特に社会人の方は学生時代と比べて運動する機会がグッと減ってきたのではないでしょうか？
運動不足が原因で様々な体調不良が出てしまうことをご存知ですか？
その体調不良の一つが便秘です。
便秘になってしまうと食べたものが十分に排出できなくなり、太る原因やお肌トラブルの原因にもなってしまいます。
便秘になることで悪循環を作ってしまいたくないですよね。
安心して下さい。
運動不足を解消することで便秘になりにくい体を作ることができます。
私も運動不足で便秘がちだったのですが、毎日少しずつの運動やストレッチをすることで便秘が解消されました。
便秘が解消されただけでなく、運動のおかげで体のラインが細くなったり、肌の調子がよくなったんです。
無理せず続けられる運動やストレッチなので、三日坊主の私でも続けることができました。
皆さんも便秘を解消するためにちょっとした運動を始めてみませんか？
今回は無理せず続けられる運動やストレッチを紹介します。
目次
便秘の原因
便秘の原因は何なのでしょうか？
便秘には様々な種類があり、慢性的な便秘に悩む人や一時期だけ悩む人などそれぞれです。
私は慢性的な便秘で悩んでいました。
便秘になる原因は、身体面、精神面のどちらも影響しているそうなんです。
原因を知ることで対策をとることができますよね。
今回は三つの原因を紹介します。
運動不足
最初に述べたように、便秘の原因の一つは運動不足です。
皆さん、最近運動したのはいつですか？
社会人の人は特に運動する機会が減っていると思います。
私も学生の頃は運動部に所属していたのですが、社会人になってからは通勤などで歩く以外運動をしていない気がします。
ダイエットのために運動が大切というのは分かるのですが、運動不足と便秘に関係はあるのでしょうか。
その理由は、運動不足になると「筋肉が衰えること」にあります。
筋肉と便秘には関係があるのでしょうか？
便を排出する際に、小腸から大腸にかけて便を送り出す働きがあります。
実は、この際に腹筋を使っているんです。
しかし、普段から運動をしていない人は筋力が衰えていることが多く、腹筋が弱い人が多いです。
腹筋が弱いことで便を効率よく送り出すことができず、腸の途中で停滞してしまいます。
この積み重ねで腸の中に老廃物や便が詰まりやすくなり、便秘になってしまうんです。
また、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間とる人も便秘になりやすいです。
もちろんこれも運動不足が関係しています。
同じ姿勢をとり続けると、背筋が曲がってきてしまう人が多いと思います。
背筋が曲がることで、背筋や腹筋を使わなくなってしまい、筋力が落ちてしまいます。
筋力が落ちることで腸の活動が弱くなってしまうんです。
長時間のデスクワークは腸の活動だけでなく、むくみの原因にもなってしまうので、一日中同じ姿勢でいることは避けてください。
生活習慣の乱れ
便秘の原因として生活習慣の乱れもあります。
便というのはもちろん食べたものに左右され、形や柔らかさが異なります。
生活習慣の整っている人と乱れている人では、便の状態が違うことをご存知ですか？
生活習慣の整った人の便はバナナのような形をしています。
この状態の便が一番健康的で、食べたものの消化や吸収のバランスが整っているため、直腸からそのまま排泄をすることができています。
一方、生活習慣の乱れている人の便はどうでしょうか？
生活習慣、特に食生活の乱れている人の便は固くなりがちです。
固くなった便は腸の中に残りやすく、それらが溜まって便が出づらくなっている状態が便秘なんです。
食生活が乱れるとなぜ固い便が出たり、便秘になるのでしょうか？
なぜなら、ジャンクフードなど栄養が偏った食事を多くすると、野菜不足などでキレイな便を出すための食物繊維などを効率よく取れなくなってしまいます。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類があり、それぞれに便の水分量を保つ役割、腸内のぜん動運動を促進させる働きがあります。
私は野菜があまり好きではないのですが、便秘を直すために食物繊維の多く含まれる野菜をたくさん摂るように心がけています。
特にキノコ類には2種類の食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消に効果的です。
健康的な便の水分量はおよそ80パーセントといわれています。
しかし、ジャンクフードなどの偏った食生活をしている人の固い便に含まれる水分量は約60パーセントです。
水分量が違うだけで形も出やすさも全く異なりますね。
固い便を溜めてしまうと、トイレの度に痛い思いをしてしまうので、トイレに行きたくなくなってしまいます。
少しずつでいいので、野菜、特に食物繊維の多く含まれた野菜をとるように心がけてみてください。
ストレス
ストレスと便秘にどんな関係が？と思う人もいるかもしれません。
実はストレスと便秘には深い関係があるんです。
ストレスと関係のある便秘の種類のことをストレス性便秘といいます。
このタイプの便秘が起こる原因はストレスです。
ストレスには、睡眠不足や疲労、旅行などの環境の変化が原因で起こるストレスなど理由は様々です。
ストレスは私たちの自律神経に関係します。
そしてその自律神経が乱れてしまうと、腸の活動が弱くなってしまいます。
腸の活動が弱くなることで、効率よく便を運ぶことができず便秘になっていしまいます。
便秘の原因は人それぞれ!あなたの原因もわかるかも⁉コチラの記事もおすすめです↓
便秘に効果的な運動
さて、便秘の原因には、運動不足、生活習慣の乱れ、ストレスがあることが分かりましたね。
実はこれらの問題は、簡単なストレッチや運動で解消することができるんです。
運動不足を解消することはもちろん、運動する習慣がつくことで生活習慣を整え、体を動かすことでストレスを解消させることができます。
今回は、運動とストレッチ二つの方法を紹介します。
ウォーキング
誰でも簡単に始められる運動の一つは「ウォーキング」です。
社会人になった後にも、通勤などで歩くことはあると思います。
ウォーキングをする際に、あることを気を付けることで今までよりも効果を実感することができます。
①腕を振る
ウォーキングで効果を出すためには、腕を大きく振ることがポイントです。
腕を大きく振ることで背筋が伸び、胸を張って歩くことができます。
また、肩甲骨をしっかりと動かすことができるため、肩こりの解消にもつながります。
ダイエット効果としては、二の腕を引き締めることができます。
普段の歩く動作に腕ふりを加えるだけでこんなにも健康効果があるなんて驚きですね。
②大股で歩く
こちらは、①の腕を大きく振ることで自然とできる動作です。
大股で歩くことによってふくらはぎの後ろ側の筋が伸びます。
また、股関節をしっかりと動かすことができるので、便秘の解消に効果的です。
大きな歩幅で歩くことは、小さな歩幅で歩くことと比べて運動量が上がるため、より運動不足を解消させることができます。
腹筋
腹筋を鍛えることで腸の動きを促進するということが分かったので、おすすめの腹筋運動を紹介します。
普通の腹筋（仰向けになって上半身を起こす腹筋）をする際は、20回以上を毎日続けるだけでも2週間を過ぎたころには少し体の変化を感じることができると思います。
寝転がって上半身を動かす腹筋が嫌いという人や、違ったやり方を試してみたいという人には今回の腹筋方法をお勧めします。
今回はレッグレイズという方法を紹介します。
- 仰向けになります。
- 両手をお尻の下に入れます。両足はそろえたままにしてください。
- そこから両足を90度以上上げます。上げる際もできるだけ足を曲げないようにしてください。
- 足を上げた時と同じくらいのスピードで足を下ろしてください。この時足は床すれすれで止めてください。
- 同じ動作を5回繰り返します。
初めは5回でもかなりきついです。
私は最初は3回で疲れて腹筋がプルプルなっていました。
徐々に回数を増やしてみてください。
背筋
背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、肩こりの解消や姿勢がよくなることで便秘が解消されるなどいいことがたくさんあります。
姿勢がよくなることで女性としての魅力も上がると思います。
私も猫背なのが悩みなので背筋を鍛えたいと思っていました。
今回はスーパーマンという背筋を紹介します。
- うつ伏せで寝転がります。
- 両腕と両足を万歳のように天井に向けて上げます。
- この状態で10秒間キープします。
- 全身の力を抜いてうつ伏せになります。
- これを3セット行います。
このセット数も徐々に増やしてみてください。
便秘に効果的なストレッチ
便秘を解消するために腹筋や背筋などの運動を紹介しました。
運動をするのは面倒くさい、きつくて続かないかもしれないという人はストレッチをしてみるのはいかがでしょう？
今回は二つのストレッチを紹介します。
腸ひねりストレッチ
このストレッチは朝起きた時や寝る前に簡単にできるストレッチです。
大きく深呼吸をすることでより効果を期待できます。
- 仰向けに寝転がります。両手は万歳の状態で真上に伸ばしてください。
- 両膝を立てた状態にしてください。
- 大きく深呼吸しながら両足を揃えて右側に倒してください。
※この時無理に膝を床に着けようとしなくても大丈夫です。両肩が床から離れないことを意識してください。 - 今度は③と同じくらい大きく深呼吸しながらゆっくり反対側に倒してください。
- これを5回繰り返してください。
深呼吸をしながらゆっくり行うストレッチなのでしんどいと感じないと思います。
また、ストレッチの後は体全体が伸びたように感じるので気持ちいいと思います。
三日月のポーズ
次に紹介するのは三日月のポーズです。
このポーズは骨盤の矯正やリラックス効果があります。
肩こりやストレスにも効果があるため、自律神経を整えるのにおすすめです。
- 四つん這いの姿勢になる。
- 右足のつま先を正面にみけて、両腕の間に入れるような姿勢をとる。
- 右足を90度に曲げる程度まで伸ばし、上半身を起こす。この時、左足は膝を床から離さないようにしてください。
- 上半身を起こしたら、両手を上にあげて合わせます。
- 合わせた両手を徐々に後ろにそらせます。この時、天井から引っ張られているような感じで上にも体を伸ばしてください。
- 深呼吸をしながら3-5秒間キープして下さい。
- 左足も同じ動作で行ってください。
この動きを左右で1セットとして3セット行ってください。
初めはバランスが取れなくてふらふらしてしまうと思います。
慣れてくると体幹を鍛えることができ、体の側面の筋肉も鍛えることができるので、徐々に回数を増やしてください。
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まとめ
今回は便秘の解消法について紹介しました。
便秘になる原因には運動不足や生活習慣の乱れ、ストレスなどがあることが分かりました。
ストレスが便秘の原因になっているなんて知らなかったので驚きです。
自律神経の乱れが原因で便秘になってしまうんですね。
便秘を解消する方法として運動不足の解消に焦点を当てました。
運動不足を解消することは、便秘の他の原因である生活習慣の乱れやストレスを解消する効果もあることが分かりました。
運動にはたくさんのメリットがあるんですね。
また、いつものウォーキングに腕ふりや大股で歩くことを加えるだけで運動効果を大きく増加させることができることも分かりました。
体全体を使って運動することが大切なんですね。
腹筋や背筋を鍛えることが便秘解消に効果があることが分かったので、今回は普通の腹筋背筋の方法ではなく、足上げ腹筋やスーパーマンといった変わった鍛え方を紹介しました。
そして運動がきつくてできないという人のために、簡単にできるストレッチについても紹介しました。
腸ひねりストレッチは寝る前や朝起きた時に簡単にできるので続けやすいですね。
三日月のポーズはバランスをとるのが難しいですが、慣れると体の軸がしっかりするので姿勢がよくなる効果もあります。
これらの運動を少しずつ続けることで便秘を解消することができます。
まずは一つずつできることから実践してみてください。
