みなさんはダイエット中のご飯と言いますとどんなものを思い浮かべるでしょうか。
- 「野菜だけ」
- 「少しだけ食べる」
- 「油・炭水化物は徹底的に避ける」
そんなイメージですよね。私も全く同じイメージでこれまでダイエットに挑んできました。
ですが、そのたびに失敗・失敗・失敗。長続きしないし、辛い。成功してもすぐにリバウンド。毎日同僚がランチでオシャレなレストランや弁当を広げる中、野菜しか入っていないタッパーを広げるのはもう嫌。
「どうすれば良いのか」
そんな私が唯一手軽に続けられ、効果を実感したダイエット方があります。「ダイエットしてます」って感覚もなく本当に気軽に続けられたのです。
それが、「サンドイッチでダイエット」
まずサンドイッチのイメージとしては「マヨネーズ」「高カロリー」「炭水化物」「腹持ち悪い」そんな感じでしょうか。
ですが、そんなことはないのです。きちんとダイエット向きなレシピと食材のコントロールで、低カロリーでダイエットにピッタリなサンドイッチを作れるのです。
サンドイッチは『高カロリー・ダイエットの敵・腹持ち悪い』なんてイメージは古いんです。
野菜をとっても手軽に取れ、バランスの取れた低カロリーな食べ物なんです。そんな奥深いサンドイッチの魅力をご紹介します。
目次
自宅でカンタン、低カロリーサンド
サンドイッチってそもそも高カロリーなマヨネーズなどを使っていて、そうじゃないと美味しくないのではないかと思っていました。
確かにマヨネーズをたくさん使って、サラミがたくさん入っているサンドイッチが王道でハズレはないですよね。
ですが、サンドイッチの世界はそれだけではないのです。まずはチョイスする食材を見ていきましょう。
パンはハード系パンを選ぶ
コンビニなどで売られているサンドイッチって、食パンの耳の部分を取った、ふわふわ生地だけを使ったサンドイッチが多いですよね。
ですが、ふわふわ食パンと硬いフランスパンを使うのでは大きな違いがあります。
原料は同じなのでカロリーは同じくらいですが、最も大きな差は「食べごたえ」です。フランスパンやベーグルなどのハード系のパンは硬いためしっかり噛みますよね。
そこが大きなポイントです。
噛む回数は満腹感への最も重要な近道です。ふわふわの食パンは確かに舌触りがよくておいしいのですが、ハード系のパンと比べて噛む回数がすごく減るのです。
また全粒粉や胚芽、ライ麦などを使った黒っぽいパンは更にオススメです。ビタミンミネラルなどの栄養素が取れるほか低糖質です。
ハード系でなるべく薄くしたものであれば市販のものとは大きなカロリー差をつけることが出来ます。
オススメできないのはクロワッサンです。沢山のバターを使って作るので、クロワッサンそのものがとても高カロリーです。
野菜で見た目華やかに
ダイエットの強い味方の野菜は、ここでももちろん大活躍です。
王道の野菜はやはり
- レタス
- トマト
- 玉ねぎ
- パプリカ
こんなところでしょうか。これだけでもすごく美味しそうですよね。ですがパンでもご紹介したように、食材も食べごたえをプラスして満腹感を手に入れたいですよね。
- カブ
- セロリ
- ブロッコリー
- ごぼう
これらを食べやすいサイズにカットしてプラスすれば満足感が一段とプラスされます。また苦手でなければ、リンゴなどのフルーツをプラスしても良いですね。
ドレッシングもおいしい低カロリー意識
最大の落とし穴がドレッシングです。市販のノンオイルドレッシングはどうしても高カロリーなものが多い上にかなりのさっぱりテイストで水っぽく、サンドイッチに向かないものが多いです。
もちろん市販品のノンオイルドレッシングでお気に入りの製品があればそれを活用しましょう。ですが、いつも高カロリーなものをセレクトしているのであれば、自作してしまうのも一つの手です。
そこで活用したいのが、オリーブオイルです。
オリーブオイルには中性脂肪をやっつける働きがあるオレイン酸という成分が含まれています。オリーブオイルダイエットというダイエット方が存在するほどオリーブオイルはダイエットの味方なんです。
サンドイッチを食べても痩せられる理由を詳しく知りたい方はコチラ↓
自宅でカンタン、ダイエットサンドレシピ
「材料については分かったけど、どうやって調理しよう」
「サンドイッチって面倒な感じする」
私も自分で作り始める前はそう思っていましたが、実際にやってみると意外にカンタンに作れちゃいます。そのレシピを今回大公開しちゃいます。
サラダチキンとオリーブオイル香るイタリアンサンドイッチ
- サラダチキン
- サニーレタス
- カッテージチーズ
- トマト
- その他お好みの具材
サンドイッチとイタリアンは最強の組み合わせでハズレがないです。アレンジが自在なのも魅力的ですね。
ドレッシングは先ほどご紹介したオリーブオイルのドレッシングを作ってみます。と言っても、オリーブオイルに
- 塩
- レモン汁
を加えるだけの超カンタンなドレッシングで味も主張しすぎず、どんな料理にも使えます。
パクチーエスニックなベトナム風サンドイッチ
(画像引用：クックパッド）
- 大根
- にんじん
- サバ缶
- パクチー
- その他お好みの具材
ベトナムのローカル料理バインミーです。パクチーをはじめとするアジアンな野菜を、エスニック風味でとっとてもおいしく食べることが出来ます。
決め手はモイオットチャン
(画像引用：モイオットチャン公式サイト)
ベトナムではとってもポピュラーなチリソースのようなものです。どんな料理にも合い、コレを使うとなんでも本格エスニック料理に早変わりします。私も便利でしょっちゅう使ってます。
メイン具材はダイエットにも美容にもいいサバ缶。魚を使うことで高カロリーにならずに済みますし、エスニックな風味にとてもマッチします。
きんぴらで和風サンドイッチ
（画像引用：クックパッド）
- ごぼう
- にんじん
- 豆腐
- サニーレタス
- その他お好みの具材
サンドイッチは和風に仕上げることもとてもカンタンで、すごく自然にマッチするんです。最近はきんぴらもコンビニのお惣菜にもあるので、非常にお手軽です。
また、パクチーやレタスなど葉物も一緒に挟むことで食感もアクセントになり、見栄えも格段にオシャレ度アップします。
サンドイッチも良いけどベーグルもおすすめです！その理由はコチラ↓
まとめ
サンドイッチでダイエット、いかがでしたか？私は応用が利くこのダイエット方をとても気に入っています。
では、オススメポイントと注意点をまとめていきましょう。
- パンはフランスパンなどのハード系をチョイスする
- 噛む回数を意識して食べ応えのある固めの素材を選ぶ
- 野菜中心を心掛ける
- オリーブオイルを上手に使ってドレッシングづくり
- アレンジ次第でイタリアン・エスニック・和風とバリエーション無限大
案外簡単だと感じるのではないでしょうか。私自身この方法で辛いと感じたことはないです。
もちろんこのほかにも効果的なレシピはたくさんありますし、パンは炭水化物だから絶対にダメ、なんてことはないことがこれでよくわかりますよね。
組み合わせ次第で、ダイエットの応援をしてくれることは間違いないです。無限の可能性を秘めたサンドイッチダイエット、是非あなたも挑戦してみてください。
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