夜勤のある職業って結構ありますね。コンビニや飲食店、コールセンター、他には昼夜問わずに仕事がある警察官、消防士、医療など実に日本の労働者の5分の1は何かしらの夜勤に従事しているそうです。
「夜勤をすると太る」「夜勤をしてから体重が気になる」そんな悩みがある人は多いのではないでしょうか？
私も以前に夜勤をしていたことがあります。その時は、夜勤に備えてしっかり食事をして、夜はいつ食べられるかわからないので早く食べ終えるようにしていました。
活動時間が長いので深夜に仲間とお菓子の食べあい、夜勤明けは開放感とストレスからファーストフードに直行、シャワーを浴びて録画してたドラマを見ながら寝落ち。おかげで体重は右肩上がり3ヶ月で8kg増えていきました。
このままでは太り続けてしまうという危機感を覚え、ダイエットを決意しましたがなかなかうまくいきません。体重はさらに増え、「どうしたら痩せられるの？」 モチベーションは下がる一方でした。
そんな時同僚から夜勤でもダイエットできる事を聞きました。内容は難しいことではありません。
- 食事習慣の改善
- 食事夜勤明けの習慣の見直し
私はたったのこれだけの事を実践して、半年で体重を元に戻し、そればかりか元より4kgの減量に成功しました。パンパンになったユニホームも入職当時の余裕を見せるほどでした。
今回は夜勤があってもダイエットを頑張る皆様にこのポイントを記事にしてみようと思います。
目次
■夜勤で太る原因■
夜勤のハードワークで逆に痩せてしまう人もいるかとは思いますが、基本的に夜間勤務があると太りやすく、ダイエットに不向きなのは事実です。
まず、その原因を理解しましょう。
1.食事の習慣が不規則になる
これから夜勤、夜勤前は夜のためにしっかり食べて行きます。さらに夜も食べ、深夜は小腹がすいてお菓子をつまみ食い。夜勤明けも日勤帯とは違う高揚感があり食欲が爆発している時ってあるりません？
このように常に食べている状況になり、日中働いている人と違いどこの食事でバランスをとっていいかわからなくなってしまいます。
2.睡眠不足によるホルモンの乱れ
夜勤をしていると睡眠不足におちいりがち。
私も夜勤をしている時は、活動しているのが普段寝ている時間なので目をこすって働いていたり、夜勤明けに夕方まで寝てしまい夜眠れなくなったり生活のリズムが乱れてしまいなかなか良質な睡眠を得られず睡眠不足気味になっていました。
睡眠不足になると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加します。これにより、食べても食べても満足いかず食べ過ぎてしまう状況におちいります。
3.太る時間に食べる
皆さん、「BMAL1」というものをご存知ですか？よく「夜に食べると太りやすい」と言われていますが、この「BMAL1」が深く関わっています。
「BMAL1」はタンパク質の一種で、活動のリズムを整える働きをしています。それ以外に、脂肪を蓄積する働きもあるのです。「BMAL1」は、22時〜2時の間に増加していくため、この時間に摂った栄養は脂肪に変換されやすくなります。
私が深夜帯に小腹が空いてつまみ食いしていたお菓子はそのまま脂肪として蓄積されていたのかもしれませんね…
4.ストレス
通常人間は「朝は起きて、夜寝る」ようにできています。夜勤をしているとこの生活サイクルに反するので身体は少なからずストレスを感じています。
ストレスを、感じると自律神経が乱れ、脂肪を燃焼させる基礎代謝が下がってしまいます。また、ドーパミンの分泌により食欲も増進されるので夜勤明けはとにかく身体が食べ物を欲する場合が多くあります。
このように夜勤をしていると太りやすくなる原因は様々あります。
私が夜勤をしていたときはストレスが爆発しホルモンが乱れ、食欲の権化とかしていたのです。おかげで夜勤明けにはハンバーガーや定食にかぶりつき体重はどんどん増えていったわけですね。
しかし、そんな太りやすい夜勤でも食事や夜勤明けの環境を整えることで痩せることができるのです。
■ 夜勤でも無理なく痩せる方法■
1.食事習慣の管理
夜勤をしていると生活が不規則になりがち、いつどんな食事をとっているのか、何を食べたらいいのか分からなくなってしまいます。なので、夜勤当日の食事にメリハリをつけましょう。
例えば、夜勤前は朝食、夜勤中は昼食、夜勤明けは夕食に当たります。いつ何を食べるか一定にしてみましょう。
夜勤の前は朝食、しっかり食べる
先に述べた「BMAL1」は22時～2時にかけて増加します、逆に15時～18時は少なく脂肪を蓄積しにくい状況なので、食事をするならこの時間がベスト。夜勤前の食事は、炭水化物やタンパク質、野菜などをバランスよく摂るようにしましょう。
私は、白米ではなく玄米を食べるようにしています。玄米はデトックスに欠かせない食物繊維、ビタミンB群、血行促進を促すミネラルがバランスよく配合されているためダイエットのサポートには最適です。
他に、白米をお粥や雑炊にしてます。こちらの食べ方は、水分も一緒にとれるので満腹感を得られやすく食べ過ぎ防止になるため重宝しています。
夜勤中は昼食、深夜になる前に食べる
夜勤中の食事はできるだけ深夜帯にならない時間に食べるようにしましょう。とはいっても忙しい夜勤、いつ食事の時間がとれるかわからないですよね。深夜帯は疲れや眠気で空腹感を感じやすいです。
そんな時は体内に摂りいれた栄養素をしっかり消化して代謝させる“ビタミン群”を摂りいれるようにします。
- ビタミンB1・・・糖質の代謝 豆類・卵・チーズ・納豆・ウナギなど
- ビタミンB2・・・脂質の代謝 卵・牛乳・ヨーグルトなど
- ビタミンB6・・・タンパク質の代謝 魚・肉・豆類・バナナなど
これらを多く使っている食材をチョイスします。
私は夜勤前の夜食の買い出しはコンビニで買っていくことが多かったです。おにぎりとおにぎり、菓子パンやカップラーメンなど買ってしまいこの消化を助ける栄養をまったく気にしていませんでした。これを考えて食べるだけでだいぶ違いますよ。
おすすめは、野菜スープ！消化を助ける栄養が含まれているだけでなく身体も温まるので基礎代謝が上がります。疲れていると甘いものもがほしくなりますね。
我慢できなければ、ドライフルーツを食べていました。ドライフルーツは食物繊維が豊富に入っているのでこちらもおすすめです。しかし、食べ過ぎには注意してくださいね。
食事以外にも気をつけたいのが飲み物です。食べるものに関しては食べていると自覚できるので気を回すこともできますが、飲み物って盲点で気づきにくいんですよね。
みなさん、仕事中に飲む飲み物はどのようなものを選んでいますか？
清涼飲料水のように味や香りがある飲み物は確実に太ります。人工甘味料はカロリーゼロと標記されていても血糖値やインスリンに影響があるとされています。
カフェインが含まれる飲み物もＮＧ、カフェインは眠気を覚ましてくれますが同時に身体も冷やします、利尿作用もあるので食欲は増進されます。
夜勤中に飲むなら、ミネラルウォーターや緑茶、無糖の炭酸水などがよいです。
特に無糖の炭酸水なら胃が膨らむので満腹感を得ることができます。
冷たい飲み物は、体を冷やしてしまい食事の消化を悪くします、常温の水やお茶、白湯などにして飲むのがダイエットとしては効果的です。
夜勤明けの食事は夕食、とっても重要
夜勤中の食事、太りやすいからと言って控えてしまうと体力が持ちません。先に述べたことを実践すれば食べ過ぎもセーブ出来るはずです。むしろ問題なのが夜勤中より夜勤明け！
夜勤明けは疲労が蓄積されてすぐに休みたいのに、睡眠不足によるホルモンの乱れや夜勤からの開放感から食欲が増しています。
私も食欲に任せ、ジャンクフードや定食屋で高カロリーのものを食べてから睡魔に襲われ寝むる････結果太っていきました。しかし、夜勤明けの食事や過ごし方は非常に重要、夜勤中より気をつけていきましょう。
夜勤明けの食事では、胃に負担をかけないことが大切です。脂質や糖質の多い食べ物を寝る前に食べると体脂肪がつきやすくなるばかりか、食べ物の消化にも体力を使うので良質な睡眠ができなくなります。
温かい食べ物、消化の良い食べ物を意識して摂取しましょう。
食べ物としては
- お粥
- うどん
- スープ
- 豆腐
- 卵
などの低カロリーメニューがおすすめ。
例えば温かいうどん。うどんは消化の良い食材として知られていますね。体を冷やさしてしまうと代謝が落ちてしまい消化に悪影響、暖かくして食べるようにしましょう。
お粥、雑炊、スープなどはレトルトのものもたくさんあるので夜勤で疲れていても簡単にいただけます。茶わん蒸しなどもおすすめです。
どうしてもたくさん食べたいという方もいると思います。そんな人が注意しなければならないのは寝る時間です。食事をとった後は3時間は寝ずに起きているようにしましょう。
食べてすぐ寝てしまうと、食事で摂ったものが消費されず、血糖値が上昇したまま眠ることになり脂肪として蓄積されやすくなります。
2.夜勤明けの習慣
睡眠不足とストレスは食欲に大きく関わってきます。
夜勤が終わるのは当然朝、人間は基本的に「朝起きて、夜は眠る」ようにできています。人は太陽を浴びると活動のスイッチが入ってしまいなかなか良質な睡眠が得られません。
そんな時はアイマスクやサングラスをすることが効果的です。
私も夜勤明けで良く眠れなかった時は満腹感を得られず食べ過ぎて太りましたが、睡眠時間を確保することで徐々に食欲をコントロールできるようになりました。
私の場合は、夜勤明けで食事をした後30分程度のウォーキングをしていました。もちろん、サングラスをかけてやってましたよ。
その後はシャワーを浴びるだけでなくしっかり湯船につかりストレッチをして眠ようにしています。
皆さんもリラックスできる方法を見つけゆっくり寝られる習慣を見つけておくと安心ですね。
まとめ
夜感勤務ある人がダイエットをしづらい環境にあることは事実です。一日の摂取カロリーは把握しづらいし、ストレスや睡眠不足によりホルモン、自律神経は乱れてしまい太りやすくなります。
しかし、厳しい夜勤、みんなでお菓子をつまんだりちょっとした楽しみは必要です。
不規則な生活の中の体調管理は、難しいことも多いですがご飯の食べ方に気をつけていればさほど心配することもありません。
ポイント
- 食事のリズムを整える
- 食べ物を意識して、消化のよい食材を選ぶ
- 夜勤明けの習慣に注意する
これらを実践することで、無理な運動や食事制限をしなくてもダイエットをすることは可能です。
何も知らずに夜勤に打ち込んでいた時は体重が右肩上がりに増えていきましたが、食事の方法を見直すこと・夜勤明けの習慣を見直すことで体重を減らすことができました。
食欲に負けて食べ続けるのは一番ダメなこと、いつ何を食べているのか自分の食生活を一度見直して改善していければ夜勤をしていても痩せることは絶対にできます。
また、月に何回かの変則的な生活をしている看護師さんなどは食事のほかにも生活のリズムを崩さないことが大切です。
夜勤明けの睡眠は多くとりすぎないこと。睡眠後は活動的に過ごして夜も良質な睡眠をとり、翌日に疲れを残さないようにして生活のリズムをできるだけ崩さないように心がけてください。
食事の内容や時間を管理して、太らないためにうまく対処していきましょう。
ダイエット中の夜の時間って大切ですよね？有意義な過ごし方をまとめたので是非、読んでみてね↓
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