痩せたい！これはすべての女の子の口癖かもしれませんね。
ダイエットを頑張って痩せた後、リバウンドして前の体重よりも増えてしまった。
こんな悲しい思い出、実は多くの人が経験しているかもしれません。
実際私も、ダイエットで3キロ痩せたあと、すぐに4キロ増えてしまったという悲しい思い出があります。
なぜリバウンドをしてしまうのでしょうか？
ダイエットのやり方を変えるだけでリバウンドは防ぐことができるんです。
ある点に注意するだけで、ダイエット自体のモチベーションを上げることができます。
実際にいくつかの点に注意することで、リバウンドを恐れることなくダイエットに取り組むことができるようになりました。
正しいダイエット方法を学んで、リバウンドを恐れることなく美しい体を手に入れましょう。
目次
リバウンドとは？
リバウンドとはダイエットによって体重減少に成功した後、元の体重にすぐに戻ってしまったり、増えてしまう現象のことを指します。
一例としては、厳しい食事制限のダイエットの後などに、制限をしていた時に食べることができなかったお菓子やお酒をドカ食いすることで体重が増えてしまい、ダイエットでの頑張りが台無しになってしまうなどがあります。
せっかく頑張って痩せたのに、すぐリバウンドしてしまうなんて悲しいですよね。
リバウンドする原因って？
そもそも、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？
リバウンドをしてしまう人のダイエットにはいくつもの共通点があったんです。
厳しい食事制限
無理な食事制限をするダイエットは、リバウンドしやすい原因の一つです。
炭水化物抜きダイエットや置き換えダイエットなど、以前話題になりましたよね？
そういったダイエットを実践することで、急に食事制限をしてしまうと体がびっくりしてしまいます。
体に栄養が足りていないと脳が判断してしまい、少し食べただけでも栄養や脂肪をため込む体を作ってしまいます。
そうなると、いくら食事制限したとしても意味ないですよね。
体が栄養を貯めやすい体に変化してしまうため、ダイエットを辞めて普通に食べ始めた瞬間に以前よりも太りやすくなってしまいます。
ダイエットをしたはずが、太りやすい体を作ってしまうなんて本末転倒ですね。
短い期限設定
ダイエットをする際に、1か月で5キロやせる！などの目標を立てる人を良く見かけます。
このように短期間で急激に痩せようと計画する人は、リバウンドしやすいんです。
ダイエットにおいて注意してほしいのは、短期間で過激なダイエットをしないことです。
人間が1か月に痩せるのに適正な量は、自分の体重の5％と言われています。
例えば、60キロの人は1か月に3キロ痩せるのが適正です。
それ以上痩せようとすると、脳が飢餓していると勘違いし、栄養を貯めこもうとしてしまい、なかなか痩せることができません。
ダイエットによるストレス
食事制限などのダイエットをしている人に良くあるのが、ストレスが溜まってドカ食いしてしまうというリバウンドの思い出です。
私も食事制限からくるストレスに耐えられず、お菓子をドカ食いしてしまったことがあります。
痩せたいという気持ちが強いのは大切ですが、それによってストレスをため込むのが逆効果です。
リバウンドを防ぐためにも、適度にストレスを発散しながらダイエットに取り組みましょう。
甘いものは完全にやめずにストレスなくダイエット!こちらの記事もおすすめです↓
ダイエットに関する基礎知識を得よう
リバウンドをしないでダイエットを成功させるためには、ダイエットに関する基礎知識をしっかりと持つことが大切です。
1日で摂取すべきカロリーの計算方法
皆さんは1日に摂取すべきカロリー量って知っていますか？
1日に摂取すべきカロリーは以下の表で確認することができます。
出典：Papy
この表の123の分類は運動レベルの程度です。
「Ⅰ：身体活動レベルが低い」「Ⅱ：身体活動レベルが普通」「Ⅲ:身体活動レベルが高い」の三種類があり、
この身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
普段の運動量によって摂取すべきカロリー量が異なるんですね。
レベル別の運動量は以下の通りです。
出典：日本医師会ホームページ
この表を活用することで、今の自分の1日に摂取すべきカロリーを知ることができました。
消費カロリーの計算方法
摂取カロリーを知ったところで、今度は消費カロリーについても調べてみましょう。
消費カロリー＞摂取カロリー
にすることで、痩せるために何をすべきか視覚化することができます。
消費カロリーは以下のような式で計算することができます。
この中のMETS数は消費係数のことを指します。
消費係数？ってなる人いると思います。
METS数とは身体運動の量を表す単位で、運動によってこの数が変化するんです。
例として、
エアロビクス9分：6.5
ボウリング20分：3
サイクリング（約20km/時）8分：8
などです。
つまり、体重60kgの人がサイクリングを24分すると消費カロリーは
60×8×3＝1440kcal です。
適正体重について
消費カロリーや摂取カロリーについて分かったところで、今度は目標体重について勉強しましょう。
適正体重を知るための指標として、BMIという指標があります。
BMIとは、体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数のことを指します。
計算方法は以下の通りです。
また、この計算式によって出た数を次の表に照らし合わせてみます。
出典：KEISAN
この標準体重のうち、22あたりが適正の範囲です。
もちろんモデルさんのように細くなりたい！と頑張るのもいいと思うのですが、健康に痩せることを目的に標準体重を目指してみてください。
リバウンドを防ぐ方法とは？
適正体重などのダイエットに関する知識を得ることができた今、いざダイエットです！
今度こそリバウンドなしでダイエットを成功させたい！
リバウンドを防ぐために気を付けるべきことは何でしょうか？
4つにまとめてみました。
食生活の改善
バランスのとれた食事はダイエットにおいて一番重要です。
「食事は抜かない」ということを大前提にダイエットに取り組んでください。
1食抜くことで、あとの2食で3食分の栄養を取ろうとするので、かえって太りやすくなってしまいます。
3食の中で炭水化物を少なめにしたり野菜を多くとることで、エネルギー量を減らしたダイエットに取り組んでみてください。
食生活に関してもう一つのポイントは、間食は夕食以降しないという点です。
「間食を絶対にしない」としてしまうと達成が難しく挫折しやすいので、夕食後は食べないと決めたほうが続きやすいです。
夕食後は寝るだけなので朝や昼と比べてエネルギーを消費するタイミングがありません。夜食べないように気を付けるだけで食生活を大幅に改善することができますよ。
長期的なダイエット計画
長期的にダイエットの計画を立てて、急激な体重減少を避けましょう。
前に述べたように、1か月に健康的に痩せるためには体重の５％が理想です。
停滞期について理解することも大切です。
人によって停滞期の長さは様々で、それを越えることができずに諦めてしまう人が多いです。
停滞期に入ってしまったと感じたら、体重計に乗るのを避け、今まで通りのダイエットメニューを続けてみてください。
停滞期を越えるとまたぐんと体重が減るので、やる気が出てくると思いますよ。
2-3か月以上の減量目標を立てることも大切です。
1か月目ですぐ痩せるのは難しいですが、筋トレやストレッチなどで変化が出始めるのは2,3か月たってからだと思います。
痩せるための基礎を作ったうえで、日々の生活にダイエットを取り入れてみてください。
オンとオフを切り替える
ダイエットにもオンとオフの切り替えは大切です。
ダイエット中だからと言って友達とご飯に行けないのは悲しいですよね。
そんなときも、お酒の飲み方や食べ物に注意することで楽しむことができるんです。
お酒を飲む際は、カクテルなどの砂糖が多く含まれるアルコールを避け、蒸留酒や焼酎に挑戦してみてください。
また、お酒と同じくらいの量のお水を飲むことで、飲みすぎや二日酔いを防ぐこともできます。
お酒のおつまみに関しても揚げ物を避け、サラダなどの野菜やフルーツ、低カロリーのものを選んでください。
せっかく遊びに行った日は全力で楽しんでください。
そのために前日はいつもよりも食べる量を減らしてみたり、翌日には胃に優しい雑炊などをメニューに取り入れることで、友達とご飯を楽しんでください。
ダイエットのモチベーションをあげる
ダイエットのモチベーションは視覚化です。
毎日鏡を見る癖をつけてみてください。
筋トレやストレッチをすることで体のラインを見ることが多くなると、自分の理想にもっと近づけたいと思うようになりやる気につながります。
また、体重が減らなくても体の線が細くなったことを目で感じることができることは長続きの秘訣です。
体を動かす癖をつけるのも効果的です。
いつもはエレベーターを使うけど今日は階段を使ってみよう。
このような小さな運動はしんどくないですね。
こういった積み重ねが習慣となり痩せやすい体を作っていきます。
日々の運動に加えて、体のラインが出る服を着てみるのも効果的です。
体のラインが出ることで細く見せようと姿勢がよくなります。
お腹をへこませて背筋を伸ばして歩くだけでインナーマッスルが刺激されます。
この姿勢が習慣化することで日々生活するだけで無駄な肉の付きにくい、痩せやすい体を手に入れることができますよ。
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まとめ
今回は、ダイエットでリバウンドしないためにどうすればいいのかを考えてきました。
せっかく痩せたのにリバウンドなんてしたくないですよね。
リバウンドしないために以下のことに気を付けるべきということが分かりました。
- 厳しすぎる食事制限はせず、バランスの良い食生活を心がけて。
- 短期間ではなく、長期的なダイエット計画を立てよう。
- 適正体重を知ったうえで自分の目標を決めよう。
- オンとオフを切り替えたダイエットを組み合わせてストレスフリーに。
- 日々の生活で痩せやすい体を手に入れよう。
今まで短期集中で食事制限のダイエットをしていた人は、リバウンドした回数が多いのではないでしょうか。
長期的に計画を立てるなんて、驚きですね。
痩せる習慣を身に着けることで知らず知らずのうちにダイエットをしていた、なんて嬉しいですね。簡単にできそうなことばかりなので実践しやすいと思います。
ただ体重を減らすことに集中するのではなく、適度に筋肉の付いた美しい体のラインを目指すことが大切なんですね。
姿勢を整え、筋肉をつけることで長期的にダイエットに取り組むことができ、リバウンドを防ぐことができます。
リバウンドは防げます。ストレスフリーなダイエットを行い、きれいな体を手に入れてください。
