ダイエットのために何か運動を始めたい。でもジムに通ったりする時間は中々とれそうにないかも…。
そんな方も多いのではないでしょうか？
実は同じ運動をするにしても時間帯を変えることで、得られる効果には波があったりするんです。
また、運動の種類と組み合わせを工夫することで、幾らでもダイエット効率は上げられます。
今回は、運動に適さない時間と適している時間、さらに効率的な運動の種類の組み合わせをご紹介していきたいと思います。
目次
そもそも運動に適さないタイミングとは?
起床直後
交感神経がまだ働ききっていない起床直後は、ダイエット運動には向いていません。
この様な状態で無理に動こうとすれば、身体に負担をかけてしまうんです。まずは体を目覚めさせるために軽いストレッチ運動などから始めてみましょう。
ちなみに私は目覚めた後、布団の中で軽いストレッチをしてから起きるようにしていますよ。
激しい空腹時
激しい空腹時の運動は何となく大きくカロリーを消費できそうなイメージを持ちがちですよね。しかし、血糖値が下がっているため、めまいを起こしてしまうかもしれません。
さらに不整脈まで引き起こしかねないので、ダイエットの運動をするタイミングとしては不向きですね。
無理せず何かお腹を満たしてからにしましょう。
腹が減っては何とやらです!
満腹時（食後30分以内）
お腹がいっぱいの状態の時というのは、体内の臓器が活動するために大量の血液を欲している時なんです。
つまり、血液循環のタイミングがピークを迎えるという事です。血が盛んに体内を巡っている時に運動すると、さらに血液の循環を促してしまうのです。
これは皆さんならもうお分かりかもしれませんが、心臓そのものに負担をかけてしまうんです。
こういうときも控えておいたほうが無難なんですね。
睡眠前
実は、寝る前の激しい運動は寝つきを悪くしたりします。
中には運動で身体を疲れさせてからぐっすりと眠る人も居るのですが、良質な睡眠を得られるという保証は何も無いのでなるべく控えておくのが吉ですね。
逆に運動効率が良い時間帯は?
午前中
午前中はダイエットをする時間には最適です。
一般的に会社勤めをされている方であれば、通勤時間はダイエット運動にふさわしいと言えます。運動することで交感神経の働きが活発になり、体温や血圧の調整機能もちゃんと働きます。
基礎代謝も上昇するのでうってつけですね。いつもは嫌な通勤時間を利用して身体を動かしてみるのも良いかもしれませんね。
他にも朝食と昼食のちょうど間くらいの時間も運動に適しているのです。
空腹すぎてもダメ・満腹すぎてもダメなので、朝食と昼食の間くらいの時間なら血糖値も下がりすぎずに心臓に負担をかけすぎることもありません。
私は10時30分くらいにちょっと休憩できる時間があるので、お茶を買いに行くために違う階の自販機まで頑張って歩くようにしています(笑)
夕方
夕方というのは交感神経が活発に働いているのでダイエット運動に適しています。
仕事が終わりかけでウトウトしているときもあるかもしれませんが、もうひと踏ん張りの意味も込めて階段の上り下りなんかをするのもいいかもしれませんよ。
とにかくできる時間から
ここまで色々とご紹介してきましたが、自分の動ける時間に少しずつでもやり始めることが重要ですよね。
上で説明した時間帯に運動できないからダイエットはやめておこうとなってしまうのはもったいないことです。
まずは簡単な事から始めてみましょうね!
運動の種類と時間
有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。
出典：ウィキペディア
- 酸素を必要としない瞬発的で強い負荷の運動を無酸素運動
- 酸素を使いながら軽めの負荷の運動を有酸素運動
これからもう少し詳しく説明しますね。
有酸素運動の特徴
瞬発的に強い力が必要な場合はグリコーゲンという筋肉に貯めてある糖質を使用するようです。
短距離走や筋力トレーニングなどが代表的です。
筋肉を鍛え、基礎代謝量を増やす効果があります。
無酸素運動の特徴
弱めの力で継続的にする運動で、ウォーキングやゆっくりした水泳などですね。
体脂肪を燃やす効果があります。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方
私たち女性の理想としては、なるべく筋肉を落とさないで脂肪量を落としたいですよね?
流れとしては【無酸素運動→有酸素運動】というのが理想的な順番みたいです。例えば、【筋トレ→ウォーキング】などが効果的です。
筋トレをすることで、基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まると、運動をしていないときでも脂肪からエネルギーを作るため分解してくれるんです。
そこに有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効率はドンドンよくなりますよ!
有酸素運動で注意して欲しいのはが、無理して自分の呼吸が「ゼーゼー」と上がる程負担をかけてしまうケースです。
そこまで強くやってしまうとそれは【無酸素運動】なので、逆に脂肪は燃えにくくなってします。
ズボラさんでも続けれられる！簡単ダイエットのコツをまとめた記事はこちら↓
無酸素運動の効果が出るタイミング
筋トレなどの無酸素運動は長時間できません。間に休憩を取りながら反復して行うのですが、無理は禁物です。
無酸素運動をした後息が「ゼーゼー」と切れた事ありませんか?
この状態を【酸素負荷】と言います。
酸素を利用せず運動していたので、たくさんの酸素を一気に取り込もうとしているのです。
この時、急激に心拍数や血圧が上がってしまうので、特に高齢者や普段から血圧が高い人などは要注意なんです。
例えば100mの短距離走を使ったトレーニング方法を思い浮かべてみて下さい。50mダッシュした後に残りの50mはゆっくり歩くというのを1セットとして考えます。
これを数セット行う事を考えると私でもしんどく感じますが、習慣化して慣れてきたときが無酸素運動で鍛えられている証拠なんです。
効果が実感出来るようになると、自分のモチベーションもあがりますよね!
有酸素運動の効果が出るタイミング
有酸素運動の時間は【20分】が目安と言われています。
有酸素運動は酸素を取り込んで脂肪を燃焼させるというのがメカニズムなのですが、最初の20分は【血中の脂肪】を使い、それ以降は【内臓・皮下脂肪】を使うのです。
しかも頑張りすぎると息が上がって浅い呼吸となり、脂肪を燃焼させるための酸素もうまく取り込めません。
この状態こそが先程ご紹介した無酸素運動になってしまうということなのです。
ウォーキングや水泳、合わせ技の水中ウォーキングなどしっかり呼吸が続く様な運動などやることが秘訣です。
この様な運動を20分間続けたあたりから脂肪の燃焼が始まりますので、皆さんも頑張って続けてみましょう。
ダイエットにサプリメント？気になる口コミを集めてみました！↓
まとめ
今回は、ダイエット運動に適さない時間から効果が期待できる時間、有酸素運動と無酸素運動の特徴までご紹介しましたね。
ここでもう少し具体的にまとめてみましょう。
- 運動に適している時間
⇒ 午前中と夕方
- 運動に適さないタイミング
⇒ 起床直後と就寝前
⇒ 空腹時と満腹時
- 主な運動の種類
⇒ 有酸素運動…【息が切れない程度のゆるい運動のこと】
⇒ 無酸素運動…【息が切る程の激しい運動のこと】
A.脂肪を集中的に燃焼させたいなら、有酸素運動20分以上を行う!
