みんな大好きサンドイッチ。子供の頃の遠足や、ピクニックデートでのお弁当サンドイッチや、おしゃれカフェで食べるホットサンドイッチ、手抜きしたいときのコンビニサンドイッチなどなど。
サンドイッチはさまざまな場面で登場するかと思います。見た目も色鮮やかで、なんとなくヘルシーなイメージがありますよね。
私は、つい最近まで野菜が摂取できるのと、作業中でも手を汚さずに気軽に食べられるということから、毎日ランチにサンドイッチを食べていました。
すると、悲しいことかな、なんかお腹がでてきた、気がしはじめたのです。とてもとてもショックでした。ヘルシーだと思ってたのに。
毎日サンドイッチを食べていたら、いつのまにかサンドイッチの虜となり、やめられなくなってしまいました。でも、太ってきた気がする、という現実。
そこで、サンドイッチでダイエットできる方法がないかを、必死に探しました。そして、サンドイッチを食べ続けてもやせられる秘訣は、サンドイッチの具にあることを発見しました。
サンドイッチの具をちょっと工夫してみると、体重の加速がとまり始めたのです。
思えば、太りかけてきた際の私が食べるサンドイッチは、とんかつサンド、チキンカツサンド、フィッシュフライサンド、などなど、カロリーが高そうで、ヘルシーだと思っていた食事がいつのまにか、普通の食事のカロリーを超えるほどのものになっていたのです。
お肉やフライがいけない、と言っているわけではありません。具を選ぶ際に、栄養分が高く、カロリーが低めのものを、選ぶように心がけるだけです。
とても簡単です。私も、それに気づいてから、最近は身体が軽く感じるようになり、栄養バランスもしっかりとれているので、肌の調子も良いように感じます。
では、具体的にどのような具を選べばよいのか、気軽にコンビニで買えるシリーズと、お家で簡単に作れるシリーズに分けて紹介します。
目次
サンドイッチでダイエット: コンビニで気軽に買える具シリーズ
最近は、コンビニでも、カロリーが低めのサンドイッチがたくさんの種類置いてあります。ダイエット中でも、楽しんでメニューを選ぶことができますね。
コンビニでサンドイッチを購入する際に、ダイエットに効果的な具の選び方を紹介します。
卵やハムでたんぱく質を摂ろう
サンドイッチの定番の具、卵とハム。子どもの頃に戻った気分になれるので、ハムサンドや卵サンドイッチは私の大好物です。
卵やハムなどのたんぱく質が多く含まれているものは、脂肪を体にためないようにしてくれます。たんぱく質は、筋肉を作り、かつ、痩せやすい身体をつくってくれるのです。
特にコンビニでは、卵・ハムが含まれるサンドイッチは結構バリエーションが多いです。毎日卵・ハムサンドイッチでも、卵の切り方が違ったり、ハムのボリュームが違ったり、いろいろな種類があるので、私は結構飽きずに何日も食べ続けられていました。
レタスや根菜で食物繊維を摂ろう
レタスや根菜など、食物繊維が多く含まれているものを摂取すると、便秘が解消します。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えたり、デトックス効果が期待できるのです。
しかも、レタスやごぼうなどといった根菜は、食感がいいので、満腹感を感じやすいです。食べ応えがあるので、食べすぎも抑制できて最高です。
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サンドイッチでダイエット: お家で簡単に作れる具シリーズ
サンドイッチの中でカロリーや脂質が高いのではないか、と不安に思われるバターや、フルーツサンドイッチに入っている生クリーム。それらをある食材で置き換えて、ダイエットに効果的なサンドイッチに変身させてしまいましょう。
バターを置き換えてみよう
オリーブオイル
バターをオリーブオイルで置き換えてみるという手があります。オリーブオイルダイエット、というものがあるくらい、オリーブオイルはダイエットに効果のある食材です。
オリーブオイルは、無味でもないし、少し塩味っぽいので、バターの代わりとして全然問題なく使えます。また、ちょっとおしゃれな味がするので、私は好きです。
オリーブオイルを少し摂取するだけで、空腹感がなくなります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が脳視床下部に働きかけて満腹中枢を刺激してくれるのです。また、便秘解消効果もあります。女性には最高の食材ですね。
ひよこ豆
ちょっとした変わり種ですが、ひよこ豆のフムスをバター代わりに使うのも良いです。海外セレブもダイエットに愛用しているひよこ豆。栄養価がとても高いと有名です。
ひよこ豆は、代謝を促進させ、脂肪燃焼効果があります。ひよこ豆に含まれる、ヘルシーな糖質であるレジスタントスターチのおかげです。
また、大豆などと比較しても圧倒的にたんぱく質が多く含まれていて、さらに、食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれているのです。
品揃えの多いスーパーだったら、結構売っていますので、意外にお手軽に手に入れることができます。
私も、はじめは食わず嫌いだったのですが、1度食べてみてから、本当にはまっています。ひよこ豆だけでも全然食べれるぐらい大好きです。
生クリームを置き換えよう
最後に、フルーツサンドイッチをダイエットに効果的な食材にする方法をご紹介します。
サンドイッチファンの中にも、フルーツサンドイッチが大好きな方は多いと思います。ダイエット中でも生クリームを置き換えることで、おいしいフルーツサンドイッチを楽しめます。
フルーツサンドイッチは、普通のサンドイッチとちょっとまた違う味がしますよね。フルーツだけともまた違う不思議な感覚。おしゃれなデザートを食べている気分で、やみつきになってしまいます。
ヨーグルト
フルーツサンドイッチをつくる際に、生クリームを使用するかわりに、水切りヨーグルトとはちみつを使ってつくってみてください。
ヨーグルトは、皆様ご存知かと思いますが、腸内環境を改善してくれます。それによって、免疫力を向上させてくれたり、美肌効果を得られたりします。確かに、ヨーグルトを食べた翌日ってなんだかお肌が潤っている気がします。
生クリームではなく、ヨーグルトで代替してつくると、さっぱりしていて食べるのがとまりません。フルーツもたくさん摂取できて、ビタミンなどを十分とれて一石二鳥ですね。
クリームチーズ
ちょっとおしゃれに、クリームチーズを使ってフルーツサンドイッチをつくるのも、実は、ダイエットに効果的なんです。
クリームチーズは食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーになってしまう可能性もありますが、基本的にはダイエットに効果的な食材といえます。
代謝をあげるたんぱく質はもちろん、骨粗鬆症予防になるカルシウム、脂質の代謝を上げるビタミンB2などダイエット中に足りなくなりがちな栄養素がたくさん入っています。栄養バランスを整える目的として、とても良いです。
クリーミーな食感に甘酸っぱいフルーツの組み合わせ。見栄えもおしゃれだし、食べているだけでセレブになった気分がします。本当にこんなんで痩せられるなんて幸せすぎます。
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まとめ
サンドイッチの具を少し工夫するだけで、ダイエットに効果的な食材となる魔法を紹介しました。
コンビニでは、たんぱく質の多い卵・ハムや食物繊維の多いレタス・根菜の入ったものを積極的に選ぶようにしましょう。
コンビニのサラダとかって結構高くて、すぐお腹がすいちゃうけれど、サンドイッチは比較的安くて、しかもお腹にたまります。満足感が半端ないのです。
私は、コンビニのサラダや菓子パンも好きですが、ダイエット中は断然サンドイッチにしています。もちろん、卵・ハム・レタス系を中心に選ぶようにしています。ダイエットに効果的なだけでなく、コスパも最高です。
また、お家でサンドイッチをつくる際は、バターをオリーブオイルやひよこ豆に置き換えてアレンジしてみると、いつもと違ったおしゃれで、栄養価の高いサンドイッチでダイエットできます。
フルーツサンドイッチでも、もちろんダイエットが可能です。ダイエット中は、生クリームをヨーグルトやクリームチーズなどに置き換えてみてください。ダイエット中に必要となる栄養素が効率よくとれちゃうんですね。
お家で、ヘルシーで見た目のきれいなサンドイッチをつくって、おしゃれカフェごっこなどもできちゃいます。時間のある休日に、私もやってます。オススメです（笑）
シチュエーションによって、試せる方法をいろいろ紹介したと思うので、ぜひぜひみなさんもできるところから試してみてください。
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