みなさんこんばんわ、お米大好き娘です。みなさんはダイエット中の炭水化物に対してどんな意識をお持ちでしょうか?
はい、そこのあなた。嫌な顔しましたね。分かりますよ、何考えてるか。先に言っておきますが『夜は炭水化物を抜け』なんて話ではないですよ？お米大好きなので。
実は私は以前、糖質制限を行なっていました。結構真面目にやっていたのですが困ったことがよく起きました。それは友人や同僚からの夕食の誘いです。
せっかく誘ってくれたのに「いや、糖質制限してるから辞めとく」なんて言ったら付き合い悪いと思われそうですし、かと言って行った挙句「糖質制限してるからそんなに食べない」なんて言ったらそれはそれで空気読めないと思いませんか?
なので行ったら普通に食べるようにしてたのですがやっぱり気になって楽しさ半減でしたね。食事関連でのダイエット中にはあるあるだと思います。
そこで私は本やネットを駆使して調べた結果…ありました、炭水化物を食べる道が。というわけで早速私がやっていた方法を紹介したいと思います。一緒に米を食べながらダイエットしましょう。
目次
1.炭水化物抜きダイエットの原理
『炭水化物抜きダイエット』、『糖質制限ダイエット』、話題になりましたねぇ。私も手を出した人間ですのでそこそこ詳しいですよ。
そんな時内容を人に話しても名前ぐらいしか知らない人がわりと多かったので、まずは簡単に説明しましょう。何故、炭水化物が親の仇と言わんばかりに排除されるのか。
炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っています。
親切な成分表示だと
『炭水化物○g(糖質□g、食物繊維△g)』
なんて書いてあるんですが見たこと無いですか?この□と△を足すと○になります。式で書くと『□+△=○』ですね。
この糖質が消化されブドウ糖に変わり血液に取り込まれます。この血液中のブドウ糖の量を表したのが『血糖値』です。そしてブドウ糖がインスリンというホルモンと合わさると『グリコーゲン』になります。
このグリコーゲンが血液を通り筋肉と肝臓に蓄えられるのですが余ってしまった分が体脂肪へと変わります。これが太る仕組みです。
じゃあ、グリコーゲンが原因なら元のブドウ糖、つまりは炭水化物を摂らなきゃ脂肪付かないじゃん!!という実にシンプルな考えから生まれたダイエット法、それが『炭水化物抜きダイエット』ならびに『糖質制限ダイエット』です。この考え方は個人的には嫌いじゃないです。
さて、なんとなくでも分かっていただけたでしょうか?ただこれは原理を知らないと炭水化物と仲良くなれないので一応話しただけです、単語とかは忘れてもいいです。『炭水化物→ブドウ糖→血糖値上がる→太る』ぐらいで問題ないです。後ほど使います。
2.炭水化物抜くのは危険って聞いたんだけど?
よく言われてますよね。実際私が糖質制限真っ最中の時も体に悪いだのなんだのと聞き飽きるぐらいに。ただ私が紹介したいのは『炭水化物の摂り方』です。摂るんですよ、炭水化物を。なのでそんな危険はまったくありません。
つまり米も麺も食べます。みなさん米食べたくないですか?麺食べたいですよね?そんな「米は炭水化物…ぐぬぬ…」とか言ってる方、食べましょうよ。私は食べます。
チャーハンだって食べても大丈夫！その理由はコチラ↓
3.どうせ夜はダメなんでしょ?
そうですよね。夕食に炭水化物を抜く、もしくは制限するのが王道ですもんね。ただ私はいつでも米や麺を食べたいので抜け道を探したんです。サラダと肉だけ、それでもおなかは膨れるんですがやっぱり米か麺が欲しい。そう思い調べてみたら意外とあるもんです。
もちろん多少の制限はありますが全然食べられないよりははるかにいいですよね。『スープとサラダ』と『パスタとスープとサラダ』、夕食ならどちらがいいですか?考えるまでも無い気がしますが。
4.やっと本題!!夜に炭水化物を摂るならこう!!
さぁ長々と話してきましたがお待ちかね、炭水化物の時間です。まずはおなじみの軽い解説から入ります。
先にも書いたように、太る仕組みというのは『炭水化物→ブドウ糖→血糖値上がる→太る』になるわけなので炭水化物ではなく、血糖値が上がるのを抑えてしまえばいいわけです。なんて簡単。
結論から言いますと『食物繊維を一緒に摂る』です。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにする、つまり血糖値の上昇を緩やかにします。なので一緒に摂れば脂肪になる前に糖をエネルギーとして使ってしまえるのです。もちろん炭水化物の摂り過ぎは厳禁ですが。
ではそれを踏まえた上でたった4つです、早速紹介して行きたいと思います。私が困った外食を想定して考えております。
いきなり炭水化物は避ける。
これが超重要なので最初に書いておきます。やり方は簡単、炭水化物を食べるのを後に持ってくるだけ。まんまですね、食事だけに。
おかずを先に半分なり3分の2なり食べたあとに米を食べる。炭水化物に含まれる糖質は吸収が早いので後に入れて遅らせる、という遅延作戦です。そうすることによって食物繊維を一緒に摂ることができるわけです。
これがあっての次からの項目になりますので絶対覚えて欲しいです。
超王道、最初にサラダを食べる。
基本中の基本ですね、知らない人いるの?ぐらいの。
先にサラダを食べることによって野菜が胃に残った状態を作り出すことが目的です。そうすることによって炭水化物、つまりは糖の吸収を緩やかにすることができます。
これは先の遅延作戦とすごく相性がいいので簡単に実践できると思います。セットみたいなもんですね、サラダだけに。すいません、もう言いません。
食べる順番を考える。
上の2つと合わせることができる、いわば3連コンボですね。
サラダ→汁物(味噌汁、スープ)→メイン(肉とか魚とか)→炭水化物(米、パンなど)の順番で食べることによって炭水化物=糖の吸収を緩やかにすることができます。外食なら定食やセットにするだけなので簡単ですね。
牛丼でもセットにすることによって対応できますね。丼ものはできれば米を減らして欲しいですが自己判断でお願いします。
ゆっくり食べる。
ゆっくり食べることによって糖を取り入れるスピードを遅くするというまたもや遅延作戦です。親に「よく噛んで食べなさい」とか言われませんでした?理にかなってるんですね。
さらによく噛むことによって満腹中枢を刺激して食べ過ぎも防げるといった一挙両得な方法です。食物繊維関係無いですが簡単なので書かせてもらいました。時間を気にしなくていい場合は是非実践してください。
まとめ
いかがだったでしょうか?食べるものはもちろんですが、食べ方に気をつけてもらえればそれだけでも十分ダイエットとして成り立つんです。
- 食物繊維を一緒に摂るのが基本
- 炭水化物は後回し
- いわゆるドカ食いはせず時間をかけて食べる
- 炭水化物を抜くような危険かもしれないダイエットと違って安心
- ただ食べ過ぎだけ注意
覚えて欲しいのはこんなところでしょうか。案外簡単ですよね。これだと続けられると思いますので今まで炭水化物が我慢できなくてダイエットを断念してきた方も是非試してみてください。
この方法は体重が減ってどうこう、というより前日に食べてしまい増えていると覚悟して体重計に乗った時が一番驚きます。私はそうでした。この驚きをみなさんも体験して欲しいです。
ダイエット中の夜の時間って大切ですよね？有意義な過ごし方をまとめたので是非、読んでみてね↓
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