「夜食＝太る」って、みんな知っていますよね。
だから、夜食は食べないようにしようと毎食自分に言い聞かせているのですが、やっぱり食べたくなってしまうものです。
お腹が空いて眠れない・・・なんてこともあって、我慢に我慢を重ねた結果、我慢しきれずに冷蔵庫から手軽なものを出して食べてしまうこともあります。
でも食べたあとって、すごい罪悪感なんですよね…。
そんな状況を打破するために、解決方法を調べました。食べても太らないものを冷蔵庫にストックしておけばいいんです。
では「食べても太らないもの」とは?何がいいのでしょうね。太らない夜食ってあるのでしょうか?
目次
太らない夜食の条件
炭水化物は避けること
炭水化物は主食（ご飯やパン、麺類）や甘い物に多含まれています。
エネルギーに変わりやすい栄養なので、これから寝ましょうという時に食べるのは厳禁です。
食べた後寝てしまうことにより、エネルギーを使うことが無いため脂肪に変わり体脂肪として蓄えられてしまいます。
これが、太る原因なんですね。
夜食には、なるべく避けたほうがいいということですね。
高タンパクのもの
タンパク質自体は、意外に低カロリーのものが多いんですよ。肉類のカロリーが高いのは、主に脂肪が付いているからなんです。
なので、低脂肪のタンパク質を探せばいいということになりますね。
例えばタンパク質には食物性の”大豆”がありますから大豆製品は低カロリーでお勧めですね。ヨーグルトなども脂肪が少ないので夜食には適していますよね。
食物繊維が多い物
食物繊維は、腸で糖の吸収を抑制する働きがあるんですね。
血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、夜食後の血糖値の急上昇を防いでくれるんですね。積極的に選ぶようにしましょう。
食物繊維が多いと言えば、代表的なもので野菜、きのこ、海草ですよね。これらは、全部カロリーも低いので、ダイエットにも嬉しいですよね。
低カロリーのもの
そもそも、寝る前なのでカロリーはなるべく取りたくないものですね。
前にも書きましたが、寝る前のカロリー摂取はほとんど使われないので、脂肪として体に蓄えられてしまうんですよ。
低カロリーのものと言えば、野菜、きのこ、海草ですが、タンパク質の多いものでも鶏むね肉やたまごなど低カロリーで満足度がありますよね。
その逆（高カロリー、低タンパク）のものを夜食として摂取してしまうことが、肥満の原因なんですね。肥満にならないためには、いかに低カロリーの夜食にするかが鍵になってきます。
コンビニ食でダイエットは夜食も食べられる⁉こちらの記事もおすすめです↓
太らない夜食の食べ方
食べ方にもポイントがあるんですね。
まずはゆっくり食べること、早食いは厳禁です。
また、よく噛むことはダイエットでも基本ですよね。あごをたくさん使うことで小顔効果も期待出来ますよね。
食材だけではなく、太らない食べ方を知っておきましょう。夜食じゃなくても、普段の食事にも応用できますから即実行しましょうね。
熱いもの
冷たいものは、サーッと食べられてしまいますよね。逆に熱い食べ物は、早く食べられません。
同じものを食べても、時間をかけて食べると満腹感が増すんですね。これは、時間がかかることにより、脳にたくさん食べたと錯覚させることが出来るからなんです。
早食いは、満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、さらに食べたいという指令が出てしまうんですね。
熱い物は、ゆっくり食べることになるので夜食には向いています。また、温かいものを食べて身体が暖まることによって、良い眠りにつくことが出来る効果もあるんですね。
温かいものを選ぶようにしましょうね。
水分の多い物
水分が多い、スープやみそ汁などは水分でお腹が満たされる効果があります。
具をたくさん入れることで、たくさん噛む効果もあるし早食い防止にもなるので、野菜の具はたくさん入れてみましょう。
はるさめは炭水化物ですが、GI値も低く糖質が少ないのではるさめスープは満足感もありガッツリ食べたい時に良いと思います。
また、たまごや豆腐などのタンパク質を入れても満足度があるのでお勧めです。
良く噛まなければ食べられないもの
根菜類やこんにゃく・きのこ類などは、良く噛まないと飲み込めないですよね。
良く、たくさん噛むことで、満腹中枢が刺激されて早く満腹になったと思い込むようなので、こういった食材もおすすめです。
良く噛むことで、早食いも防止出来るので少量でもお腹が満たされるということになります。
太らない夜食のレシピ
では、太らない夜食って具体的にどんなものがあるのでしょうか。
コンビニや市販のものでも、手軽に手に入るものもあるのですが、今回は簡単に作れるものを紹介します。
手作りのものは、味の調整もしやすいので薄味にすることも出来ますよね。味が濃いものは、食欲を増進させる効果もあるので、なるべく薄味にすることがお勧めですよ。
塩分を取りすぎると、のどの渇きに繋がって寝ている間にのどが渇いて起きてしまい、眠りが浅くなる危険があるので注意しましょう。
具だくさんお味噌汁
けんちん汁や季節の野菜をたっぷり入れたみそ汁は、お腹を満足させてくれます。出汁を取るのが面倒な場合は、牛乳や豆乳を入れてコクを出すことにより出汁がなくても美味しく食べれますよ。
また、出汁をしっかり取った場合は味噌は少量でも野菜の味で美味しさが増すようになります。
最近は、煮干しの粉などそのまま入れてしまえば、カルシウムも同時に取れるので栄養面でもバランスが良いですよね。
また、タンパク質を組み合わせると満足度も上がります。卵や豆腐、焼き麩などもタンパク質で手軽なので買い置きしておきましょう。
豆腐のミニ丼
豆腐を軽く水切りをして、レンジで温めておきます。器に入れて、ザクザクと崩してかつお節とポン酢をかけて出来上がり。
アレンジはいろいろあって、ネギのみじん切りと桜えびにゴマ塩や生卵にしょうゆなどでもgoodです。物足りない場合は、ご飯を豆腐の半分量混ぜてもOKです。
材料が少なくて済むのに加えて、手軽なのは良いですよね。
ミネストローネ
季節の野菜の角切りと、トマトの缶詰かトマトジュースで味を付けたミネストローネは絶品です。
トマトは低カロリーの上、血中の脂肪を低下させる効果があるということです。ダイエットにはお勧めの食品なんですね。
セロリやキャベツなども入れて、たっぷりと食べるようにしましょう。野菜は大きめに切って、噛むことでよりダイエット効果が出ることになりますね。
野菜のコンソメスープ
トマトが苦手な人や、ミネストローネに飽きた場合はシンプルな野菜のスープにしてみましょう。
季節のいろいろな野菜を入れて、コンソメで味を付けるだけです。もやしや、ニラ、千切りのたけのこなどを入れると中華風スープになります。たけのこのシャキシャキ効果で噛む回数も増えますよね。
また、きのこをたっぷりいれたきのこスープもおいしいですよね。
はるさめスープ
はるさめは炭水化物ですが、低カロリー、低糖質なので夜食にはお勧めです。
中華系のスープに合うと思いますが、どのスープにも茹でてさっと入れるとボリューム感が増しますよね。
もずくトマト
トマトはダイエット効果の高い食品ですよね。トマトをカットして、モズクとポン酢で食物繊維もたっぷりになり食べ応えもバッチリですね。
茹で卵などをトッピングしたり、豆腐をカプレーゼ風に合わせてもオシャレでしょう。
なめたけ豆腐
絹ごし豆腐に、市販のなめたけをかけただけです。お好みで、ネギをトッピングしてもいいでしょう。
なめたけの味がしっかりしているので、他の調味料はいりません。１丁くらいぺろっと食べられちゃいますね。
夜食には納豆もおすすめなんです！詳しい記事はコチラ↓
まとめ
夜食は出来れば食べたくないものですが、極限まで我慢してしまいドカ食いしてしまうよりは、ちゃんと選んで食べる方が賢い選択です。
- 炭水化物は、はるさめだけにする。
- 温かいスープ類はお勧め。
野菜やきのこ、海草が一緒に取れるので夜食にはベストです。 - タンパク質は、植物性の納豆や豆腐がお勧めです。
ヨーグルトや牛乳もOKです。 - トマトは脂肪を低下させる効果があり、夜食には向いています。
アレンジして、食べるようにしましょう。 - 早食いはNGです。
ゆっくり食べるように気を付けて、早く食べられないような工夫も必要です。
市販のヨーグルトや、牛乳や豆乳なども手軽でお勧めですが、冷たいとあっという間に食べてしまうので温めることをお勧めします。
最近は、ホットヨーグルトというのも流行していますね。プレーンヨーグルトにお水を足して、レンジで40度に温めるだけです。
乳酸菌が活発に働くことで、ダイエット効果があるということです。夜食べるのが、ベストタイミングということなので夜食にはお勧めなんですね。
夜食の誘惑も、食べるものや食べ方によって罪悪感もなく食べられるようになるんですね。
毎回夜食を食べた後の罪悪感を感じて、へこんでいましたがこれで安心して食べることが出来ますね。でも、毎日はダメですよ！ダイエット中ということを、忘れないで早寝早起きは基本です。
