いよいよ薄着の季節になってきました。
寒い時期は厚い洋服に隠れていた、ぜい肉が隠せなくなる季節・・・怖いですよね。
いろんな場所のぜい肉をつまんでみてください。あちらこちらにつまめる肉がたくさんありませんか。
さあ、ダイエットを始めなければ・・・と思っていても、明日からでいいや・・・とか、”3日坊主”とかで終わってしまうことが多いんですよね。
毎回”今回こそは！”と意気込んでいるのですが、結局辛くなったり、忘れてしまったりと全然続きません。
そんな訳でずっと痩せずにきましたが、先日ふと窓に写った大きな自分をみて驚いてしまいました。
初めはどこのおばさんが映っているんだろう・・・なんて分からなかったほどでした。
そう言えば、太ってしまっているせいで洋服もダボっとしたものが楽だし、そんな服ばかり選んでいたんです。
家に帰って鏡で見てみると、改めて自分の姿にがっかりしてしまいました。若さのかけらもなく、これではいけない！と強く思いダイエットをしなければと決意しました。
失敗続きで、飽きやすい私でも調べて行くなかで、続けられるコツがあることを知りました。
自分に合う方法を見つけて、ダイエットに取り入れてみました。そのコツを紹介しますね。
目次
太る原因
炭水化物の摂りすぎ
炭水化物とは、主食（パン、ご飯、麺類）などや甘い物に多く入っている栄養素です。炭水化物を食べると、血糖値が上がりそれを下げようとインスリンが働きます。
インスリンの働きで、血糖値を下げますが使われなかったエネルギーは脂肪として貯めこみます。この脂肪の貯めこみが、肥満の原因になるわけですね。
でも、炭水化物はエネルギーになるものなのである程度は必要なんです。食べる量＝使うエネルギーならば、脂肪として貯めこまないということですよね。
脂肪の摂りすぎ
脂肪は1ｇ＝9kalもある、高カロリーの栄養素です。
身体の細胞膜を形成したり、ホルモンの材料になります。大切な栄養素なんですね。しかし、取りすぎは皮下脂肪や内臓脂肪などで蓄えられるので肥満の原因になってしまいます。
LDLコレステロールが多いと、動脈硬化の原因になり心筋梗塞や脳梗塞などの原因になるので要注意なんです。
運動不足
日頃の運動不足は、筋肉の減少をおこし代謝を悪くします。代謝が悪いと、太りやすいからだになっていきます。
適度な運動は、代謝を高め、筋肉を作るのでさらに代謝があがるようになっていきます。ダイエットは運動と合わせることで、効果も出やすくなりやる気にもつながります。
続かない原因タイプ別
目標が無いタイプ
何となく、明日からダイエットを始めよう！というような、具体的な目標もなくダイエットを始めるタイプの人。
目標が無いので、結果も分からず計画性がないので、いつでも止められてしまうという訳です。
いつの間にか、忘れてしまってダイエットが終わっていたということも少なくありません。
ダイエットを続ける期間を定めて、何キロ痩せるなどの目標を立てましょう。
ウエストをワンサイズ下げられるようにしよう！とか、履けなくなってしまった、ジーンズを履けるようになる！とか具体的なものがあると分かりやすいですよね。
計画的に、ダイエットを始めるようにしましょう。
目標が高すぎるタイプ
何となくとは、正反対に到達が不可能な目標を立ててしまい、結果的に達成できずに止めてしまうタイプです。
目標が高いことは、良いことですがあまりにハードな目標を立ててしまい、健康面でも影響が出ては意味がありませんね。
健康的に痩せる目標は、1週間で1キロ、1か月で4キロ程度です。
もともとの体重にもよりますが、100キロ超えなどでもない限りこの目標で頑張るようにしましょう。
完璧を目指すタイプ
自分に厳しく、真面目なタイプの人に多いです。
自分の決めたルールを徹底的にやり遂げようとするタイプです。
初めはそのルールに従って食事の制限が出来ますが、長くなってきた時にストレスになってしまい一気に脱落してしまいます。
大体の場合、停滞期になった時に目に見える結果が出なくなるので、その時に爆発してしまうことが多いでしょう。
少しくらい、食べてしまっても翌日からリセットして頑張ろう！という風に気持ちを切り替えて考えるようにしましょう。
移り気なタイプ
流行りのダイエットや人から聞いたことをすぐに試してみるが、すぐにまた違うことに手を出してしまい結果が出ないタイプです。
”リンゴダイエット”、”バナナダイエット”、”トマトダイエット”など特定のものだけを食べるダイエットにはまるのもこのタイプの人です。
このようなダイエットは、一時的な体重減少がありますがリバウンドする率も高く、生涯続けることは出来ないものです。
バランスの取れた、食事を考えて、運動を取り入れる正統派のダイエットを1度は試してみましょう。
体重にこだわりすぎるタイプ
体重の減少ばかりに拘ってしまい、筋肉が減少してしまったり痩せすぎてしまい失敗するタイプです。
ダイエット中は、体重の測定は大切ですが1キロの増減を気にすることはありません。
ダイエットにおいて大切なのは、見た目がスリムになっていることです。
例えば、体重は変わらなくても体が引き締まってくれば、周りからは”やせたんじゃないの？”なんて声をかけてくるでしょう。
ガリガリの不健康な痩せた身体よりは、筋肉の付いた引き締まった身体の方が健康的でみんなの憧れになることでしょう。
続けられるダイエット
レコーディングダイエット
以前流行っていた、食べたものを記録することで何を食べたかを確認出来て無駄なものを食べなくなるというダイエットです。
これは、自分で目で見て無駄な食べ物を省くことが出来るので効果的です。
また、何か食べようかなぁ・・・と思っても書くのが面倒だから食べるのを止めるという効果もあるということです。
自分の記録としても残るので、書くことが好きな人にはおすすめですよね。
食べる順番ダイエット
ベジタブルファーストを実行することです。
ベジタブルファーストとは、食事の時に野菜から先に食べるということです。
何を食べてもいいのですが、まず初めに野菜を両手1杯分、または火を通した野菜なら片手1杯ぶんを目安にしましょう。
最後に、炭水化物（主食）を食べるのですが、初めに食べた野菜の効果で血糖値の上昇も緩やかになったり、噛む効果により早めに満足感を得られるようになります。
ご飯やパンの量が減る効果も期待できるので効果的です。
順番を守るだけなので、割と簡単ですしどこでも実行できるのが良いですよね。
ながら運動ダイエット
ジムやフィットネスに通ったりするのは面倒だし続かない・・・という方にお勧めです。
日常の動作の中で、運動を取り入れるようにすることです。
掃除の時に、ストレッチを入れたり、料理の際に爪先立ちをしたりして付加をかけることで運動効果が得られます。
買い物の荷物を持つ際も、肘を内側になるように持ったり、買い物は自転車でなく歩きで行くようにすることです。
日常の中で出来るので、時間の節約になりますね。
噛むだけダイエット
食事の際、1口に対して20回以上噛むだけです。
食べるものは何でも構いません。噛む回数を増やすだけです。
噛むことにより、満足感があり食べる量も自然に減る効果があります。
噛むことで、小顔効果も期待できますよ。
炭酸水ダイエット
食事の前に炭酸水を飲み、お腹を膨らませる効果で食べる量を減らすというダイエットです。
炭酸水は、結構お腹に溜まるので一時的ですが、食べる量が減らせます。冷たいと、逆に腸を刺激してしまい食欲が増すこともあるので、常温の炭酸水が良いでしょう。
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運動の効果
運動を1個だけに絞る。
効果のある運動はたくさんありますが、いろいろやろう！と思っても続けられるのはまず1種類からにしましょう。1種類が1か月続けられたら、翌月は2種類にするように・・・と増やしていきましょう。
まずは、1種類でも続けられることが大事なんですよ。
習慣化する。
朝起きたら、ストレッチをする。お風呂から出たら、腹筋をする。など時間を決めて習慣にしましょう。
毎日同じ時刻にやることで、日常の動作に組み込まれて習慣化してきますよ。
まずは、簡単なものから初めて続けることを目標にしましょう。
出来たらご褒美
1週間続いたら、何かご褒美を用意しておきましょう。
ご褒美があることで、快感ホルモンのドーパミンが出るため続けやすくなるということです。
ご褒美と運動をセットにして、運動すると楽しいことがあると脳に指令を出しましょう。
出来なくてもOKルール
万が一忘れてしまった場合でも、翌日に2回分やればOK。とか1回の失敗で止めてしまわないように決めておきましょう。
続けることが目標なので、1回ダメだったからと言って全てを止めるのはもったいないです。
3日くらいの単位で、リセット出来るルールにしておきましょう。
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まとめ
ダイエットは実は一生続けていけるようなスケジュールを作ることが大事なんです。
無理なスケジュールは、結果的にリバウンドを起こしてしまい失敗の繰り返しになってしまいます。
失敗を繰り返すと、やる気を無くしてしまうので生活の中で続けられるようにスケジュールを立てましょう。
- 運動ならながら運動で、少しづつ積み重ねる。
- 食事は噛む回数を増やす。
- 食事は食べる順番を変える。べジファーストにする。
- 初めに炭酸水を飲んで、食べる量を調整する。
- 何を食べたか記録して、食事内容を見直す。
食べるものは、特に何でも食べていいんです。時間もかからないし、順番や噛む回数だけならば出来そうですよね。
噛む回数を増やしてみたら、本当に食べる量は減ってきました。自然にお腹がいっぱいになってくるんです。
食べる順番は、血糖値の上昇にも関係してくるので、健康にも効果があって一石二鳥ですね。
とりあえずは、2～3個出来ればいいのかなと思います。
私は、噛む回数と食べる順番とながら運動で効果が出ました。
以前と比べて、身体が引き締まったような気がします。お腹周りの無駄なぜい肉がスッキリしたような感じなんです。
体重は、毎日は計っていませんが1か月に2キロ痩せました。毎日体重を見なくてもいいんですよ。
半月に1回くらいで、効果を確認する程度でいいのかなぁ・・・と思います。
ゆるいダイエットで、長く続けていきましょう。
