ジムに通って運動はしたくないし、食事だけで痩せたい。でも美味しいものも食べたいしストレスも溜めたくない。
続きやすくて無理のないダイエットをたくさん試してきましたが、なかなか続かなかったんです。
私はジムに体験で行ったことはあります。ですが周りの方が気になったり、黙々と運動するということに飽きてしまい続きませんでした。
ですが、痩せる体の仕組みと正しい食事方法を知ったら、激しい運動をしなくても痩せられるとわかりました。
この知識を知らなかったら、運動だけが痩せる方法だと思い込んでいたかも知れません。
そこで、みなさんに痩せる体の仕組みと食事方法の知識をお教えします。
目次
痩せる体の仕組み
消費カロリーを増やす
痩せるには「カロリーを減らせ」ってよく言われてますよね。耳にタコが出来るほど聞いてきた言葉です。カロリーの摂り過ぎは良くないと何となく分かっていても、食べる量を減らすだけでも続かないのも分かっています。
私がダイエットをする前はカロリーを気にしたことはなく、炭水化物と炭水化物の組み合わせでよく食事をしていました。
そんなカロリーには種類が2種類あります。摂取カロリーと消費カロリーです。人が痩せる仕組みは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。消費カロリーが上回れば必ず痩せるようになっています。
基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げると、消費カロリーが増えるんです。ですが年齢と共に基礎代謝は下がっていってしまいます。これが加齢とともに痩せにくくなる原因でもあるんです。
私も10代の頃は少ししか食べないだけですぐに痩せていました。ですが今は食べなくても、なぜか太る時もあります。
一番簡単に今すぐ始められる基礎代謝の上げ方は、体を温めることです。
冷たい食べ物や飲み物ではなく温かい物に変えましょう。
カフェインは体を冷やす効果があるので、コーヒーが好きで毎朝ホットコーヒーを飲んでいる方はカフェインが入っていないものや白湯に変えると効果的です。
私は毎朝コーヒー飲んでいましたが白湯に変えたところ、足先がいつもより冷えなくなったように感じました。
しっかり睡眠をとる
睡眠不足は太ります。寝不足になると脳の働きが鈍ってしまいます。そうすると起こるのがホルモンバランスの乱れです。
寝てる間に分泌されている成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。成長ホルモンは脂肪燃焼効率などを上げてくれるホルモンです。
私は寝る前にスマホを見る習慣がどうしてもやめられませんでした。ですがそれを朝に変えたら、夜中に起きなくなったり質のいい睡眠がとれるようになりました。SNSのチェックやゲームするのをぐっと堪えてそのまますぐ寝てしまいましょう。
他にも睡眠をとることで得られる効果はたくさんあります。内臓機能の動きが活発になる、美肌効果、食欲を抑える効果、6時間睡眠しただけで約300カロリーの消費をするとも言われています。300カロリーは水泳のクロールを15分間した時と同じ消費カロリーです。
そして、しっかり睡眠がとれた日には上司に、今日なんだか顔色がいいねなどと言われていました。確かにその日はメイクのりがいつもより良かったんです。これが美肌効果だと実感しました。
朝・昼・晩と3回食事をする
重要なのは食べ方、食べ順と食べる時間です。1日1食しか食べない場合は脳がいつ栄養が入ってくるかわからないからと、食べたもの頑張って体に吸収してしまいます。3食食べてる時は余分なカロリーは吸収せず、排便して外に出してくれます。
食事の回数が2食の時より3食の時のほうが、排便の回数も多いしドカ食い爆食いをしないように感じませんか？それは体が正常に機能している証拠で、老廃物がきちんと体外に出ているということです。
最近よく聞くのが、ベジファーストという言葉ですね。野菜を一番初めに食べようということです。野菜を先に食べることで、急激な血糖値の上昇を防いだり脂質の吸収を抑える効果などがあります。
私は先に野菜を食べるようになって、長年悩んでいた便秘を解消することができました。これは食物繊維を多く吸収する効果です。
一日の食事をとる時間を14時間以内に収めましょう。人は空腹状態が長く続くと太る傾向があります。なので食事の間隔を開けすぎないように注意です。
例えば、朝6時に朝ごはんを食べたら夜の8時までには食事を終わらせましょう。
私は忘れっぽいので朝ごはんを食べ始めた時間に、その日の夜の食べていい時間の1時間前にアラームをセットします。「食べていいのはあと1時間だよ」とアラームに名前をつけてます。
ダイエット成功者は食事が違う！その理由はコチラ↓
食べすぎた次の日に無かったことにする食材
ダイエット中とはいえ、食べすぎてしまったり夜中に夜食を食べてしまうこともあります。断れなかった飲み会や生理前の爆食い。毎日が誘惑との戦いです。
そんな日をリセット出来る食材を紹介します。
- DHAとEPAたっぷりの青魚
- ビタミンB2が豊富な納豆
- 食物繊維は海藻類
食べすぎてからの2日間は取り戻すチャンスですが、食べ過ぎたからといって断食や1食にしないで、3食とることは徹底しましょう。量はいつもより減らしてたべて、青魚、納豆、海藻類ですっきりリセットです。
ですが、食べ過ぎたことのリセットしてくれる食材があるからといって、2日に1回のペースで食べすぎたら意味がないですよ。私がそれをやってみたら見事にリバウンドしてプラスで太りましたから。
やっぱり適度な運動は必要?
ジムに通ったり毎日ジョギングはなかなか続かないですよね。もちろん適度な運動をすることでもっと痩せやすい体になります。そこで私が実践している続きやすく生活の中に取り入れられる運動をお教えします。
歯磨き中はお尻にキュっと力をいれて腹筋運動！
歯磨きをする時間は人それぞれですが、だいたい5分～10分程度だと思います。それを一日3回しますよね。そうすると最低15分の腹筋運動ができることになります。歯磨きをする＝お尻や下腹部に力を入れる。これで習慣化しやすくなります。
姿勢をよくする！
いつも猫背になりがちな方は姿勢を良くすることを意識するだけで変わると思います。でもこれが結構難しい。なので自分でルールを決めましょう。
例えば、エレベーター、エスカレーターや公共交通機関に乗ったら姿勢を正す。デスクワークの方は、飲み物を飲むときに姿勢が悪くなっていないか確認する癖をつけるなどです。
私は未だに猫背とは格闘中です。小さいころからの癖はなかなかなおり辛いです。ですが、毎日ちょっとでも意識したら筋肉がついてくるので、意識しなくても綺麗な姿勢になると思います。
夜寝る前にはマッサージかストレッチを
寝る前にその日一日で疲れた体の部位を優しくマッサージしてあげましょう。お風呂の湯船の中でのマッサージも効果的です。加えてストレッチをすることで体が柔らかくなり痩せやすい体になります。
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まとめ
基礎代謝をあげて1日3食きちんと食事をすることで、良い睡眠もとれて消費カロリーも増えてきます。
食べ過ぎた次の日は食事の内容をいつもとは変えて、リセットしてくれる食材を使って食事をとりましょう。
生活習慣を見直して食事改善をすることが痩せる体をつくる近道です。それができたら、自分の生活の中で出来る範囲の運動やストレッチなどを取り入れていきましょう。ながら運動は習慣化しやすくかなりオススメです。
ちょっとした時間でできる簡単な運動でいいんです。それを自分で見つけて続きやすいように工夫してみてください。なれたら少しずつ増やしてみましょう。
ジムに通ったり激しい運動はしなくても痩せられます。1日3回の歯磨きしながら運動で一緒にくびれ美人を目指しましょう。
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