世の中には、ほんとに様々なダイエット方法が溢れています。そんな多様なダイエット方法の中でも、たった一日で完了するものってありませんよね！ダイエットの基本はやっぱり日々の積み重ねかなと思います。
でも、そんな積み重ねが難しいものだったり辛いものだと、たとえ-5㎏の目標であっても途中で挫折してしまいがちではありませんか?これまでたくさんのダイエットをご紹介している私も、実は結構ズボラだったりします。
そんな私がダイエットを成功させ、体重をキープし続けるために常に大切なポイントだと思っているのは
「簡単である事」そして「続けやすい事」です。簡単だからこそ続けられるんですよね。
もちろんストイックに自分を追い込みながら体を絞っていくのが好きな方もいると思います。ダイエットって、ある意味ストイックですもんね。
とは言ってもほとんどのダイエッターの皆さんは追い込んで絞りぬくよりも、できればあまり食事制限にこだわらず、できれば運動もあんまりきつくなくて…でも簡単にスリムになりたい！
むしろそういうわがままな方法こそ求めてるのよ！と思っていませんか?
今回はこれまでにたくさんのダイエットを試してきた私がこれならズボラさんでも簡単で続けやすいのではないかと思う、どことなくエクササイズ風なものをいくつか厳選してご紹介したいと思います！
目次
美姿勢ダイエット
実は、骨盤を起こして背筋を伸ばす正しい姿勢を心がけることで背中やおなかの筋肉に作用してくれます。
代謝も上がるので痩せやすい体質へと少しずつ変わって行く事が期待できるというなんちゃってエクササイズです。
骨盤が前や後ろに倒れているとポッコリおなかやでっ尻になっちゃうそうなので、スタイル的にも骨盤は立てたいですね。
頭頂部を何かに引っ張られているような、みぞおちを引き上げるようなイメージで骨盤を起こすことを意識すると、自然とお腹に力が入ると思います。腹筋に効いているからですね！
肩甲骨を引き寄せるイメージで背筋を伸ばして胸を自然に開く感覚も大切なポイントです。これだけで代謝が上がって痩せ体質に近づけるなら簡単ですよね。
つまむだけの簡単ダイエット
これをエクササイズと言っていいのか迷いましたが、つまむというエクササイズかもしれないと思ったのでこちらでご紹介します。
お腹をつまんでダイエットになるのって思いますよね？でもなかなかの効果があるみたいですよ。
ちょっと痛いですけど（笑）どうやるかというとただ気になる部位を2秒つまんで離す！それだけです。なんと0円。
これはもともと中国の徐堅さんという方が、中国の整膚学という皮膚を引っ張ることで血流やリンパの流れの滞っている部分をほぐして、巡りを良くする方法を元にダイエット方法に取り入れたという事のようです。
巡りを良くして代謝アップ
血行やリンパの巡りが悪いと、老廃物が溜まって疲れやすくなり、代謝も落ちて脂肪が付きやすいんです。
なので、つまんでリンパの流れを良くすることで代謝が上がり脂肪燃焼率のUPが期待できそうです。
同時に血流もよくなるので内臓の働きもよくなって全身に作用していきます。
そうすると自律神経にも好影響があります。どういう事かというと
- 交感神経が優位な昼間→エネルギー消費率が上がる
- 副交感神経が優位な夜→リラックスしやすくなり、質の良い睡眠がとれるので成長ホルモンが活性化する。
なんだかいいことづくめな気がしてきませんか？
つまむだけならいつでもできますし、これで効果が現れてくれたらズボラさんにもってこいですね。
超簡単なつまむだけのダイエットですが、ちょっとしたコツがあります。とっても簡単な事ですので是非覚えておいてくださいね。
- 2秒つまんで離すの繰り返しですが、ポイントは「この脂肪が憎いー!」と思い切りつままない事です。程よく痛い程度がちょうどいい力加減だと思います。
- お腹とウエスト：右脇腹→右脇腹斜め、左脇腹→左脇腹斜め、下腹、右鼠径部、左鼠径部の順に親指とそのほかの指4本でつまんでいきます。
- 脚：足先からお尻へ。足の指→ふくらはぎ→脛→太もも→お尻の順につまむのが効果的のようです。
- 手：足と同じく指先から腕へ。指→手の甲→腕→二の腕→腕の付け根（ここは特にリンパが溜まりやすいので入念に）の順に。
- 顔：効果がすぐ現れるらしいです（一時的かも）。もみあげを指の腹でつまんでエラの方へ下がります。そのまま鎖骨までつまみ下ろしていきます。
入浴タイムを利用するのがお勧めです。湯船の中でリラックスしながら行うと体も温まっていますのでより効果がある気がしますよね。
とにかくズボラさんでも継続しやすい運動を探している方はこちらの記事もおすすめ↓
ドローインダイエット
引用：youtube
ドローインダイエットって知ってましたか?一言で言うと「お腹を凹ませた状態で呼吸する」というエクササイズを行ってお腹周りをすっきりさせる体幹トレーニングです。
痩せたい！と思っている人でも、ただ体重だけが落ちる「痩せ」じゃなくて、体重を落としつつも程よく引き締まった美しいボディラインが欲しいのではないでしょうか。
このドローインは、ポッコリお腹をすっきりとさせると共に良い姿勢に導いてくれるんですね。
どんなダイエットでもそうですが”正しいやり方”を守らないと期待した効果って得られませんよね。
それどころか腰を痛めたりしちゃいます。
運動の苦手な私が試してみましたが、ちょっとしたコツはあるもののそれさえ守れば簡単に出来ると思いました。
慣れればいつでもどこでも思いついた時に出来る点も続けやすいと思ったので、皆さんにもご紹介したいと思います。
体幹トレーニング
ドローインは体幹を鍛えることが出来ます。そう聞くとなんだかアスリートのやる事みたいでハードル高そうですよね。でもそんなことはありませんでしたのでご安心ください。
まず体幹って何を指すと思いますか?ざっくり言うと胴体の事なんです。胸から背中・腰・お尻までの体の中で一番広い範囲になります。
でもここで言う「体幹トレーニング」の場合の体幹というのはもう少し範囲を狭く見て、内臓を包んでいるお腹周りの筋肉の事を言います。
よく通販番組のトレーニングアイテムなどで「インナーマッスルを鍛える優れモノなんです!」なんて言うフレーズ、聞いたことありませんか?
ドローインはまさにそのインナーマッスルを器具を使わずに鍛えることが出来るというのです。
体の内側の筋肉を動かす
内臓の周りにある筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングですが、インナーマッスルを鍛えることで正しいし姿勢を保てたり、呼吸の安定をサポートしてくれるようになるんです。
外からは見えないので、つい存在を忘れがちですがとても大切な筋肉なんですね。
インナーマッスルが弱ったり衰えてしまうと、おなかのポッコリや下垂につながる上に腰痛の原因にもつながります。
そのため通常の筋トレでは鍛えられない体幹を狙ったエクササイズ、トレーニングが必要になってくるんですね。
インナーマッスルを鍛えるってなんだか難しそうと感じられるかもしれませんが、特別な器具は必要なくてやることは「呼吸」なので、私のように運動が苦手だったり嫌いな人でもやり方さえ覚えてしまえば大丈夫ですよ。
パキパキに割れた腹筋、よく言うシックスパックは腹筋運動などで得られますが、これはアウターマッスル（腹直筋など）を鍛えます。
キュッとくびれたウエストを手に入れたい時は腹直筋より腹横筋（インナーマッスル）を鍛えることが有効なんです。
- いつでもどこでも出来る：寝る前や朝起きた時ベッドの上で、職場で椅子に座ったまま。通勤中の電車の中でもOK
- 誰でもできる：ダイエットのための運動って、各部位のやり方を覚えるだけでも結構大変ですよね。でもドローイングって運動神経は必要ないんです。運動嫌いの方や年配の方にもお勧めできるダイエット法だと思います。
- 費用もかからない：ジムに通えばトレーナーの方がやり方を一つ一つ指導してくれるかもしれません。でもその時間と費用ってばかにならないですよね。ドローインは呼吸するだけなので費用は掛からないのです。
- お腹のポッコリを解消
- 姿勢が良くなる。猫背の解消にもGOOD！
- 腰痛予防にも有効
- 深い呼吸ができる
- ボディラインも整ってくる
ドローインは速攻で効いてくるわけではないのですが、続けているうちに体幹が鍛えられ、代謝が上がり脂肪燃焼率が上がる事で次第に体が引き締まる→ボディラインが整ってくるというわけなんですね。
そんな体の内側の筋肉を目覚めさせてくれるドローインの正しいやり方をご紹介しますね。
いつでもどこでも出来るドローインダイエットですが、注意しなくてはいけない事もありますのでそちらもご紹介しますね。
- 満腹時には行わない
- 妊娠中や産後すぐなどには行わない
- 速効果ではないので気長に取り組む
- 内臓脂肪により効果がみられる→皮下脂肪多めのポッコリにはコツがある
満腹時には腹筋がうまく使えませんね。お腹を凹ませることでインナーマッスルを鍛えたいのに、大事なインナーマッスルをしっかり動かせなくて効果が半減してしまいます。
ですので、食後に暇だからと思ってもやらないほうがいいようですよ。
妊娠中はお腹の筋肉を鍛えるなどの刺激は避けたいところです。
そして産後に緩んだお腹を戻したい!と気合が入るかもしれませんが、体調が少し落ち着くまでは無理をせず体力が戻るのを待たれる方がよさそうです。
今日取り組んですぐ効果が出るものは、あるとしても一時的な効果でしかありません。
多くのダイエット方法はやはり効果が出るまでに時間がかかります。
ドローインダイエットも1週間～3週間で効果は少し難しいと思います。初めて3か月後くらいのサイズダウン、体重ダウンを楽しみに続けてみてくださいね。
そして、このドローインダイエットはお腹を凹ませてインナーマッスルと体幹を鍛えますが、内臓脂肪によるポッコリお腹の方がより効果が得やすいらしいのです。
皮下脂肪から来るポッコリお腹には、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして脂肪燃焼効果を上げていくのをおすすめします。
正しいドローイングのやり方
ドローイングには、仰向けに寝て、立ったまま、座って、四つ這いになっての4つのやり方があります。最後の四つ這いは慣れている方向けなので他の3つについてご紹介しますね。
やり方はそれぞれどの体勢でも構いません。10秒～30秒を1セットとして、最初はまずは1回。慣れてきたら回数を徐々に増やしていかれるといいと思います。
<仰向け>
寝る前や朝起きた時にそのままなどでも出来ます。内臓の重さがかからず腹筋を意識しながら動かすことのできる仰向けの状態が、初めての方にはお勧めできます。
上の動画はあおむけの状態を説明してありますので参考にしてみてくださいね。
- 仰向けに寝て膝を立てる。膝を立てた脚は肩幅くらいに広げます。
- 慣れるまでは何度か腹式呼吸をしてお腹を動かしてみるといいですよ。
- 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませます。
- これ以上凹ませられないところまで、圧をかける感じで凹ませたらその状態をキープしながら浅く呼吸します。この時慣れないうちはちょっと苦しいかもしれませんが息を止めないようにするのがポイントです。
- 10秒～30秒この状態をキープしたらお腹を元に戻します。
この時両手をおなかの両脇あたりに置くか、たたんだタオルをおなかの上に置くとおなかの動きがよくわかります。
<立ったまま>
慣れると家事をしながら思いついた時や通勤の電車の中でも、行列町の間にでも出来ちゃいますよ。
- 肩幅くらいに足を開いて立つ。胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。猫背が気になる人はこの時両手を背中に回して両手を組むのもおすすめです。肩甲骨を寄せるイメージで。肩こりの解消にも効果がありそうです。
- 胸を張ったままでゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませます。
- 仰向けで行うと同じく、おなかを凹ませた状態を10秒～30秒キープします。（息は止めません）
- お腹の緊張を解いて元に戻します。仰向け同様両手をおなかの左右に当てると動きを意識しやすいです。
<座った状態で>
仕事の合間や勉強の合間、テレビを見ながらでも出来ます。
- 椅子には浅めに座ります。
- 胸を張るようにして姿勢よく、骨盤を起こすようにします。
- ここからは上の2つと同じく息をゆっくり吐いてお腹を凹ませます。
- そのままの状態をキープしながら10秒～30秒、浅く呼吸をします。そして元に戻します。
コツとしては、おなかを凹ませようと力を入れ過ぎると腹直筋（アウターマッスル）を使ってしまうので気を付ける事。
息を吸いながら膨らませたお腹を、息を吐きながらへこませる時にお腹両横も凹ませるイメージでやる事です。
自分でうまく出来ているかってなかなかわからないですよね。確認するには立ったままウエストを測ります。そしてドローインした状態のウエストを測ります。
この時の差が7cm以下であれば腹横筋がうまく使えていないかもしれません。
肩に力を入れ過ぎない、前かがみにならない。腰を反らせない。
腰が反ると腰痛にもつながってしまいます。なので、慣れるまでは仰向けの方がやりやすいと思います。
そして息を止めたくなるところですがちょっとだけ頑張って浅く息をしてくださいね！
深い呼吸になれていない人は腹式呼吸の練習から始めるとその後のドローインがやりやすいですよ。
避けたいのは食後すぐです。満腹状態では腹筋も動かしにくいですから効果も半減しますし消化にも悪いですもんね。
ポイントを抑えながらぜひ試してみてくださいね。そして長く続けることで引き締まったボディラインを一緒に手に入れましょう。
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背伸びダイエット
背伸びするだけでダイエット…アリですか?アリなんです!「世界一簡単なダイエット」と言われるこの背伸びダイエットですが、なんと一日3回背伸びするだけでダイエットはもちろん他にも体にいい効果があるそうなんです。
背伸びダイエットって何？
このダイエット方法は、肥満外来の担当医をしながらダイエットソムリエとしても活躍される佐藤万成先生考案のダイエット法です。
実際に佐藤先生はこの方法でなんと!半年で20㎏も痩せられたというから驚きですよね。
1日3回、約1分程度の背伸び運動を続けるだけで1週間で体重が-5㎏、3日間でウエストが-2.7cmなどなど驚きの効果を上げている人もいるというのです。
背伸びだけという超お手軽さ。「世界一簡単」と言われるのもうなずけますね。
猫背は太りやすい
ハッ!とした方もおられるのではないでしょうか。そうなんです。猫背って、基礎代謝を下げてしまうのでそれだけで太りやすくなっちゃうんですね。
なので、ぐぐぐーーーっと背筋を伸ばして眠っていた体のあちこちを目覚めさせましょう!背筋を伸ばすことで代謝をあげて脂肪燃焼を促してくれるなら、背伸びするしかないと思いませんか?
では早速やり方を…。
正しい背伸びのやり方
引用：youtube
- ひじは軽く曲げてリラックスした状態で上に上げる。脚は肩幅にひろげる。
- 手のひらを内側に向け、両手を頭上に伸ばす。
- かかとは地面につけたまま、首を後ろに倒して上半身を後ろにぐぐーっと伸ばす。
- この姿勢をキープしたままで、鼻から5秒吸い口から5秒吐き出します。この時腹式呼吸する事がポイントです。
まずここまでを3セット。次に両手を組んだ状態で同様に3セット行います。
ここまでで合計6セット、だいたい1分ちょっとです。これを毎日食事の前に行うだけです。忘れちゃったらダメだけど、忘れたらまた次の時にやればいいんです。
余裕が出てきたら後ろに伸びる動作に加えて左右に伸ばすと、ウエストの引き締めに有効ですのでやってみてください。
効果
- お腹やウエストの引き締め
- 背伸びする事で背中から腰へのインナーマッスル「脊柱起立筋」が鍛えられる
- 下垂した内臓が正しい位置へ戻されるので、食べ過ぎの予防やポッコリお腹の解消に効果あり
- 肩こりや便秘、腰痛の解消が期待できる
- アンチエイジング
- ストレス解消
背伸びをする事で、脊柱起立筋の他に遅筋も鍛えられます。それによってアンチエイジングに欠かせない成長ホルモンの分泌が促されるんです。
なんと通常の3倍というから驚きですね。それによって細胞の新陳代謝が活発になるので、うれしい事に内側から若々しくなれるそうなんです。
そして、背伸びには自律神経の働きを整えてリラックスさせる働きも見込めるので、気分転換やストレスの解消にもなりますね。
食前の3回の他にも余裕がある時やリフレッシュしたい時にもやってみてください。
私は初めてやってみた時にフーッと息を吐きながらお腹をへこませますが、あまりにも体がなまりすぎていてお腹がプルプル震えてしまいました（笑）
体幹がブレブレなのも痛感しましたが、最近やっと楽々できるようになりました。終わるとなんだか体がポカポカしてきますよ。
まとめ
いかがでしたか？まだまだズボラさんでも簡単に続けやすいダイエット方法はありますが、その中からほんの少しだけ体を動かすものを厳選してみました。
- 美姿勢ダイエット
- つまむだけの簡単ダイエット
- ドローインダイエット
- 背伸びダイエット
どれもほんとに簡単です。そして減量や引き締めだけではなく、正しい姿勢を手に入れる効果もありそうですね。このゆる～いエクササイズのキーワードは「骨盤を起こす」「巡りを良くする」「インナーマッスルを鍛える」かなと思います。
骨盤がきちんと起きていると、自然と胸を張ることが出来ます。その時少しだけ腹筋が緊張している感じを受けると思います。効いてる…!と思ってニンマリしちゃいませんか?
血行やリンパの流れを良くして行く事で代謝が上がる＝脂肪燃焼率が上がるというのもポイントだと思います。ダイエットはしたいけれどキツイ運動は嫌。
効果があってもやり方が難しいと覚えていられない…そんな方でも、このダイエット方法なら続けていけるんじゃないかと思うものばかりですので是非チャレンジしてみていただきたいと思います！
