ダイエット中でもズボラに食べよう!ヘルシーズボラ飯を紹介します。

「ズボラ飯」とは

ズボラ飯とは、手間をかけずに身近な食材を使い、工夫しておいしく作る料理のこと。「工夫しておいしく」というのがポイントで、食材や調味料の絶妙な組み合わせや、調理法のアイデアが光るメニューと言えます。肩ひじ張らずにパパッとできる、作る人のセンスが表れる料理なのです。

引用：macaroni

ズボラ飯っていうと、何かだらしな～いイメージがありますよね。

意味を調べてみると、実はそういう訳では無いようです。

”パパっとできる、作る人のセンスが表れる”となると、料理上手な人が作るご飯もズボラ飯っていうことでしょうか。

普通に料理が出来る人でも、たまには手抜きをしたいなぁ…と思うことがあるんでよね。

ズボラな人と言っても、言い換えると”究極に要領よく考える人”ということなんでしょうね。

そんな料理上手な人も考える、ズボラ飯は手早く出来て、あるもので作れてしまい尚ヘルシーだったら言いようがないですね。

「工夫しておいしく」がポイントで、しかも簡単にダイエットにも効果があるとしたら知りたくないですか？

今回はそんな、手軽でおいしい「ズボラ飯」をご紹介します。

鍋ひとつで出来る?!ズボラ飯

鍋料理は野菜がたっぷりとれて、肉や魚や豆腐などのタンパク質も一緒にとれるのでダイエットには向いています。

鍋料理で太ってしまうということもありますが、その原因はタンパク質がもつや豚バラなど脂っぽいものが多いことで高エネルギーになってしまうことがあるんですよね。

他には、1人前以上食べてしまいお腹が120％いっぱいになること、また〆の炭水化物が太る原因となっているのです。

鶏キムチ鍋

キムチ鍋は、キムチのカプサイシンの効果で脂肪燃焼作用があります。

「脂肪燃焼作用」、ダイエットにも向いていますよね。

サラダチキン（プレーン）を使用すると実はすごく簡単でヘルシーなんです。

<栄養成分>

エネルギー　　178kcal

タンパク質　　24.0ｇ

炭水化物　　　13.3ｇ

<材料>

鶏むね肉　　　60ｇ

豆腐　　　　　100ｇ

きのこ　　　　50ｇ

キムチ　　　　50ｇ

だし醬油　　　大さじ1杯

参考：cookpad

あさり豆乳鍋

あさりも豆乳も低カロリーの食材です。

豆乳のクリーミーさと、あさりの出汁であっさり美味しくいただけます。あさりは汁ごと使いましょう！缶詰を使用することで、手間も省けます。

キャベツは大きめにちぎって入れてしまいましょう。

<栄養成分>

エネルギー　　212kcal

タンパク質　　28.5g

炭水化物　　　11.8g

<材料>

アサリ缶　　　100ｇ

キャベツ　　　80ｇ

カットわかめ　1.5ｇ

ウインナー　　30ｇ

豆乳　　　　　100㏄

参考：cookpad

大豆トマト鍋

トマトのリコピンと13-oxo-odaは脂肪燃焼効果があり、温めることにより効果が増します。

大豆の食物繊維も、ダイエットには効果的ですね。トマトジュースを使ってもいいですね。

<栄養成分>

エネルギー　　　161kcal

タンパク質　　　11.1ｇ

炭水化物　　　　23.3ｇ

<材料>

大豆水煮　　　　50ｇ

ホールトマト缶　100ｇ

たまねぎ　　　　30ｇ

セロリ　　　　　30ｇ

うずら卵水煮　　30ｇ

コンソメ　　　　1ｇ

ソース　　　　　小さじ1

参考：cookpad

山芋とろろ鍋

とろろのネバネバ成分であるムチンは血糖値の上昇を抑制します。

きのこの食物繊維とあわせて、効果が倍増します。

とろろは冷凍のものがあるので、ストックしておくといろいろ使えます。

<栄養成分>

エネルギー　　　　228kcal

タンパク質　　　　18.4ｇ

炭水化物　　　　　39.8ｇ

<材料>

山芋とろろ　　　100ｇ

きのこ　　　　　100ｇ

ねぎ　　　　　　30ｇ

とうふ　　　　　100ｇ

ちくわ　　　　　20ｇ

おろし生姜　　　小さじ1

だし醬油　　　　大さじ2

参考：cookpad

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フライパンひとつで出来る!ズボラ飯

フライパンで蒸し焼きにすることで、油を少なめにしても済むんです。

野菜やきのこを一緒に入れて、蒸し焼きにすれば1回で付け合わせもメインディッシュも出来てしまいます。

ズボラ飯でも、盛り付けたら豪華になること間違いないですね。

鶏むね肉ときのこの蒸し焼き

鶏むね肉はタンパク質が豊富であり、きのこと合わせて低糖質の料理に変身です。

<栄養成分>

エネルギー　　　136kcal

タンパク質　　　25.7ｇ

炭水化物　　　　20.0ｇ

<材料>

鶏むね肉　　　60ｇ

きのこ　　　　200ｇ

セロリ　　　　50ｇ

オリーブオイル　小さじ1

塩　　　　　　　小さじ1/2

コショウ

参考：cookpad

鮭ともやしのちゃんちゃん焼き

鮭は高タンパクのため、糖質は少ないのです。

鮭の色からなるアスタキサンチンは美肌の元になるものです。鮭缶でも、代用できます。缶詰を使えばもっと簡単ですね。

<栄養成分>

エネルギー　　　318kcal

タンパク質　　　21.5ｇ

炭水化物　　　　8.4ｇ

<材料>

生鮭　　　80ｇ

もやし　　100ｇ

カットキャベツ　100ｇ

みそ　　　　10ｇ

バター　　　5ｇ

参考：cookpad

しらたきのたらこ炒め

しらたきはローカロリーの代表です。200ｇたっぷりたべても80kcakとは嬉しいですね。

きのこを足せば、歯ごたえもあり満腹感もアップしますね。

<栄養成分>

エネルギー　　　79kcal

タンパク質　　　12.0ｇ

炭水化物　　　　0.2ｇ

<材料>

しらたき　　　200ｇ

たらこ　　　　50ｇ

オリーブオイル　小さじ1/2

参考：cookpad

レンジで出来る!ズボラ飯

電子レンジだけで出来ちゃうなんて、ズボラさんには嬉しいですよね。

野菜は茹でるよりも、電子レンジで加熱すると栄養が逃げない効果があるんです。

ズボラ飯の方が栄養が逃げていないなんて、簡単で栄養満点とは驚きですよね。

きのこのパスタ

全部の食材をレンジ対応の容器に入れて、水も入れ5～6分くらいです。

ワット数によって違いがあるので、様子を見ながら時間を増やしていきましょう。

<栄養成分>

エネルギー　　　82kcal

タンパク質　　　13.8ｇ

炭水化物　　　　39.4ｇ

<材料>

きのこ　　　　200ｇ

にんにく、オリーブオイル　　少々

もやし　　50ｇ

早ゆでマカロニ　　10ｇ

しお　　　小さじ1/2

コンソメ　小さじ1

参考：cookpad

簡単ラタトゥイユ

全部の具材を入れて、レンジで5～6分!それだけなんです。

かき回しながら、様子をみてください。

<栄養成分>

エネルギー　　　216kcal

タンパク質　　　9.4ｇ

炭水化物　　　　23.4ｇ

<材料>

ミックスベジタブル　　　50ｇ

ミックスビーンズ　　　　50ｇ

ホールトマト缶　　　　　100ｇ

ウインナー　　　　　　　30ｇ

コンソメ　　　　　　　　小さじ1/2

参考：cookpad