチーノもダイエット中に食べられます！その理由はコチラ↓
2.カルボナーラをダイエットメニューに変える方法
2-1.食材を抜く
カルボナーラのカロリーがペペロンチーノと大きく違う理由、それは生クリームです。実は本場のカルボナーラには生クリームが入っていないということはご存知でしょうか。
卵と粉チーズをソースとして作るのです。
ですからこのカロリーの素、生クリームをなくしても十分美味しく作ることができるのです。
2-2.食材を加える
生クリームを抜くことでカロリーは抑えられます。ところが血糖値の上昇を緩和させるという点においてはカバー力が一歩後退。
そこで行うのが食材を加えることなのです。食材を加えると聞くと痩せるから遠ざかっているようですがそれは大きな誤解です。
脂肪を蓄える原因となるパスタ麺を減らすと糖質量の減少に比例して今までのような満足感は得られないですよね。
そこで野菜を加えます。野菜を加えることでパスタ麺を減らしても今までと同じ満足感を手に入れることができるのです。
また、ただ野菜を加えただけだとサラダ感が出てしまいカルボナーラ本来の濃厚さが消えてしまいます。
食物繊維が欲しいと感じて野菜カルボナーラを作ってみたところ、カルボナーラというよりパスタサラダになってしまいました。
せっかく濃厚なメニューが食べたいと作ったのにこれでは意味がありません。そこで茹でた野菜に加えてキノコを加えることをオススメします。
ここでポイントはキノコはパスタ麺を茹でる際に一緒に茹でることです。
それによってキノコの旨味がよりアップ、カルボナーラに野菜がたくさん入っていても濃厚な味わいに仕上がります。
満足感は得られてもあと少しカルボナーラの濃厚さが欲しいという方にもう一つあります。
2-3.食材を代用する
いくら本場のカルボナーラには生クリームがないと言っても舌が覚えているのは生クリーム入りのカルボナーラ。
我慢できずに生クリーム入りカルボナーラを食べても「高カロリーだしな」そう思うといくら血糖値の上昇が緩やかになるといってもフォークが進みませんよね。
そこで私が考えたのは生クリームの代わりとなるようクリームを作り出すことです。
様々な食材を試しに加えてみました。美味しいと思うものから首をかしげるものまで。
そんな中でこれは人にオススメできるという代用クリームは
- ヨーグルト
- 豆腐
この2つがどちらも生クリームの代用としてベストな食材です。
私はこの2つで代用生クリームを作った時、あまりの滑らかさに驚きました。ここまで上手くいくとは思っていませんでした。
けれどその予想を超えるほどの生クリームぶりだったのです。
この食材でなら舌が覚えている、あのカルボナーラ特有の重みのあるソースを作りだすことができます。
ヨーグルトは無糖でギリシャヨーグルトがダイエットには最適です。作り方は生クリームと同じ要領で粉チーズやオリーブオイルと混ぜてソースを作ります。
作り方が簡単なので時間がないダイエッターでも食べたいときにカロリー抑えめカルボナーラが食べられます。
お豆腐を温めた後、潰してクリーム状になるまで潰せば生クリームと同じ濃厚さが出るんです。加えて生クリームよりずっと低カロリーですから罪悪感なしでおいしくこってり低カロリーカルボナーラが食べられます。
3.ダイエット中に美味しく食べれるカルボナーラの最強レシピ
これまでのカルボナーラを美味しく、かつダイエット向きにする3つのアレンジ法を総合して編み出したのがカルボナーラ最強レシピです
どれもスーパーで買えるものばかりですので食べたいと感じた時にすぐ作ることが出来ます。
- パスタ 100ｇ
- 絹ごし豆腐 100ｇ もしくは ギリシャヨーグルト 1個
- 卵 1個
- 牛乳 大さじ1
- 粉チーズ 5ｇ
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニク お好みで
- きのこ 1パック
- ベーコン 30ｇ
- ズッキーニ 1本
- 胡椒 適量
- 塩 適量
(1)温めて潰した豆腐を混ぜてクリーム状にしたもの
またはギリシャヨーグルトをかき混ぜて卵、牛乳、粉チーズ、胡椒、塩を加えて混ぜる
(2)お湯でパスタときのこを茹でる
(3)みじん切りのニンニク、短冊切りしたベーコン、食べやすくカットしたズッキーニを
既にオリーブオイルを熱したフライパンで炒める
(4)茹で上がったパスタを(1)のソースに合わせ、絡める
(5)具材も加える
(6)盛り付けて完成
いつものカルボナーラにたった少しの工夫で罪悪感なしの満腹感あふれるダイエットメニューに変身させることができるのできました。
当初、薄味のカルボナーラになるかなと不安を感じていました。ところがそれは全くの杞憂で終わりました。
満腹感だけでなく、味もしっかりと濃厚なカルボナーラになっていたのです。
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まとめ
- カルボナーラはダイエット中でも食べれるメニュー
- カルボナーラは食材を抜く、加える、代用するの3段活用で大変身する
- カルボナーラはたった少しく工夫で簡単にダイエットメニューになる
実は太りやすいと思われていた食材も見方によっては食べられます。
ダイエット中はカロリーに捉われる余り、食事を楽しめなくなってしまいがちです。せっかくの食事が楽しいと感じられなければ続かせることができません。
私も早く糖質という概念に気付いていいればもっと楽しく過ごせた食事の場がたくさんありました。
もっと活き活きダイエット出来ていたのではと思う時期もあります。
それでもどんな食事も工夫次第で罪悪感なく食べられることを知れました。
我慢して、笑顔のない食事よりもずっと心も体も健康的に痩せることができました。
カルボナーラのアレンジメニューを自分で試す工程もダイエット中の食事が怖いものではない、楽しいものだと思わせてくれました。
今もダイエット中の食事が怖いと感じている人もいるかもしれません。こってり高カロリー食であるカルボナーラでさえダイエットメニューに変身するのです。
痩せるために我慢するのではなく、少しの工夫をするだけで楽しく痩せられることを知ってもらえたらなと思います。
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