ダイエット中でも友達や同僚とランチに行くことってありますよね。
いくらダイエット中だからって誘いを断りたくないし、食べに行ってサラダだけ食べるっていうのもせっかくの楽しいランチタイムがつまらなくなっちゃいますよね。
しかも女子でお昼ご飯をする時ってパスタ屋さんに行くことが多くないですか？私は友達とランチする時、８割はパスタを食べてます。
パスタは嫌いじゃないですし、むしろ大好きです。特にミートソースが大好きです。でもダイエット中にミートスパゲッティは高カロリーで食べちゃダメだと我慢していました。
友達とのランチタイムでパスタを食べる時はペペロンチーノや野菜メインの和風パスタなど、できるだけ脂質の少ないものを選んで食べるようにしていました。
でもペペロンチーノは具材のないシンプルなパスタだし、和風パスタは野菜メインでいくらカロリーを抑えたとしてもすぐお腹が空いてしまうんですよね。
お腹が空くと何か食べたくてイライラするし、ドカ食いに走って『ダイエット失敗』なんて事に。結局カロリーが低いものを選んだからって痩せたのかと聞かれたら、残念ながらNOです。
やっぱりパスタを食べるなってことなのかって思いますよね。でも麺類の中で一番太りにくい麵って何か知っていますか？それはパスタなんです。
パスタの麺そのものは、カロリーがそれほど高くないので合わせる具材やソース次第でパスタは立派なダイエットの主食になるんです。工夫をすればミートソースを食べても痩せるんです。
今回はパスタの中でも高カロリーなミートソースをダイエット中でも食べられる方法をご紹介します。
目次
1.痩せるミートソースの食べ方
1.ソースのお肉の量を増やすこと
お肉メインのミートソース、痩せようとお肉の量を減らしがちですが実はダイエット中こそお肉の量を増やすべきなんです。今までの考えとは真逆で驚きました。
お肉の量を増やしたらカロリーが高くなってダイエットにはマイナスなのでは？と思いますよね。カロリーだけ考えると摂取しすぎな気がしますが、お肉の量を増やすことで腹持ちが格段にアップするんです。
腹持ちが良くなれば無理なく他の食事量を減らしたり、間食をしないですみますよね。ダイエットは高カロリーなものを食べないようにすることよりも間食や暴飲暴食を予防することの方が大事なんです。
なので手作りでミートソースを作る時はふんだんにひき肉を入れて作ってください。また缶詰や市販のソースで食べる時もひき肉を追加して食べると◎
2.パスタの量を半分にする
ミートソースをスパゲティで食べる場合はパスタの量を半分以下にするようにしましょう。
お腹が空いているとたくさん食べたくなってしまうんですがこのパスタの量を半分以下にすることがダイエット中大事なポイントなんです。
なぜかというと、パスタの量を減らすことで糖質の過剰摂取を防ぎ、血糖値の急激な上昇がないので空腹になってもイライラしにくくなるんです。
ダイエット中はパスタの量を半分にしてソースの量を増やすことがポイント。お肉多めのソースならパスタの量が減ってもっと食べたいと思う気持ちも抑えられますよ。
3.痩せたいならミートソースに野菜を過剰に使わない
ミートソースを作るとき野菜も加えて作る方もいると思います。ダイエット中だったりするとカサ増しにもなるので野菜を過剰に入れて作ったりしていませんか？これが意外にもNGなんです。
理由は過剰に野菜を入れたミートソースは食べ過ぎてしまうんです。私も過去にミートソースを作る時、野菜を多めに入れて作っていました。
野菜をいっぱい入れたからヘルシーだと思い込み、量を食べ過ぎてしまいました。結果、痩せたいのに太ってしまい、ダイエット失敗なんてことに。
この経験から痩せたいならミートソースに野菜は過剰に使わないことです。ついやりがちな事なのでしっかり覚えておいてくださいね。
4.ダイエット中は塩分を控えめにする
これはミートソースに限ったことではないですが、ダイエット中は塩分を控えるよう意識してください。
塩分は食欲増進の効果があるので、しょっぱさが口に残るだけでも物足りなさを助長してしまうんです。
手作りでミートソースを作る時は塩分調整が簡単にできると思いますが、市販のレトルトや缶詰の場合はお肉を鍋で炒める際に塩などで味付けせずに加えれば適度に減塩できます。
ダイエット中は食事の塩分量を意識して減らすようにしましょう。
ペペロンチーノも食べたくなった方はコチラの記事も必見↓
2.ダイエット中でもコクうま、おすすめ【ミートソースレシピ】
ダイエット中でも美味しいミートソースが食べたいですよね。ちょっとの工夫でダイエット中でも食べれるミートソースレシピをご紹介します。
ポイントは糖質量を抑えるために、野菜選びやケチャップを工夫すること。お肉と野菜をじっくり煮込むことで深い味わいを楽しめますよ。
《調理時間50分・日持ち 冷蔵庫で約5日・冷凍庫で約１か月》
・豚ひき肉(赤身)…200g
①
・セロリ…1本
・にんにく…1片
・にんじん…1本
・マッシュルーム…1パック(7~8個)
・たけのこ水煮…100g
②
・トマト缶(カットタイプ)…1缶
・糖質オフケチャップ…100ml
・赤ワイン…100ml
・ブイヨンキューブ…2個
『調味料』
オリーブオイル…大さじ4
しょうゆ…大さじ1
オレガノ…小さじ1/4
粉チーズ…大さじ2
塩こしょう…お好み量
１、下準備
①を細かく刻む。
２、炒める
フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて、火にかけ、弱火で炒める。
香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で3分炒める。
次に、豚ひき肉を加えて赤みがなくなるまで炒める。
3、 煮込む
②を加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。
４、煮込む
しょうゆ、オレガノを加えて弱火で5分煮込み、最後に粉チーズと塩こしょうで味を整えて完成です。
●ケチャップには意外にも糖質がたっぷり含まれるため、ダイエット中はできる限り控えたいところ。
糖質・カロリー半分のケチャップは、一般的な商品とほぼ同金額なので積極的に代用してみてください。
●セロリは玉ねぎの代わりに使用すれば、香りを活かしながら糖質量をセーブできます。
●たけのこは低糖質であり、食物繊維も豊富に含みます。おいしいうまみを加えてくれる効果もあります。
手作りするのは手間暇かかってしまいますが、材料や調味料の調節ができるのでダイエット中はすすんで手作り料理を食べてほしいです。
毎日作る時間がなければ、週末に作り置きしておくと仕事から帰ってきてもすぐに食べれて楽ちんですよ。
私も平日に毎日ご飯作って後片付けまでやると思うとしんどいので時間がある時にこのミートソースを多めに作ってます。
簡単に作れて冷凍もできるので私の冷凍庫には常にストックしてあります(笑)
ミートソースはいろんなアレンジもしやすいので作り置きにおすすめですよ。
シチューのダイエットレシピも大公開その記事はコチラ↓
3.市販のレトルトソースはカロリーオフを選ぶこと
手作りする時間がなかったり、料理が苦手な方もいると思います。そんな方たちにおすすめなのがカロリーオフのレトルトソースです。
レトルトのパスタソースには、カロリーオフのタイプが発売されています。レトルトのパスタソースでカロリーオフを選ぶだけでもミートソースのカロリーを大幅に抑えることができるんです。
一般的なレトルト缶詰で298kcalに対してカロリーオフのレトルトソースは100kcal～150kcalと約半分のカロリー。
こんなにもカロリーが低いなら迷わずカロリーオフのものを食べますよね。スーパーで見つけた時はカロリーの低さにびっくりして即買いしました(笑)
しかもカロリーが低くても全然美味しいんです。一般的なレトルトソースと変わらないと思いました。
参考までに私が食べて美味しかった商品をご紹介します。
どちらもレンジで温めて食べれるソースになっています。手軽に食べれてランチにも◎
まとめ
今回はダイエット中のミートソースの食べ方についてご紹介しました。
この情報を知ってから私はダイエット中の我慢が減り、ストレスをためることなくダイエットに取り組めました。
何よりも脂質やタンパク質を増やすことで腹持ちが上がり、パスタの糖質を抑えることで血糖値の乱高下が起こりにくく次の食事を無駄に欲しがることがなくなりました。
食べ過ぎないように野菜類は栄養バランスが崩れない程度に食べるようにして、過剰に野菜だけを使ったミートソースは作らないようにするのも大事です。
ダイエットにおいて食事でカロリーを制限することは最も大事なことですが、誰しも食欲をコントロールすることは大変です。
しかしその食欲自体も実際にメカニズムを理解することで無理なく抑えることができるようになるんです。
痩せる方法さえ身に付ければもう太った事で焦ることも痩せないイライラからも解放されますよ。
ダイエットに不向きと思われがちなミートソースは、食べ方ひとつでダイエットの敵にも味方にも変えることができるんです。
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