ただ、どんなに可愛いと思っていてもそれだけでは体型は戻ってくれません・・・。
安定感を増してしまった腰回りやお腹をつまんで、なかなか落ちてくれないと嘆いたり諦めたりしたくないと思いませんか。
いつでもきれいでいたいという心を忘れない事こそダイエッターのモチベーションにつながると思うんです。出産で骨盤が広がったり骨盤底筋が緩んでしまうのは仕方がないですよね。
でも諦めないでしっかりケアしていけば、より早い期間で体重を落とせたり体型を戻せたり出来る可能性があるんです。
前編では産後に体型や体重が戻らない理由などをご紹介しましたが、今回は産後ダイエットについて少し掘り下げてみたいと思います。
目次
30代・40代の女性の産後事情
20代で第1子を出産された方でも、2人目、3人目の時には30代、40代になっておられる可能性が十分あります。
また結婚が遅かったりなかなか授かれず、30代や40代になってやっと出産することが出来た方など出産する年代にもいろいろありますね。
第1子を30代、40代で出産された方にとっては比べようがないですが、20代で出産を経験されている方にとって自身にとっての「上の子の時との違い」を実感される方は多いのではないでしょうか。
私の先輩方の中にもそうおっしゃっている方は多いのです。
体力の低下を感じる
体力の低下、こればかりはどうしようもない部分でもありますが、どうしても20代の体力と比べると確実に落ちてきてしまいますよね。
上にお子さんが居られる方なら「前は全然平気だったのに、今回はめっちゃツライ」と感じてしまうなど体力の低下を痛感してしまったりされるかもしれません。
赤ちゃんが寝ている間はいいのですが、少しずつ動く範囲が広がってヨチヨチから小走りできるようになって、後を追いかけるのも年齢が上がるにしたがって体の重さを感じてしまうというお話をよく伺います。
活発な乳幼児に体が追い付けない
とにかく小さいお子さんはよく動きます。あとを追っかけて一緒に動いていると体力を使い切ってしまいます。
お昼寝をするお子さんはそこで元気チャージ出来ますが、お母さんとしては寝ている間が自分の時間であり家事に集中できる時間でもあるので、一緒にお昼寝したくてもなかなかそうはいかないのが現実ではないでしょうか。
そして夜中の授乳にも体力の低下を痛感される方もいらっしゃるようです。
もちろん初めてのお子さんの時よりは「慣れ」もありますから、多少の要領のよさもあって何とか乗り切れるかもしれませんが、睡眠不足になるとやっぱりつらいですよね。
「体重が落ちたというよりやつれた」と苦笑いで話してくれる先輩もいらっしゃいます。
出来る事ならやつれる事なく健康的に体重も体型も戻したいところですね。体重の戻りより体型が崩れるという方の話も聞きますが、なぜそうなってしまうんでしょう。
体型の変化
女性の体型は出産の有無とは関係なく30代以降次第に変わっていきます。どんなにスタイルのいい30代40代でも口をそろえて言われるのは「若い頃と肉のつき方が変わった」という事です。
若い頃は顔から太っていくのに対して、30代を過ぎるとお腹から太ってきませんか。
お尻や太もも、二の腕などわかりにくいけれど、実は見た目のスタイルに影響してしまう部分に余分なお肉がついてしまうんですよね。
出産時のホルモン分泌によって骨盤まわりが緩んだり歪むお話はしましたが、それによってお腹がぽこっと出てきたリ、妊娠中に太ってしまった腰回りのお肉が落ちなかったりいろいろ下がってきてしまったり。
重力に逆らわないと言えばそれまでですが、いくつになっても乙女ですから！逆らいたいですよね、重力に！
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いつからダイエットに取り組む?
産後、女性の体は子宮など大きくなっていた部分を元に戻そうとします。これは個人差が多少ありますが、20代の方だと1か月もするとほぼ回復してきています。
ところが30代40代になると回復までにはもう少し時間がかかりがちという事です。
年代に関係なく、出産直後からしばらくは自律神経やホルモンバランスなどが不安定になりがちです。
体重や体型の戻りが心配であったとしても、そんな時期にダイエットをするのは母体に大きな負担をかけてしまいます。
最低でも1か月はゆっくりと体を休ませて徐々に通常の生活に慣らしてから取り組む方がよさそうですね。
いつから始めるのがベスト?
個人差もありますが、だいたい2か月～3か月目くらいからダイエットを開始するのがベストではないでしょうか。
ただ、授乳中に激しい運動などをする事は避けてくださいね。体調を見ながらくれぐれも無理のない範囲で取り組んでください。
帝王切開での出産の場合は、しばらくは傷口に痛みが残ります。2か月は安静にされた方がよさそうです。傷の具合も個人差がありますので、医師に相談されると安心かなと思います。
産後におすすめのダイエット
出産前に、病院でも助産師さんなどから「産褥体操(さんじょくたいそう)」の指導があると思います。
これは産後すぐにベッドに寝たままでも行えるような簡単なもので、体に負担をかけずに体調の回復を促しつつ、子宮が下がるのを予防する目的があると思われます。
食事の管理
産後は栄養が必要な時期ですよね。ですので極端な食事制限をする事はおすすめできません。
生活リズムも変わってしまいますからストレスを感じやすい食事制限は母乳の分泌にも影響しかねません。
また出産には出血も伴いますので貧血になりがちです。小松菜やひじき、プルーンなど鉄分の多めな食品をこまめに摂ることを心がけてくださいね。
日によっては体がだるく食事を作るのが大変な時もあります。レトルトや冷凍食品など、サッと出してレンチンで食べられるものが用意してあると便利かと思います。
- 1度に食べすぎない
- 3食きちんと食べる(1度に食べられない時は5食くらいでも。バランスよく。)
- よく噛んで食べる
- 栄養のバランスを取りながら(特に鉄分、タンパク質を多めに)食べる
暑いからと言ってあまり冷たいものばかり摂らないようにする事も大事です。
そして、割とやりがちなスナック菓子などのお菓子を「袋のまま」食べない事！食べる時はお皿などに食べる分だけとりわける事を心がけてみてくださいね。
エクササイズで骨盤を引き締める
若いママに比べると育児中の苦労や心身へのリスクが高まると言われる30代・40代の産後ママ。
と言ってもこれは統計的に見た場合ですので、もちろん高齢出産ママであっても元気に赤ちゃんを産み、育児をしながらパワフルに活躍されている方もいらっしゃいます。
産後の体重、体型を元に戻すのには骨盤が鍵だとお伝えしてきました。妊娠中は赤ちゃんを守るためにも脂肪がつきやすく、特に腰回りについてしまう人が多いようです。
なので、産後骨盤が開いたままだとどっしりとした体型に見ててしまいますよね。体型への影響はもちろん、下痢や便秘・尿漏れや生理痛がひどくなるなどのトラブルも起きやすくなります。
その開いた骨盤は3、4ヵ月ほどで自然と閉じていき、固定され始める6か月を過ぎるころまでに正しい位置に戻っていることがとても大事なんです。
そうでないと、開いた骨盤の中に脂肪が置き去りになってしまうんですって!その取り残された脂肪は硬くなり、どんなに頑張っても落としずらいものになるというのですから厄介ですよね。
姿勢が悪かったり筋力が落ちたままだと開いた骨盤が元に戻りにくいので、産後半年までを目安にエクササイズを取り入れながら戻していきましょう。
骨盤が正しい位置に戻れば内臓も正常に動いてくれます。血行もよくなるので落ちていた代謝も上がってきますので、次第に痩せやすい状態になれるようですよ。
前置きが長くなってしまいましたが、実際にどういうエクササイズがあるのかご紹介していきますね。
- 床の上に足を伸ばして座ります。お尻をキュッと引き締めるイメージで。
- 胸の前で手を組む
- お尻を浮かさずに、交互にお尻で歩きます。
- 10歩前進したら10歩後退します。この時膝が離れないように注意してください。
- ③～④を1セットとして一日5セット。（目安は5セットです）
骨盤スクワット
緩んだ骨盤が固定されるまでの約6か月間は骨盤が柔軟な時期ですので、この間にしっかり引き締めることは体型を戻すためにとても有効だと言われています。やり方の動画も一緒にご紹介しますね。
引用：youtube
- 足は肩幅に開いて立ちます。つま先は出来るだけ外へ向けます。
- 上半身は床と垂直に、前後にぶれないように45秒かけて出来るところまで腰を落とします。
- 15秒かけて元に戻します。
- 次はつま先を出来るだけ内側に向けた状態でゆっくりと②と同じように45秒かけて腰を落としていきます。
- 15秒かけて元の状態に戻します。
- つま先はそのままで、できるだけ状態を前に倒して15秒キープします。
ここまでで所要時間約3分。一日1回、好きな時に行って大丈夫です。（満腹時は避けたほうがよさそうです）
この骨盤スクワットのポイントは、重心をお尻に置くことです。膝に体重をかけず上体をそのまま下すイメージです。
1週間行ったら3日休むペースで取り組んでみてください。これは産後でなくてもダイエットに有効らしいですよ。
また、骨盤スクワットで検索すると腰を落とす時間がまちまちなようですが、一番有効だと思ったこちらをご紹介しました。
お尻歩きもそうですが、だいたい効果を感じ始めるまでには個人差はありますが約1か月程度かかるそうなので、1週間たってもぜんぜん効いてこないからと諦めず継続してください。
骨盤まくらダイエット
引用：youtube
これも以前TVなどで取り上げられたこともあるので知っている方もいるかもしれません。
おへその下にまくら(バスタオル2枚程度を固く巻いたものでも代用できます)を置いて、両手の手のひらは下へ小指を付けた状態に、両足はつま先を内側に親指同士をつけるようにした状態で寝転んで5分キープするだけです。
正しいやり方などは動画をチェックしてみてくださいね。
その他
産後ヨガ、ママヨガなどもDVDが出ているようです。赤ちゃんがいてなかなか教室に通えない方もお家で映像を見ながら取り組めますよ。
場所を取りますがバランスボールで体幹を鍛える事も出来ます。手軽さで言うと近所を軽くウォーキングもいいですね。これも猫背にならないよう気をつけましょう。
室内をヒールで歩くだけ？自宅にいてもできる簡単ダイエットはこちら↓
まとめ
出産しても女性として美しくいたいですよね。むしろますます輝きたいと思いませんか?誰かと比べても意味がありませんし、自分自身にとって常に今が一番素敵でいたいと思います。
私の先輩で30前半に第1子、後半に第2子を出産された方がいます。
不妊症や妊娠中毒症など「トラブル妊婦なのよ」と本人がおっしゃる通り色々なトラブルに見舞われながらの妊娠・出産を経験されたのですが、帝王切開での出産でした。
その先輩は「上の子の時は出生時低体重だったんだけど、産む前は体重が＋7㎏で産んだ後に体重を計ったら妊娠前と同じ体重だったの!赤ちゃんは1800g未満だったのに（笑）
羊水やら胎盤だって5㎏もあるわけないのにね。いったいどこへ行ったんだろうね」って笑ってました。(よくよく聞いたら、妊娠中毒症によるむくみだったそうです)
「母乳の出はあまりよくなくてミルクと混合だったけど、3か月後には更に－3㎏」だったそうです。
ところが、2人目の時は前回と同じだろうと思っていたのに7か月頃になってやっと妊娠前の体重近くまで落とせたそうです。「1人目の時と同じに考えちゃだめね～」と。
産後半年近くになっても体重が落ちなくて焦ったらしいです。そして、「だからお腹のポッコリが治らないのよ!」ともおっしゃってました。
- 20代より体力、代謝が落ちているので増えた体重を落としにくい
- 体重を落とすだけではなく体型を戻すことが大事
- 産後太りやすくなるのは骨盤が開いてしまうから
- 産後のダイエットに大切なのは骨盤を正しい位置に戻すことがカギ
- 体調を見ながら無理な運動や食事制限はしない
- 出産後半年が骨盤を戻すリミット
という事がわかりました。近頃は30代で初産を迎える方も多くなっています。35歳を超えての初産を高齢出産というようです。
つまり40歳でも35歳までに第1子を出産していれば高齢出産と言わないんですね。経産婦さんは産道が柔らかいからリスクが少ないという面もあるからかもしれません。
30代40代での妊娠出産は、20代のそれと比べるとどうしても体力的にきついと感じる部分が多いとも思われるかもしれません。実際そういう声は多く聞こえてきます。
産後の育児のためにも、自身の体力維持や体型を早く回復させるためにも、出産までにしっかり体力をつけておくことが大事なのかなと思いました。
40代だから産後がつらいわ～とマイナス面に目を向けるより、大丈夫！体重・体型の管理も育児もしっかりできるわよ!と胸を張って言いたいですもんね。
そして何より、若いママではないけれどすっきり体型できれいなママにはなりたいですよね。私も子供が出来たら、いつまでもずっと素敵なママでいるのが目標です!
