私のお母さんも、いつも言ってます。
風呂上がりに鏡にうつる自分のお腹をツマミながら、いつもつぶやいています。
『このお腹の肉、誰か吸い取ってくれないかしら？』
若いときはちょっと食事を我慢するだけで、またはちょっと普段より運動量を増やしただけで、それなりに痩せることができました。
40代になってから同じようにしてもなかなか成果が出ないと感じている人いませんか？
特にウエスト・お腹周りはどんなに頑張っても成果が出ません。
心も体も徐々に変化し始める40代のダイエットは、若い時と同じ方法でというわけにはいかないそうです。
頑張っても頑張っても成果が出なくて心折れてしまう人も多いようです。
でも今から一緒に
- 体にどのような変化が起きているのか？
- 正しいダイエットの知識を理解
- 注意すべき生活習慣
- 手軽にできるウエストエクササイズ
を勉強すれば、キュッとくびれたウエストを手に入れることも夢ではありません。
40代は、なぜ太りやすく痩せにくくなる？
30代以降、40代、50代、60代と年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなっている。
参考：国民健康·栄養の現状
年齢を重ねるとともに太りやすくなったなあ、ウエスト周りの肉が手強いなあというのは、日本国民みんなの悩みといっても過言ではないようです。
年齢を重ねていくことで
筋肉量が減って代謝が悪くなる
ホルモンバランスが乱れてくる
ホルモンバランスが正常なときは、カラダ全体についていた皮下脂肪が、ホルモンバランスが乱れてくると、皮下脂肪はお腹だけについていきます。
ホルモンバランスが整ってると、女性の美と健康は守られます。
でも、そのホルモンは30代をピークに徐々に分泌量が低下していきます。
そして、その低下の影響が表に出てくるのが40代と言われています。
精神的にも肉体的にも変化がみられます。例えば、肌のツヤに違和感を感じたりいつもだるく感じたり。脂肪の付き方が昔と違ってお腹に集中すると感じるのもそのせいだと思われます
女性ホルモンは女性らしいカラダのラインを作ったり、肌のツヤを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするなど女性の美と健康を守る働きをしています。
そのホルモンは生涯のうち30歳前後をピークに徐々にその分泌量が低下してきますので、その低下が顕著になる40代以降はホルモンの分泌量が減ることで心身に様々な症状や変化が現れるようになってくるのです。
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注意すべき生活習慣とは？
ダイエットのためには良質の睡眠が必要です。
海外の研究では、１日7~8時間眠る人が一番肥満度が低く、それより睡眠時間が長くなっても短くなっても肥満度が高くなるという結果がでています。
4時間以下の睡眠では73%も上昇してしまうようです。
海外の結果だけでなく日本の研究結果でも同じような結果がでてます。睡眠時間が5時間未満の人はやはり肥満になりやすいようです。
睡眠時間が短いと肥満になりやすいのはなぜ？
睡眠時間が短いと肥満になりやすいことを前章でお話しました。ではその理由は何でしょうか？
それはホルモンのバランスが崩れるからです。
- レプチン
- グレリン
と呼ばれるホルモンが影響しています。
レプチンとは食欲を抑えてくれるホルモンです。
グレリンは食欲を増進するホルモンです。
睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲を抑える)が減り、グレリン(食欲を増進する)が増えてしまいます。
それ以外にも、グレリンが増えている状態のときは、高脂肪や高カロリーなものが食べたくなります。
寝不足の時、イチゴショートケーキや豚骨ラーメンが食べたくなるときありませんか？それは寝不足の体が欲してしまっているのです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
正しいダイエットの知識を把握する
減量するのは1か月で自分の体重の５％まで
1か月の間に自分の体重の５％以上減量するのはあまりよくありません。これ以上のペースで減量してしまうと、健康にも影響がある可能性がありますし、リバウンドも心配です。
ホメオスタシスという機能が働き、体重を戻す働きをします。なので、あなたが減らすことができるkg量を事前に計算しておきましょう。
例えば、
50kgの人なら2.5kg
60kgの人なら3kg
が1か月に減量可能な数字の目安です。
7200kcal消費すれば脂肪1kg減らせる
脂肪1kg減らすためには7200kcal消費しなければいけません。
もし1か月で2kg減らしたいのであれば、(7200kcal X 2kg)÷30日 = 480kcalとなります。
1日に確実に480kcal消費できれば、1か月で2kgの減量に成功できるでしょう。
どれくらいの期間でどれくらい減量したい？
例えば、体重55kgの方が5kg減量したいと思えば、１ヶ月あたり約2.8kgが適正な減量kg量なので、２ヶ月は必要になります。
5kgをカロリーで換算すると
7200kcal x 5kg = 36000kcalとなります。
２ヶ月で割ると、
36000kcal ÷ 60日 = 600kcal
なので、１日600kcalを減らさないといけません。
１日600kcalといえば、毎日菓子パンを食べてる私なら、それを低カロリーのものに変えればいけそうな気がします。
今話題の【プランク】とは？
プランクとは、体幹トレーニングの一種で、従来の起き上がるタイプの腹筋運動が苦手な方でも取り組みやすい運動です
一直線に体のラインをキープすることで、腹筋はもちろん、背中や腰部分にも適度な負荷をかけて鍛える運動です。
とはいうものの、実際やってみればわかりますが、結構キツイんです。
- 両手両足を肩幅に開く
- 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
- 背中のラインが真っすぐなるように
動画のサムネイルにあるように、ひじをつけて、頭からつま先までまっすぐな姿勢を維持します。
1セット30秒で1日2~3セット行ってください。
基礎代謝量が向上し、燃焼系の体になることが期待できます。
アメリカでは2015年に、30日間チャレンジとして流行しました。
今まで3日坊主だった人でも、30日間限定でがんばってみよう。
小さな目標を少しずつ達成していこうという企画です。身体的にもウエストがひきしまったりなどのいい結果が期待できるのはもちろん、小さな目標を立てて達成していくという仕組みが精神的に好影響を与えるようです。
とにかく少しでも短くてもいいから毎日続けることを最重要とし、まずは簡単な低いハードルのことからスタートし、徐々にハードルを上げていきます。
私は、最初は、1回10秒を3セットから始めました。それでもだいぶキツイです。
それから5秒ずつ増やして、1か月目には1回25秒でやってます。
私はまだこれといった成果が出てませんが、ブログではいろんな結果報告が上がっています。
引用：右往左往しています
私も早く結果を出したいです。
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まとめ
- 40代を越えてくるとホルモンバランスが悪くなるため、太りやすくやせにくくなってしまう
- 睡眠時間が短いこともホルモンバランスが悪くなる原因です。
- 正しいダイエットの知識を持ちましょう。決して無理をしないこと。
- 【プランク】に挑戦してみてはいかがですか？
ホルモンバランスが崩れてくると太りやすく痩せにくくなります。それは加齢のせいでもありますし、睡眠不足のせいでもあります。
生活習慣を見直しつつ、話題の体幹トレーニング【プランク】に挑戦してみてはいかがですか？
そうすることで、キュッと絞られたウエストを手に入れて、美と健康の40代を過ごしましょう。
