仕事から帰ってきて疲れているのに、糖質やカロリーの計算をしながらダイエットメニューを作るなんて面倒ですよね。共働きなどででご飯を作るのなら尚更考えなければいけない事が増えて大変です。
私は仕事帰りにコンビニですぐ食べられる物を買って帰ってしまう事も多々ありました。今日はご飯も炊いてあるし、カップラーメンにしよっといった感じです。
みなさんも少なからず同じ様な経験ありませんか？なぜコンビニで買ってしまうかというと、楽だからですよね。そのコンビニのお手軽さを利用してダイエットしてみましょう。
でも、コンビニで買うと栄養が偏りそうだし何を選んだら良いかわからない。そう考える人も多いと思います。ですが選び方を間違えなければ時間がない方でも、ストレスを溜め込まずに出来るのがコンビニ食ダイエットだと思います。
私もお金に余裕がある時はコンビニ食でダイエットをしています。お手軽にストレスなくダイエットが出来るので、皆さんにもその方法をお教えします。
では、食品の選び方とダイエットに向いている商品をいくつかご紹介します。
目次
コンビニ食で本当に痩せるのか
コンビニで買うものはカロリーが高く栄養が偏っていて太りそう、そんなイメージをお持ちではないでしょうか。確かに太るし健康的ではない商品もあります。
でも、栄養が偏っていてカロリーが高いものって美味しいんですよね。私は炭水化物が大好きで、ダイエットを始める前にコンビニで買っていたものは炭水化物だらけでした。
カップラーメンや焼肉弁当を食べていたら痩せられません。ですが、栄養表示をみて太りづらいものを選んだらコンビニ食でもダイエットはできます。
商品を選ぶ時に見るべき栄養表示
コンビニで美味しそうな商品を見つけて裏面を見るのが怖くなったことありませんか?私は新商品の食べたかったラーメンが800kcalと書いてあり、思わずそっと棚に戻した事もあります。
そんな見るのが怖い栄養表示ですが、商品を選ぶ際に大事になってくるので思い切ってくるっとひっくり返して見てくださいね。
商品に記載されている基本的な栄養表示は以下の5種類です。
- エネルギー（カロリー）
- タンパク質
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- ナトリウム
この中でも注目して見て頂きたいのは、カロリー、タンパク質、糖質の3つです。
では、カロリー、タンパク質、糖質の一日の摂取目安や簡単な計算方法をお教えします。
エネルギー（カロリー）はコンビニで買う際に1食が500kcal以内に収まるように選びましょう。
タンパク質・糖質は一日の摂取目安量を計算して参考にしてください。
一日のタンパク質・糖質摂取目安 [体重（kg）×1~1.5g]
体重が60kgならタンパク質は60g以上、糖質は60g以下を目指しましょう。
糖質は炭水化物から食物繊維を引くことで算出できます。
塩分相当量＝ナトリウム（mg）×2.54
※2.54はナトリウムの原子量と塩素の原子量を足した58.5からナトリウムの原子量の23を割った数字です。
カロリーや糖質の計算が楽
自分が一日に摂取していい数字がわかったら、後は買い物する時にその数字を参考にしながら選ぶだけです。面倒な計算はなくなり足し算するだけで簡単です。
自炊でダイエットとなると食材のカロリーをたくさん調べないといけないですよね。白米180gは何kcalなのか、牛肉食べたいけど肩ロース150gは何kcalなのか。いちいち調べてたらきりがありません。
私は自炊でダイエットをしていた時は計算するのが面倒くさかったので、しらたきばかり食べていたら栄養失調になりめまいばかり起こしていました。
そんな命取りになる面倒なカロリー計算とはもうさよならです。なぜなら調べなくてもくるっと裏面を見たら書いてくれてますから。
お弁当コーナーは無視
コンビニでご飯を買おうとすると、お弁当、パスタやラーメンなどの麺類を単品買いしがちになりますよね。私はコンビニの商品が大好きで、コンビニに売っているお弁当やカップラーメンをついつい買ってしまいます。
コンビニダイエットの大敵はそんな単品買いをすることなのです。私がダイエットをしていない時は、カップラーメンにおにぎりとレジ横の肉まんも選びスイーツにアイスまで買うようなありさまでした。
単品買いをするのではなくサラダとお味噌汁とおにぎりのように、何品かを組み合わせて栄養バランスも考え選びましょう。
朝昼晩のおすすめメニュー
朝食
朝食は消費されやすく吸収されやすいため栄養価が高いものや朝食後に活動することを考えたら多少のカロリーの高いものは食べても大丈夫です。
おすすめなのが、おにぎり、お味噌汁、焼き魚、サンドイッチやゆで卵などです。タンパク質を多めに取ることがおすすめです。
今はコンビニで電子レンジ調理可能な焼き魚やお惣菜の種類も豊富なのでバタバタして忙しい朝には簡単調理のものを取り入れましょう。
私のよく買っているダイエット中のコンビニ朝食は、納豆巻き（172kcal）、海老か蒸し鶏が入っているサラダ（240kcal）、インスタントのお味噌汁（50kcal）です。このメニューだと、500kcal以下で満腹になります。
起きてからすぐにあまり食べられない人は、果物、ヨーグルトやスムージーなど軽めのものを食べましょう。
コンビニで買う朝食では菓子パンを買う方もいると思いますが、菓子パンには糖質が恐ろしいほどに入っているのでオススメは出来ません。
昼食
昼食も朝食と選ぶ基準はあまり変わりません。今はどこのコンビニにも置いているサラダチキン、サンドイッチやおにぎりなどタンパク質が取れそうなものを選びましょう。
サラダでしたらメインに豚肉や海老が入っているものもありますので、たんぱく質も摂れてオススメです。何かもう一品欲しい時はチーズなども加えて食べても大丈夫です。トータルカロリーが500kcalを超えない様に注意して下さい。
麺類でしたらお蕎麦がおすすめです。麺類の中でも炭水化物の量が比較的少ないお蕎麦は、食物繊維も豊富で腸内をお掃除してくれる効果もあります。
お弁当がどうしても食べたくなったら、幕の内弁当がおすすめです。ですがコンビニによっては揚げ物が多く入っているものがあるので、お惣菜がたくさん入っているものを選びましょう。
私がよく買っているダイエット中のコンビニ昼食は、ざる蕎麦（345kcal）、インスタントのあさりのお味噌汁（28kcal）、サラダ（120kcal）です。麺類が好きなのでざる蕎麦を良く食べます。このメニューでも500kcalは超えていませんし、満腹になります。
夕食
夕食は一番慎重に選びましょう。家に帰りあとは寝るだけなので、低糖質、低カロリーで高タンパクな食物繊維たっぷりメニューがおすすめです。
仕事が終わってお腹が空いている状態でたくさん食べたい気持ちは痛いほどわかります。そしてカロリーが低いものは腹持ちがあまりよくありません。そうすると寝る前にまた少し食べたくなってしまいますよね。
そこでおすすめなのが、昼食でもおすすめしたサラダチキンです。サラダの上にほぐして乗せて食べましょう。もし1個で足りなかったら2個食べても大丈夫です。サラダチキンのカロリーは大体が100〜150kcalです。2個ならお腹も満たされますよ。
私のお気に入りのサラダチキンを使ったサラダは、プレーン味と他の味の2種類をミックスするんです。そして100円前後で売っているレタスミックスとか千切りキャベツの上に乗せて食べるメニューです。
ノンオイルの和風ドレッシングをかけて食べたら大満足のサラダです。ドレッシングもオイルが入っていると少量でもカロリーが高いことがあるので、ドレッシングにカロリーをとられてもいいか考えて選んでください。
タンパク質でいうと納豆もおすすめです。納豆も1パックが約150kcalくらいなので、2パック食べるととても満腹感を感じると思います。
私はダイエット中にほぼ毎食のように納豆を食べてました。ネバネバしているからか2パックでかなり満腹になります。
あとは具沢山のお味噌汁やおでんもおすすめです。お味噌汁はお湯を注ぐタイプとレンジで温めるタイプがあり、種類も豊富で飽きることなくメニューに加えられると思います。
おでんは練り物ばかり選ぶのではなく、こんにゃく、大根、昆布や玉子などを選んで食べましょう。練り物は意外とカロリーが高めです。
この時期だとお鍋も並んでいるのをよく見かけますよね。お鍋は野菜にタンパク質にとバランスが取れているのでかなりおすすめです。その中でもキムチ鍋は、カプサイシンの効果で体も温まり発汗を促すのでダイエットに向いています。
私がよく買っているコンビニ夕食は、ごぼうサラダ（80g 128kcal）、チーズ入りハンバーグ（100g 180kcal）、キムチ（80g 50kcal）、豆腐（1パック 100kcal）、お味噌汁（32kcal） です。
これで500kcalは超えていませんが、夜は品数を多めにして飽きないようにしています。サラダは日替わりで変えています。
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おやつや夜食を買うならこれ！
朝昼晩と3食しっかり食べてもたまにおやつや夜食を食べたくなることありますよね。私は寝る前にどうしても甘い物が食べたくなってしまいます。
デスクワークの方は何かをつまみながら仕事したくなっちゃいますよね。私も今まさにおやつを食べながら書いています(笑)
毎日のようにおやつや夜食を食べるのは良くないですが、どうしても我慢できなくなった時には食べちゃいましょう。ストレスもダイエットの大敵です。おやつなら食べ応えがあって低カロリーのもの、夜食なら週に1回程度なら食べても大丈夫です。
コンビニでおやつを買うなら、ナッツ、スルメ、おしゃぶり昆布、ドライフルーツや高カカオのチョコレートがおすすめです。
噛み応えのあるものは満腹中枢を刺激して、爆食いを予防してくれます。ナッツ類は栄養価も高いのでおすすめですが、無塩のものを選びましょう。
私は甘いチョコレート、スナック菓子やおせんべいをよく食べていましたが、おしゃぶり昆布やアーモンドなどのナッツ類に変えました。そうしたらたくさん食べなくなりましたし、肌荒れもしなくなったように感じました。
コンビニにはダイエット向きのおやつをたくさん置いてあるところもあるので、自分に合いそうなものを見つけてみるのも楽しいと思います。
コンビニで夜食を買うなら、おでん、ぞうすい、豆腐、スープや具沢山なお味噌汁がおすすめです。基本的には温かいものを食べましょう。
ぞうすいはお湯を注ぐだけの簡単な物もありまし、スープは春雨が入ったものが腹持ちが良く低カロリーです。お豆腐を食べる時はレンジで温めてから食べると体も温まりゆっくり食べられるのでおすすめです。
私のおすすめな夜食は、フリーズドライのぞうすいとにゅうめんを1個ずつ買い、2つを混ぜて食べるメニューです。これでだいたい200kcal以下です。
一緒にしないで別々に食べてもいいんですが、2個を一緒に混ぜて食べるとボリュームもあり食べ応えがあるのでおすすめです。それに、いろんな味の組み合わせもできますよ。
夜食に甘い物が食べたくなったら、ゼリー、ヨーグルトや果物がおすすめです。今は低カロリーで低糖質なアイスなども売っているのでそれを選んでもいいと思います。ですが、ゼロカロリーのものは健康的ではないのでおすすめできません。
私がよくやっている甘い物の夜食は、微糖や果物などが入っているヨーグルトを買います。そして、フタを開けずにフタの中心に割り箸をさして、そのまま冷凍しておきます。
3時間ほど経ってフタを開け、容器をハサミできります。そうすると、フローズンヨーグルトアイススティックが出来ます。お手軽で低カロリーですし、凍らせているので本物のアイスようでおすすめです。
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まとめ
お金はかかるが自己投資と思えば安い
コンビニ食は選ぶものさえ間違えなければ、痩せられます。1食を500kcal以内に抑えて、自分がたんぱく質や糖質をどれだけ摂取していいか知りましょう。
コンビニでの単品買いは栄養が偏りカロリーも高くなってしまうので、何品かを組み合わせて買うことをおすすめします。
朝食と昼食はたんぱく質を多めにとることが大事です。夕食は、低糖質で低カロリーなものと食物繊維とたんぱく質も忘れずに摂りましょう。
おやつは噛みごたえがあって、低カロリーなものがいいです。ナッツ類やスルメなどがとくにおすすめです。
夜食も週1日程度なら食べても大丈夫ですが、なるべく温かいものを食べたほうがダイエットには効果的です。
コンビニの商品はスーパーやドラッグストアに比べると高いです。ですがどこにでもあり24時間営業していて作る手間を省いてくれる。それがコンビニの良いところです。
そんな便利なコンビニ商品でダイエットまで出来たら一石三鳥か四鳥くらいだと思います。スーパーに行って食材を選んでいた時間や料理をしていた時間も浮くので、その余った時間を自分のために有意義に使うこともできます。
選ぶ商品さえ間違えなければ、おやつや夜食も食べながらストレスなくダイエットできる方法です。
日々のダイエットに時間はかけられない。でも代わりにいつもよりちょっとお金をかけることで、ダイエット出来るのであれば投資する価値はあると思います。
コンビニや商品の種類もたくさんあり毎週新商品が発売されるコンビニ食なら、飽きずにダイエットができます。
みなさんもいろんなコンビニに行き、ダイエットに向いているお気に入り商品を見つけてコンビニダイエットライフをエンジョイしましょう。
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