ダイエット中は食べ物にすごく気を使います。特にパスタ料理なんてカロリーが高そうで手が出せない、なんて人も多いと思います。
でも好きな食べ物を食べられないなんてとてもつらくて、それが原因でダイエット失敗なんてこともよくありますよね。
私はパスタ、特にペペロンチーノが大好きです。なのでダイエット中にコンビニにパスタが並んでいるのを見ると目が離せなくなり、数分の間格闘していたことがあります。
そしてついつい誘惑に負けてしまいそこからダイエットが失敗してしまうこともたくさんありました。
しかし、そもそも食べたいものを全く食べないように我慢するなんていうのは無理です。私はダイエットを失敗してもパスタを諦めきれませんでした。
毎日炭水化物抜きの食事なんて飽きてしまって耐えられません。パスタを食べたい、しかもダイエットもしたい。
そこで好きなパスタをダイエット中でも食べられるようにと思い色々調べた結果、ヘルシーに食べる方法を見つけました。
これなら自宅でも外食でも簡単にできるので、みなさんに知ってもらいたいと思います。
それでは、今回はパスタの定番ペペロンチーノを美味しくヘルシーに食べる方法をご紹介したいと思います。
目次
ペペロンチーノのカロリー・糖質・他のパスタとの比較!!
ペペロンチーノ
ニンニク、オリーブオイル、唐辛子をソースとしたパスタ料理。具材としては少ないため見た目はヘルシーそうですよね。しかし、カロリーは100g/182kcal、糖質は100g/25グラムです。
ご飯のカロリーが100g/168kcalなのでご飯よりも高いカロリーということになります。糖質はご飯が100g/36.7グラムなので流石にペペロンチーノの方が低いですね。
カルボナーラ
チーズ、黒胡椒、塩漬けの豚肉、鶏卵をソースとしたパスタ料理です。こってりとしたソースがかかっているパスタ料理ですよね。
その分カロリーも高く100g/211kcal、糖質は100g/18.3グラムです。カロリーはペペロンチーノより高いですが、糖質はペペロンチーノよりも少なくなっています。
ボロネーゼ
にんにく、玉ねぎ、人参、セロリ、トマトなどの野菜と豚肉を油で炒めワインを加え煮込んだソースを用いたパスタ料理です。
ミートソースはケチャップやウスターソースを加えた甘めの味付けなので、ボロネーゼのイメージとしては大人のミートソースですね。
カロリーは100g/110kcal、糖質は100g/13グラムです。ボロネーゼはカロリーも糖質もペペロンチーノよりも低くなっています。
ペスカトーレ
魚介類をトマトソースで煮込んだものを合わせたパスタ料理です。たくさん具材が入っていてとても美味しそうなパスタ料理ですね。
カロリーは100g/174kcal、糖質は100g/12グラムです。カロリーはペペロンチーノと同じくらいですが、糖質の量がペペロンチーノより少なくなっています。
カルボナーラもダイエット中に食べたい方は必見↓
糖質の吸収を抑えることが大切!!
他のパスタと比べてみるとわかりますが、ペペロンチーノはカルボナーラなどのこってりしたソースのパスタ料理よりは低カロリーです。
しかし、一般的なパスタ料理の中では高めのカロリーとなっています。また、糖質が他のパスタと比べて一段と高くなっています。
なぜペペロンチーノの糖質が高いかというと、ペペロンチーノの重量のほとんどをパスタが占めているのが原因です。
他に具材が少ないのでそこまでカロリーは高くない反面、炭水化物ばかりを食べることになるので糖質の量が多くなってしまうのです。
やっぱりペペロンチーノはダイエット中に食べてはいけない食べ物なんでしょうか。
いえ、そんなことはありません。ペペロンチーノを食べて太る原因となっているのはパスタの中では高めな糖質です。糖質が高いと何がいけないのでしょうか。
糖質が高い食べ物を食べると血糖値が急激に上がってしまいます。
急激に上がった血糖値は急激に下がることにもつながり、その際に空腹感を感じ腹持ちが悪いためついつい他のものを食べてしまうことが太ることの大きな原因となっています。
さらに急激な血糖値の上昇はホルモンバランスの崩れを引き起こし低血糖症状につながってしまい、健康面でも非常によくありません。
そのため糖質の吸収を抑えることはダイエットを抜きにしても大切になってきます。
つまり、糖質の吸収を抑えるような食べ方ができればペペロンチーノを食べることができるということです。ではヘルシーに食べる方法を見ていきましょう。
ペペロンチーノをヘルシーに食べるには?
糖質の吸収を抑えるために必要なものとはなんでしょうか。
野菜を一緒に食べる、スープを一緒に食べる、野菜をトッピングするなど色々考えられます。でも一番重要なのはオリーブオイルなんです。
糖質だけを取った場合は血糖値が急激に上がり急激に下がることになりますが、糖質と油とを一緒に摂った場合は血糖値が緩やかに時間をかけて上がっていき、下がる時も時間をかけて下がっていきます。そして血糖値の急降下に伴う空腹感も感じなくなるということです。
またオリーブオイルといっても健康に良いのはエキストラバージンオリーブオイルだけに限ります。
加工されたオリーブオイルでは栄養素が取り除かれているのでただの油と考えてもいいでしょう。
糖質の吸収を抑える効果は変わらないですが加工されたオリーブオイルでは逆に太ってしまうので注意しましょう。
エキストラバージンオイルを一食に大さじ一杯ほどかけて食べてあげれば、血糖値の急降下を防げ、血液もサラサラになり、便秘も改善するというダイエットに役立つ食事に変わります。
それだけにとどまらず、私はエキストラバージンオリーブオイルをつかうことで本場の味を味わうことができました。結構味が変わりますから是非みなさん使ってみてください。
ペペロンチーノをヘルシーに食べる方法はこれだけではありません。次はヘルシーに食べるためのトッピングや食べ合わせを見ていきましょう。
オススメのトッピング・食べ合わせ
サラダを一緒にとる
サラダを一緒に食べるのが一番簡単です。
食物繊維を取れるので腸内環境も整えられ、一番最初に食べれば糖質の吸収をさらに緩やかにしてくれるのでダイエットには欠かせません。私もよくサラダのパックを買って食べていました。
野菜スープを一緒に食べる
野菜スープを一緒に食べるのもいいでしょう。
野菜スープはシンプルな具材でも美味しく作るのも簡単ですし、さらに作り置きもしておけるので便利です。パスタに限らずどんな料理とも食べ合わせに困らないのでオススメです。
シーフードをトッピングする
シーフードをトッピングするのも栄養価が上がり満足度も高まるのでとても良いです。タンパク質を摂ると満腹感がますのでダイエットの敵である空腹感をなくすことができます。
私はダイエット中にシーフードをトッピングするときはよくシーフードミックスを使っています。簡単にできますし、満腹感も得られていいこと尽くしです。
そのほかには、キャベツ・アスパラ・ブロッコリーなどをトッピングしたり、シーフードではなく鳥の胸肉なんかをトッピングするのもいいかもしれませんね。
ミートソースもちょっとの工夫で痩せられる！↓
まとめ
今回はペペロンチーノをヘルシーに食べる方法を紹介しました。ここまででお伝えしたかったことをまとめてみましょう。
- ペペロンチーノで太るのは高めな糖質が一つの要因
- エキストラバージンオイルを使って糖質の吸収を抑えて栄養も一緒にとる
- 野菜やシーフードなどを一緒にとることでダイエット効果を上げ満腹感も得られる
以上のようになります。ペペロンチーノは太りそうだからダイエット中は我慢している、なんてことはよくあると思います。
ダイエットに失敗する原因は、美味しいものを思うように食べられないことによるストレスが大きいです。
でもこれらのことを踏まえればペペロンチーノをダイエット中でも美味しくいただけちゃいます。
美味しいものを食べながらダイエットを継続させて理想のボディを手に入れて、心も体も健康的になりましょう!!
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