ピザはとても美味しいです。私は、ふと思い出すとどうしても食べたくなる時があります。ダイエット中にこの欲求に逆らうのはとても辛かったです。
ダイエット中にピザを食べることは、してはいけないことの１つだと思いますよね。でも、そんなことはありません。ダイエット中でもピザを食べる方法は確実にあります。そして、工夫すればピザをダイエット食にすることもできます。
普段の宅配ピザをヘルシーに食べる方法、そして自分でピザ生地から工夫してダイエットする方法がもしあるとしたらいいですよね。
そこで今回はピザのヘルシーな食べ方を紹介します。お仕事が忙しい中頑張ってダイエットをしている方、お手軽にダイエットをしたい方、本当にヘルシーにピザを食べたい方たち必見です。
とにかくピザを食べたい方は、細かいところまで読んでいただければピザを完璧にダイエット食として食べることができますよ。
目次
宅配ピザの場合
まずは、手軽な宅配ピザをヘルシーにする方法から見ていきましょう。
ヘルシーに食べるには、生地をヘルシーなものにすることが大切
最近は、様々な種類のピザが作られているため、ピザ生地だけのカロリーで評価するのは難しいです。
そのため、まずは生地の種類を変えると一切れあたり、どれくらいカロリーが変わるのか見てみましょう。
第一に、どの生地が良いのかと言うと、クリスピー生地が最もカロリーが低くなっています。
カリッとして食感を出すために、薄くするため材料の量が少なかったり、生地にチーズなどを練りこんでいなかったりするからです。
宅配ピザでクリスピー生地と通常の生地とを比較すると、一切れあたり100キロカロリー少なくなっています。
さらに通常の生地を厚手の生地にすると、一切れあたり100キロカロリー増えてしまいます。
つまりクリスピー生地より、厚手の生地は一切れあたり200キロカロリーも高いことになってしまいます。
生地がもちもちしていてチーズなどもたっぷり生地の中に入っているため、厚手の生地は食欲をそそるものがあります。
しかし、少しでも食事に気を使うなら厚手の生地はやめて、クリスピー生地を選びましょう。
宅配ピザのトッピングを工夫する
宅配ピザのトッピングをヘルシーにするには、野菜・キノコ類・シーフードをメインにするとカロリーも減らせて栄養バランスも良くなります。
野菜をトッピングする
野菜系のトッピングは、トマト・ピーマン・ブロッコリー・アボカドなどです。特に、トマトはリコピンがたっぷりでシミ予防にもなります。夏に限らず冬場も紫外線が強いので積極的に取っておきたいですね。
キノコ類・シーフードをトッピングする
キノコ・シーフードのトッピングは、かなりダイエットに適したトッピングです。
キノコ類は、カロリーがほぼゼロなうえ、食感がしっかりしていてお腹も満たされ、ビタミンDや食物繊維が豊富なため栄養バランスもしっかりしています。
シーフードもカロリーが低く、それに加えて栄養素が豊富なため体の調子も整えられます。
さらにタンパク質メインなので十分な満腹感も得られます。ベーコンやソーセージなどの、加工された肉製品を積極的にシーフードに変えていきましょう。
避けた方が良いトッピング
ダメなトッピングは何かというと、やはり糖質メインのものです。それは、お餅とじゃがいも。お餅は言わずもがなですが、じゃがいもは特にダイエットには向いていない食品です。
じゃがいもは、数ある食材の中でも血糖値を上昇させやすい食材に分類されます。
そのため、食後の血糖値を急上昇急降下させ、空腹感を生み出し、食欲増進につながるという最悪の悪循環を生みかねません。ダイエット中にはなるべくじゃがいもを避けましょう。
トッピングはピザの味を左右する大事なポイントなので下手に変えるのは怖いですよね。でも、宅配ピザの良さは作ってもらえるところです。
自分で作ると味も失敗しやすくなります。その点、宅配ピザはお店が作っているため味は保証されます。なのでドンドンヘルシーなトッピングに変えていきましょう。
自分でピザを作る場合
自分でピザを作るメリットは、どこまでもヘルシーなものにできることです。
あまり手をかけたくない方も、トッピングは通常のピザのように簡単なものにして、生地だけを変えたりするだけで十分にカロリーと糖質を抑えられます。
生地を変えてヘルシーに食べる
一般的にピザといえば、小麦粉で練った生地の上に、いろいろな具材がトッピングされているものですよね。
トッピングからカロリーの高いものを取り除くことも大切ですが、まずは生地から糖質を減らすことが重要です。
糖質は満腹感を狂わせるダイエットの敵!
糖質を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇し急降下することで、低血糖症状を引き起こします。もちろん程度は人によりますが、低血糖状態になると空腹感を覚え、また集中力も低下するのんで良いことなしです。
生地をお肉で置き換える
糖質を減らすために、もっとも手っ取り早いのは生地を変えることです。例えば、イタリアンピザは一般的に一枚を100グラムとして、268キロカロリーで糖質は51グラムです。
これを、豚肉に置き換えたとすると、100グラム当たり、263キロカロリーで糖質は0.2グラムとなります。
生地がお肉になると、糖質をかなり減らすことができます。
さらに、タンパク質は満腹感を増やしてくれるため、小麦粉の生地よりも少量でも十分にお腹いっぱいになるため、結果的にカロリーも減らせます。
豚肉は美容にも良いですし、鶏肉を使えば体に優しいピザになります。
生地を野菜で置き換える
さらにカロリーを減らしたい場合は、生地を野菜系に変えてみましょう。これは工夫すればどんな野菜でも可能ですが、人気なのはナスビ・レンコン・大根などです。
ここまでくれば、生地のカロリーは200キロカロリー以上減らすことができ、糖質も50グラム近く減らせます。
お肉や、野菜で生地を置き換えると美味しくないんじゃないかと思うかもしれませんが、これがかなり美味しくなります。
トッピングは自分の好みのものを乗せても生地がヘルシーなため、ダイエット中でも食べることができます。
生地を全粒粉などにする
本格的に自分でピザを作るんだ、という人には全粒粉を使った生地をお勧めします。一般的な白い小麦粉は、炭水化物だけ残った状態のため、非常に糖質の吸収率が高くなってしまいます。
それを全粒粉にするだけで、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させることが可能になります。全粒粉ピザにはもう飽きた、という人には大豆粉を使って生地を作り上げるのも良いと思います。
自分でピザを作る時のトッピングを工夫する
基本的には、宅配ピザのトッピングの工夫と同じです。トッピングを、野菜・キノコ類・シーフードの３つで作りましょう。
生地をお肉系で作っている場合
生地が豚バラ肉やサラダチキンなどを薄く引いて焼き固めたものを使う場合、すでに味がしっかりしているためトッピングは、野菜・キノコ類・シーフードでヘルシーなものをメインに使うと良いと思います。
生地を野菜系で作っている場合
生地が野菜の場合、トッピングをヘルシーにしすぎるとどうしてもがっつりとした味が出せません。そのため、お肉をトッピングに加えることも１つの手です。
ただし、加工されたベーコンやハム、ソーセージなどは避けたほうが良いでしょう。加工肉には多くの調味料が入っているため、どうしても食欲増進効果があります。
なるべく、加工されていないお肉を使った方が良いと思います。
さらにいうと、鶏肉と豚肉を使うのがオススメです。鶏肉は他の肉に比べて体への負担が少ない食材で、単純にお肉の中で最もカロリーの低い食材です。
豚肉は、脂身を避けることでカロリーを抑えることができますし、脂肪を燃焼させる成分やビタミンが豊富なため美容効果が期待できます。
しかし、豚肉と牛肉は体への負担が鶏肉よりも大きいため、多量に食べたり毎日食べるのなら鶏肉を食べるようにする方が良いと思います。
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食べ方も工夫すれば、完璧に!!
ここまで、生地とトッピングを工夫してきました。最後に、ピザの食べ方まで工夫できるようになれば、ピザを完璧なダイエット食にできます。
スープやサラダをピザと一緒に食べる
ダイエットでは定番ですが、野菜スープやサラダを一緒に食べましょう。ピザを食べる前に食べれば、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。
野菜スープなどスープ系は作り置きができるので、ダイエット中にはお勧めの一品です。ダイエット中の手間を少しでも減らすことが、ダイエットを持続させることにもつながります。
生地を小分けに切り分ける。
大きなものを１つ食べるよりも、同じ量で複数切れに分けて食べる方が満腹感を得られます。単純に噛む回数も増えるのでより満腹感を得ることが可能です。
宅配ピザの場合も、すでに切れ込みが入っているところに包丁を入れて小分けにしましょう。Sサイズの場合、切れ込みが少ない場合があります。
すると、一切れがMサイズやLサイズより大きくなることもあります。細かいことですが、こういった積み重ねが食欲を抑えてくれます。
一度で食べ切らず、冷凍して複数回に分けて食べる
宅配ピザや、自分で作ったピザをその場で全て食べなくても構いません。冷凍してしまいましょう。最近はアメリカの人気ピザ店の推奨する温め直し方法があります。
- 冷たいピザをフライパンに入れ弱めの中火にかける。
- ピザの底がカリカリになるまで温める。
- 弱火にし、ピザにかからないように小さじ半分の水を入れる。
- 蓋をして弱火で1分温める。
たったこれだけで冷めたピザも美味しく温かくなります。ピザは冷めると美味しくないため、どうしても一回で食べ切ろうとしてしまう人もいるでしょう。保存方法を知るだけでぐんとピザを食べるハードルが下がります。
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まとめ
ピザをヘルシーに食べる方法をここまで紹介してきました。ここまでのピザの食べ方で大切なポイントをまとめると
- 生地を工夫することで、カロリーと糖質を減らす。
- 生地に合わせたトッピングをすることで、美味しくかつヘルシーに。
- 食べ方を工夫する。
以上の3点だと思います。
とことんヘルシーに食べたいという人は自分で作ることをオススメします。時間がない人は、宅配ピザで工夫して少しでもヘルシーになったものを食べる努力が大切です。
どうしてもカロリーの高いものが食べたくてしょうがない、というときは二週間に一度くらいなら食べても構わないと思います。その代わりに、食べたら動くようにしましょう。
ランニングを30分や一時間もする必要はありません。自分の8割9割くらいのペースで5分間動き続けたりするだけでも構いません。階段を早足で駆け上がるだけでも大丈夫です。
息があがるくらいの運動をすれば、代謝も良くなるので1日の食べすぎくらい帳消しです。大切なのは少しでもいいので続けることなんです。
今回の記事が、少しでもダイエットの助けになれれば幸いです。無理せず、確実にダイエットを続けていきましょう。
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