女性は妊娠・出産があるので、皮下脂肪は体を守るためにとても大事と言われていますよね。
先日残業でへとへとになりながら帰宅して、それでも夕飯の支度にかかろうとしていたんです。
すると、キッチンに立つ疲れ切った私の背中に「なんか最近太った？」と無神経な旦那さんの声が。
もう、言われなくても自分で気にしているところなのに!って家事をする気力も失うほどの苛立ちとショックで立ち直れませんでした。
疲れても家事をしている時くらいは旦那さんに優しい言葉をかけて欲しいですよね。
結局その日は夕食を作るのをやめて、夫にコンビニ弁当を買ってきてもらいました(苦笑)
きちんと自己管理ができてるつもりでも、気づくとジーンズがきつくなっていたり、ウエストラインがぼやけてしまったりしたことないですか？
知らないうちについてしまった余分な皮下脂肪は、体型を崩す原因になってしまいますよね。
今回は、その知らぬ間についてしまった皮下脂肪の対策をいくつかご紹介させていただきます。
目次
皮下脂肪と内臓脂肪
まず皮下脂肪と内臓脂肪の違いを知って、攻略方法を考えていきましょう。
体外からの衝撃や寒さから、体を守る役割。腰回り、おしり、太もも、二の腕などの皮膚の下に蓄積されますので、皮膚をつかむと皮下脂肪が掴めます。
長期的にエネルギーを温存する役目があるので、ダイエットをしても燃焼しづらい特徴があります。
それに、必要以上の皮下脂肪は体型を崩す原因になるんですよ。
辛いですよね。
内臓を守るための、クッションの役割。内臓の周りに溜まっていくので、皮膚をつかんでも内臓脂肪は掴めないですよね。
一時的なエネルギーを保管しているので、体がエネルギーを必要とした場合すぐに対応できるので皮下脂肪より燃焼しやすいと言われています。
肥満体型としてリンゴ型・洋ナシ型がありますが、皮下脂肪型肥満は洋ナシ型になります。
女性のお腹を守る為に、しっかり脂肪が守っている状態と言えますね。
と言うことは、皮下脂肪型の人がダイエットをしても、内臓脂肪が落ちてから皮下脂肪が落ちるということになりそうです。
皮下脂肪対策は、マッサージで解決。
手でつかめる皮下脂肪って、ちぎってゴミ箱に捨ててしまいたくなりませんか。
でも、絶対ムリなので違う方法がないかと探してみたところマッサージがありました。
マッサージをすることで脂肪を柔らかくし、血流やリンパの流れをよくすることで脂肪燃焼が期待できます。
まずは代謝を上げるお腹周りのマッサージをご紹介しますね。
マッサージ その1
- 仰向けになり、お腹を出します。滑りを良くする為にオイルなどを使用します。
- 最初に、両手のひらを使いお腹を温めます。
- 手のひら全体に、オイルかクリームをなじませます。
（ドラッグストアなどで売っている、ボディオイル・ベビーオイルなどを使用します。）
そして、両手のひらを使い、お腹を時計回り（「の」の字）に3回ほど軽く押し回します。
その際、リラックス効果を上げるために、腹式呼吸を合わせてみましょう。
お腹から、ゆっくり息を吐きながら1周し、次の周に入る前に少し早めに息を吸って2周目に入ってください。
呼吸を合わせるのが難しければ、マッサージに慣れてから実践してみてください。 - みぞおちに右手の3本の指を当て、右の骨盤まで押しながら移動させます。
終わったら、同じように左手で左の骨盤まで軽く押していきます。
この動作も3回ほど行ってください。
- 最後に手のひら全体で、両わき腹からおへそに向かってさすっていきます。
お腹がリラックスしているのを感じてください。
腹式呼吸は副交感神経を働かせますので、マッサージと組み合わせることでリラックス効果が高まっていきます。
コツとして、押すときに息をゆっくり吐く・終わったら少し早めに息を吸うように行うといいですよ。
マッサージ その2
このマッサージは、皮下脂肪を直接掴む方法です。
少し強めに行った方が効果的ですが、痛みを感じるときは中止し様子を見ましょう。
- 軽くこぶしを作り、お腹周り全体を軽く叩き、その後お腹全体を押します。
- 手のひらにオイルかクリームをつけて
お腹の肉を少し強めにつかみ、お腹全体を揉んでいきます。 - 指先でおへその周りを、時計回りに少し強めに押していきます。
- 手のひらで、大きく時計回りに押していきます。
- 手の平を脇腹に添えて、脇腹のお肉を流すようにおへそへ向かって少し強めに押し流します。
5はマッサージその1と同じ行程ですね。どちらもマッサージは、毎日行ってくださいね。
ムリなくお腹を柔らかくして、燃焼しやすい環境を作っていきましょう。
マッサージや運動をする「時間」を意識して、より効果的にしてみませんか？↓
内臓脂肪対策は、トレーニングで解決。
マッサージは皮下脂肪に直接アプローチができますが、内臓脂肪は直接というわけにはいかないので、
トレーニングでインナーマッスルを鍛えて対処しましょう。
ストレッチ
寝る前や起きてすぐにできる、寝っ転がったままのストレッチです。
腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えます。
- 仰向けになります。
足先は揃えて、腕は体の横に沿わせ、手の平を下にします。 - その状態のまま、両足をまっすぐ揃え、息をお腹に入れながら床から45度ほど上げます。
- あげた状態で10秒キープします。この時、呼吸は止めます。
- 10秒たったら、息を吐きながら両足をゆっくり床に下ろします。
ここまでを3～5セット行います。
腹筋と背筋に力が入る上、血行がよくなっていきますよ。
ハーフスクワット
太ももの内側の大腿四頭筋だけでなく、腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えます。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は前を向きます。
- 腕はまっすぐ体の前に（肩の高さ）に出します。
- 視線はまっすぐ前を見ます。
胸を張りお腹とお尻に力を入れて、90度までゆっくりと膝を曲げます。
その時、ゆっくりと息を吐きます。
椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出し
背中がそらないように注意しましょう。
膝がつま先より前に出る姿勢は、膝関節を痛め安くなるので気をつけましょう。 - 息を吸いながら、少し早めに膝を伸ばします。
初心者の方や筋力に自信がない方は、90度に曲げなくても大丈夫です。
ただ、軽めでもいいのですが、自分の限界まで深く曲げてみましょう。
終わった後に、少し筋肉痛がする程度がいいと思います。
ドローイン
ドローインは、体幹トレーニングの一つと思ってください。いくつか方法はありますが、初心者でもやりやすい仰向けになって行う方法をご紹介しますね。
- まず仰向けになって、膝を立てます。
- 腹式呼吸のように大きく息を吸った後、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
- 息を吐ききって、お腹がへこまなくなったら、浅い呼吸を10〜30秒で行って元に戻します。
これを3セット行いましょう。
お腹を引っ込めた状態での呼吸をすることで、腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋まで効率的に動きます。
肩などに余分な力が入ると、インナーマッスルを鍛えにくくなります。また、呼吸が止まらないように注意しましょう。
パワーウォーキング
ドイツのハートヴィッヒ・ガウダーさん（競歩のオリンピックメダリスト）が提唱する
心肺機能が高まり、全身の血行が改善されるエクササイズです。
通常のウォーキングより、20％以上エネルギー消費が高まる有酸素運動になります。
行う前には足首を伸ばしたり、体全体の関節を柔らかくするような準備体操をしてから行うようにしましょう。
- 1回30分位を、週に3～4回行います。
- 肘はほぼ直角にし腕を振りながら、普段より早めのスピードで歩きます。
- 腕には力を入れず、体全体で歩いているという感覚を持ちましょう。
- アプリやスマートウォッチなどで、心拍数を計測しましょう。
〈最高心拍数＝220-自分の年齢〉の60～70％を意識してくださいね。
引用:youtube
翻訳はありませんが、ご本人の歩き方が参考になると思います。
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呼吸法で、マッサージとトレーニングをサポート。
呼吸法とは「息の仕方」というより、呼吸の仕方をコントロールすることで心身の調和を目指すものと考えられています。
脂肪燃焼には基礎代謝・血流の改善が重要です。深い呼吸には、基礎代謝を高めメンタルを安定させる効果があります。マッサージやトレーニングにも、呼吸法が組み込まれていることがよくありますよね。
またダイエットは習慣化できるかどうかが大切なので、継続できるようなメンタルを保つためにも、呼吸法をうまく役立ててください。
- 息を吐く 副交感神経が優位になるので、リラックス効果が高まる。
- 息を吸う 交感神経が優位になるので、やる気を高める効果が高まる。
私も実際に深い呼吸をすると体の内側が温かくなる気がします。ヨガでも呼吸を重要視しますよね。呼吸法はいくつもあるようですが、リラックスすると言われる「腹式呼吸」と絡めたものを紹介させていただきますね。
睡眠時やリラックスしている時は、自然と腹式呼吸をしているようです。
（笑った時にお腹が痛いのは腹式呼吸をしているからです。）
また、一般的に男性は腹式呼吸・女性は胸式呼吸が多いと言われます。
やり方としては「おへそを意識して鼻で深く息を吸いながらお腹を膨らませ、ふーっと口から息を吐く」という方法です。
上手くいかない人は、息を吐き切ろうとしたときに自然とお腹がへこみますのでそこをイメージしてみてください。
それではリラックス効果が高い「腹式呼吸」を基本にした呼吸法を2つ紹介しますね。
マインドフルネス
メンタルトレーニングの一つになります。
マインドフルネスはメンタルを安定させると言われ、海外だけではなく日本でも多くの論文が出されています。
また、マインドフルネスの中に、呼吸に意識を向けた方法があります。
やり方は、まず息を吐き切ってから、
6～9回までカウントしながら息を吸い、4～5回で息を吐き切ります。
その時、呼吸が体のどの部分に入っているのかを意識します。
雑念が入ってきたら、焦らずに意識の外に置きます。
その雑念について考えてしまうと呼吸から意識がそれるので注意しましょう。
478呼吸法
アリゾナ大学のアンドルー・ワイル教授が提唱した腹式呼吸を使用した呼吸法です。
息を吸いながら4回カウントし、息を止めて7回カウント、
息を吐きながら8回カウントします。
リラクゼーション効果が高いので、多くても2セットでいいと思います。
ちなみに不眠症の方は、寝る前に3セット行うと眠れるそうですので試してみてください。
引用:youtube
仕事やプライベートで起きたストレスを抱えた状態だと、体は緊張し血流が悪くなってしまいます。
まとめ
体を動かすことがダイエットの基本ですが、マッサージや呼吸法ってちょっと面白いと思いませんか。
目標を達成するためには、習慣化することと諦めないことが大切になります。もし、習慣にするのは難しければ、まずは呼吸法から始めてはいかがでしょうか。
- 皮下脂肪は、マッサージで柔らかく。
- 内臓脂肪は、トレーニングで解消。
- 代謝を上げる呼吸法を身につけ、血流とメンタルの安定をめざそう。
緊張や不安はストレスになり、体に余計な力が入ってしまいますよね。凝り固まった筋肉は血流を悪くします。肩や背中が凝り固まってしまうと、不眠や頭痛を引き起こす要因の一つにもなるんですって。
心身をリラックスさせて、体の緊張をほぐす為に呼吸法は役立ちます。
体がリラックスしたら自然と気分もよくなり、自己管理のできる自分に戻れそうだと思いませんか。
