「もう1週間お通じがない」「おなかが張って辛い、苦しい」
という経験はありませんか？
私は普段食べる量が多いこともあり快便なのですが、最近便秘気味です。
おなかがぽっこりしてスカートをはくと目立ってしまっています。あとおなかが張って苦しいです、辛いですよね。
この便秘が解消すれば、当然おなかが張っている苦しさから解放されます。
おなかがぽっこりすることもなく、座った時に便秘でスカートの上が出っ張ってて恥ずかしい、という悩みからも解放されます。
また腸にたまっている不要なものを排出すると思うと、運動するダイエットよりも無理なく痩せることができそうですよね。しかも健康的で、まさにいいことづくめです。
今回はこの便秘解消を目指し、いろいろ調べてみました。
目次
便秘とは？
便秘症状
便秘状態とは以下の状態を指します。
- 週に３回未満の排便回数
- なかなか排便できない、排便したのにすっきりしない
- 水分量の少ない固い便が出る
実は排便できていても、少量の固い便なら便秘です。
私自身、快便と思っていましたが週に３回未満の時が結構ありました。実は便秘という方多いのではないでしょうか？
便秘になると以下の症状が出ます。
- 腹痛やおなかの張り
- ガスがたまっているみたい、苦しい
- 胃痛、胃もたれ
また便秘は放っておくと痔の原因になったり、便の有害物質が腸壁から吸収され、肌荒れや他の病気にもつながります。
また代謝の低下から痩せにくい体になります。やっぱり快便にこしたことはないですね。
便秘の原因
以下が便秘の原因となっています。
- 不規則な生活
- 運動不足
- 食物繊維・水分などの摂取不足
- ストレス
- 便意を我慢してしまう体質
私は思い当たるところがほとんどです。2016年度厚生労働省統計によると、女性は男性の２倍便秘の症状を訴えているとのことです。
ストレスがあると女性は便秘になりやすく、男性は下痢になりやすい傾向にあります。
ダイエットで食事量そのものが少なかったり、男性より腹筋力が弱い、といったことが便秘の原因になっています。
便秘の解消方法
生活と運動
先ほどの原因にもあったように、規則的な生活習慣は便秘に効果的です。
食後の決まった時間にトイレに行くことを習慣づけると排便リズムができ、毎日の排便につながります。
焦らずリラックスした環境だとさらに◎です。便意を感じたら我慢することなくトイレに向かう習慣をつくりましょう。
また適度な運動を行い、腸の運動を促すことも大切です。
でもなかなか運動は…という方は以下を参考にして下さい。
ずぼらな私でもなんとか続けています！
心も体も健康になりたい方!ズボラさんでも続くヨガダイエットの記事はコチラです↓
食事
便秘の原因の１つがまずは水分不足です。
水分には便を柔らかくして排便を容易にする働きがあります。水分が十分にとれていないと、便からも水分が吸収され便が固くなってしまいます。
エアコン等で知らず知らずのうちに水分不足となりがちなので、こまめに水分を摂取するようにしましょう。
1日1.5リットル以上の水分を補給するのが理想です。また起きてすぐに冷たい水や牛乳を飲むと、胃・大腸の反射が促され効果的です。
おなかが痛くなりやすい方は、白湯や常温の飲み物をこまめに飲んで水分不足を防ぎましょう。
またもう１つの原因が食物繊維の不足です。
食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくします。
また消化されないので便の量を増やし、腸の運動を活発にする働きがあります。
おすすめ食材
ではどんな食材が食物繊維が豊富なのか気になりますよね？以下がおすすめ食材です。
- 穀物（雑穀米など）
- 大豆製品、豆類
- 海藻
- 緑黄色野菜、ごぼう、切り干し大根
- いも類（こんにゃく、さつまいも）
- 果物類
果物類であればパイナップル、いちご、りんごは腸の運動を促進する有機酸を多く含んでいるので一石二鳥です。
また食物繊維の他にも、便秘解消を手助けしてくれる食材は以下のものです。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- チーズ
- みそ
乳酸菌を含んでいるので、整腸作用があり、腸の働きを活発にします。
おすすめの一品
さきほどのおすすめ食材を使用した料理は以下があげられます。
- みそ汁（わかめなど上記食材を入れると効果倍増）
- ひじきの煮物（大豆やにんじん、こんにゃくも入っておすすめです）
- 緑黄色野菜のシーザー温サラダ
（葉野菜は過熱で小さくなるのでたくさん摂取できます、チーズもイン） - こんにゃく田楽（こんにゃくもがっつり、みそも塗られて◎）
- スイートポテト（スイーツを食べるならスイートポテトに）
そこで家で簡単に作れるような便秘解消レシピをご紹介します。
便秘解消！おすすめレシピ
けんちん汁
大豆製品である豆腐に加え、ごぼう、こんにゃく、キノコ類と緑黄色野菜も一回で摂取でき、まさに便秘解消のためのレシピです。
作り方も簡単で、材料を炒めて豆腐とだし汁を加えるだけのお手軽さです。
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◆使用食材
- １丁
- 大根 ６ｃｍ
- にんじん 1/2本
- 生しいたけ ３枚
- ごぼう 1/3本
- 里芋 ３個
- こ1/2枚
- 油揚げ １枚
- 小松菜 1/2わ
- だし汁 ５カップ
- サラダ油 大さじ２
やみつき！わかめとキャベツのナムル風
海藻類も野菜も摂取でき、なんといっても超簡単に作れるのがポイントです。
キャベツともどしたわかめをレンジでチンして和えるだけでできちゃうので、いつもの食事に一品追加するのに便利なレシピです。
ごま油の香りが食欲をそそり、便秘解消に効果的なわかめをもりもり食べられます。
◆使用食材
キャベツ 1/4個
乾燥わかめ 大さじ1
ごま油 大さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ2
白いりごま 小さじ1
鷹の爪輪切り 少々
フルーツヨーグルトサラダ
便秘解消に効果的なヨーグルトもフルーツも両方食べれる美味しいサラダです。
朝食に食べたり、食後に甘いものが欲しくなった時におすすめです。暑い夏でもさっぱり食べられます。
◆使用食材
ナチュレ恵プレーンヨーグルト 1パック（500ml）
バナナ 1本
りんご 1/2個
オレンジ 1個
パイナップル 適量
好みの甘味（はちみつ、メープルシロップ、砂糖など） 適宜
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まとめ
便秘になってしまうとすっきりしなかったり、おなかが張って苦しかったりと、本当に辛いものです。また排便はしていてもなんとなくすっきりしないというのも実は便秘です。
便秘は放置すると痔や肌荒れ、痩せにくいといった他の症状にもつながります。今回は便秘の解消方法として、特に食べ物による解消方法をご紹介しました。
便秘解消におすすめの食材は以下のものです。
- 穀物（雑穀米など）
- 大豆製品、豆類
- 海藻
- 緑黄色野菜、ごぼう、切り干し大根
- いも類（こんにゃく、さつまいも）
- 果物類
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- チーズ
上記の食材をたくさんとれると便秘解消に効果的です。
私は忙しくて食事の時間が取れない時は、サンドイッチをコンビニで買うのをやめ、バナナもしくはヨーグルトを食べるようにしました。継続が大切ですよね。
